Os melhores cafés da manhã para ter muita energia

Revisado e aprovado por a nutricionista Eliana Delgado Villanueva

Escrito por Yamila Papa Pintor

Última atualização: 07 outubro, 2022

Neste artigo, contaremos quais são os melhores cafés da manhã para ter muita energia desde cedo.

Se você sente que não tem “combustível” pela manhã, se você sente que é muito difícil começar o dia e você fica parecendo um zumbi até o meio-dia, talvez estejam faltando alguns nutrientes em sua primeira refeição.

Quais são os cafés da manhã mais energéticos?

Muitas pessoas não sabem da importância de tomar um bom café da manhã para ter forças ao longo de toda a jornada.

Estamos acostumados a beber apenas uma xícara de café enquanto nos vestimos ou nos maquiamos ou, até mesmo, saimos de casa com o estômago vazio.

Para ter mais energia, é fundamental consumir carboidratos saudáveis, ou seja, fontes de glicose que o corpo transforma em combustível.

O lado bom desses alimentos é que eles nos mantêm com força por muito mais tempo e não contêm muitas calorias.

Também recomendamos ingerir proteínas com pouca gordura e vitaminas de frutas, sobretudo no verão, para oferecer ao corpo os nutrientes que necessita e começar o dia com as baterias bem carregadas.

Por sua vez, são aconselhadas algumas alternativas à lactose, como, por exemplo, o leite de amêndoas ou de aveia para evitar grandes quantidades de gordura e colesterol dos laticínios (sobretudo os integrais).

Tomar um café da manhã como se deve nos traz muitos benefícios. Não apenas sacia o apetite como também ativa o metabolismo e evita que nos alimentemos em excesso durante o dia.

Diferentemente do que se acredita, um café da manhã abundante permite perder peso e diminuir a ansiedade, desde que escolhamos alimentos saudáveis, como frutas e cereais.

Se você não está acostumado a tanta comida tão cedo, pode ir aumentando as porções pouco a pouco.

Também é importante não se empanturrar no jantar e se deitar no mínimo 3h após a última refeição. Assim, o corpo se levantará com fome e será mais fácil preferir um café da manhã completo.

Quer saber mais? Leia: 5 deliciosas batidas para substituir o café da manhã

Cafés da manhã para ter energia: dicas de preparo

Não tomar o café da manhã obriga o corpo a usar suas energias de reserva.

Devemos levar em conta que, após ter passado cerca de 7 horas sem alimentos no estômago, durante o sono, todo o combustível foi processado durante a noite e, ao nos levantarmos, precisamos recarregar as baterias.

• Um bom café da manhã (energético e saudável) deve conter proteínas, carboidratos de digestão lenta e frutas ou verduras.
• É muito importante escolher cereais integrais e grãos integrais (com alto teor de fibras) para evitar que fiquemos sem energia na metade da manhã.
• Inclua também um ovo bem cozido, um punhado de oleaginosas e nunca tome seu café da manhã fora de casa.
• Recomendamos evitar os alimentos processados (porque aumentam o colesterol no sangue).
• Consuma, pelo menos três vezes por semana, um iogurte grego (por causa de suas proteínas).
• De preferência, cada porção deve ter menos de 5 gramas de açúcar.

5 alimentos para ter cafés da manhã mais energéticos

Talvez pareça muito ingerir 5 ingredientes diferentes tão cedo. No entanto, com o passar do tempo, você se dará conta dos benefícios de um café da manhã proteico e com baixo teor de gorduras.

Não é apenas benéfico fisicamente, mas também é positivo para o emocional, já que não há nada melhor que passar alguns minutos em família antes que cada um parta para fazer suas obrigações diárias.

Quanto aos alimentos que não podem faltar em seu café da manhã, encontramos:

1. Café

Ainda que tentem dar uma má fama a esta bebida, a verdade é que, se consumido com moderação, o café pode ser de grande ajuda para aumentar as energias.

A cafeína tem a capacidade de melhorar o estado de ânimo e aumentar o rendimento mental.

Além disso, diminui a sensação de cansaço e fadiga, e acelera o metabolismo.

Mas atenção: o recomendável é apenas uma xícara pela manhã e outra à tarde.

2. Oleaginosas

São muito ricas em proteínas, gorduras saudável e fibras. Ainda que tenham uma boa quantidade de calorias, também trazem saciedade e evitam que você “belisque” entre as refeições.

As oleaginosas contêm vitamina E, magnésio e manganês, diminuem os sintomas da diabetes e doenças cardíacas, além de serem aliadas perfeitas quando consumidas com o iogurte ou leite.

3. Ovos

Também são considerados negativos para a saúde por muitos. No entanto, se forem consumidos cozidos, daremos ao organismo 6 gramas de proteína saudável e perderemos peso (sobretudo gordura abdominal).

Um ovo no café da manhã melhora o funcionamento cerebral, equilibra os níveis de colesterol e evita a degeneração macular. Além disso, previne o consumo de calorias adicionais durante o dia.

4. Sementes de linhaça

As sementes de linhaça são pequenas, mas muito nutritivas. Contêm ácidos graxos ômega 3, vitamina B1, fibras e magnésio (entre outros minerais).

Uma colher dessas sementes, misturadas no suco ou iogurte, diminui a glicose e o colesterol.

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5. Aveia

Este é um dos alimentos imprescindíveis no café da manhã para que seja energético. A aveia pode ser consumida com iogurte, leite, suco ou em sobremesas, mingaus, bolos e biscoitos.

Oferece uma grande quantidade de nutrientes, entre eles, fibras, ferro e magnésio. Mas, sem dúvida, uma das principais virtudes da aveia é que proporciona muita saciedade.

O estômago permanecerá saciado por várias horas e você evitará beliscar antes do almoço.

Outros alimentos que não podem faltar no café da manhã são:

• Iogurte (melhor se for grego)
• Frutas frescas (sob a forma de suco, batida ou in natura)
• Queijos magros
• Chá verde (como alternativa ao café)