10 maneiras diferentes de fazer jejum intermitente
A perda de peso pode ser um desafio, pois as dietas restritivas são emocionalmente desgastantes e difíceis de manter. Felizmente, o jejum intermitente é uma das maneiras mais populares de perder peso atualmente. Além disso, muitas pessoas também o recomendam para uma melhor saúde e longevidade.
O jejum tem sido praticado com fins religiosos ao longo da história. Mas, neste caso, o jejum intermitente é um tipo de restrição alimentar que se aplica para perder peso rapidamente e em ciclos regulares.
O jejum intermitente inclui uma variedade de padrões ou tipos de alimentação. A restrição ocorre por períodos específicos de tempo e de forma repetitiva.
Segundo a revista Obesity, existem 4 padrões de jejum intermitente, com alguns deles subdivididos em vários tipos.
Para cada padrão, é feita uma redistribuição das horas em que as refeições serão feitas durante o dia. Também é necessário considerar atividades diárias como trabalho, estudos e exercícios, entre outras.
Isso permitirá que nos sintamos confortáveis e saciados, para evitar qualquer compulsão. Durante o jejum não é ingerido nenhum alimento ou bebida que represente uma ingestão calórica. No entanto, são permitidos líquidos hidratantes e estimulantes não calóricos, como água, chá, café ou infusões.
Leia também: O que é o jejum circadiano e como praticá-lo?
De acordo com o padrão de alimentação restringida e o tempo
Esse padrão inclui os métodos em que o jejum pode variar de 8 a 16 horas por dia. Vejamos em detalhes:
1. Jejum 12/alimentação 12
Nessa forma de jejum intermitente, os períodos de jejum e alimentação são de 12 horas cada. Ela também é conhecida como 12/12.
Alguns estudos concluem que o jejum de 12 a 18 horas permite o uso de gorduras como fonte de energia. As cetonas são liberadas no sangue e estimulam a perda de peso, melhoram a sensibilidade à insulina e reduzem a pressão arterial.
Esse tipo de dieta é uma boa opção para iniciantes. O tempo de jejum é curto quando comparado aos demais e as horas de sono estão incluídas.
Um exemplo é que, se a janela de jejum for entre 19h e 7h, o jantar deve terminar antes das 19h. Após esse horário, o jejum começa. Na maioria das vezes, a pessoa estará dormindo.
2. Jejum 16/alimentação 8
Esse jejum é conhecido como protocolo leangains, dieta 16:8 ou 16/8. Esse é um método popular e, da mesma forma que o 12/12, a maior parte da janela de jejum está incluída nas horas de sono. Desta forma você só precisa pular o café da manhã para ter suas 16 horas.
A próxima refeição seria o almoço. Você pode comer entre 11h e 19h, ou entre 12h e 20h para cobrir suas necessidades calóricas. As janelas de alimentação mais populares são as seguintes:
- 7h às 15h.
- 9h às 17h.
- 12h às 20h.
- 14h às 22h.
Mesmo se o café da manhã for pulado, você pode ter um almoço e jantar equilibrados, além de alguns lanches ao longo do dia. Se quiser tomar café da manhã, isso pode ser feito às 9h, seguido de um almoço padrão ao meio-dia e um jantar mais cedo.
Os alimentos que farão parte do método 16/8 devem ser saudáveis. Se você ingerir alimentos processados, ricos em calorias e pobres em nutrientes, a dieta não funcionará.
3. Jejum 14/alimentação 10
Esse tipo de jejum é tão popular quanto o 16/8, mas leva em consideração um período de jejum de 14 horas. A janela de alimentação deve ser distribuída entre 2 ou 3 refeições durante um período de 10 horas.
A primeira refeição pode ser feita às 10h como um café da manhã, às 16h o almoço e às 20h o jantar ou lanche. A janela de jejum é das 20h às 10h.
Não esqueça que essa programação é apenas uma sugestão.
De acordo com o padrão de dias alternados
Outra variação do jejum intermitente é a que considera dias inteiros de restrição. A seguir mostramos 2 opções:
4. Jejum alternado
Esse tipo de jejum intermitente envolve a prática de jejum a cada 2 dias, ou seja, nenhum alimento sólido é consumido nesses dias. Nas janelas de alimentação é dada liberdade para comer o que se deseja (ad libitum).
Sobre a eficácia desse tipo de IF, uma revisão de 2018 concluiu que o jejum alternado é mais eficaz para perda de peso do que uma dieta restritiva em adultos com sobrepeso e obesidade.
No entanto, um ensaio clínico relatou que o jejum em dias alternados não produziu nenhuma diferença na perda ou manutenção de peso. Também não foi atingida uma função cardioprotetora, quando comparada com dietas restritivas.
Essa é considerada uma maneira muito extrema para os iniciantes aplicarem o jejum intermitente. Além disso, é um pouco desagradável mantê-lo a longo prazo.
5. Jejum alternado de 24 horas
De acordo com a equipe de Yavelow na Universidade da Flórida, nesse tipo de dieta a pessoa jejua por 24 horas e depois tem um dia inteiro de alimentação irrestrita. Dessa forma, alterna-se entre comer um dia e não comer no dia seguinte.
Durante os dias de alimentação deve-se comer regularmente e durante os jejuns apenas infusões, café ou água mineral estão incluídos. É aconselhável começar com jejuns com restrição de tempo, como 14/10, antes de prosseguir para o jejum de 24 horas.
6. Padrão de jejum modificado com dias alternados
A revista Obesity não subdivide esse padrão de alimentação. Ele é semelhante ao jejum alternado em termos de tempo, mas com algumas modificações. A diferença é que pode-se consumir 25% da necessidade calórica no dia de jejum. Isso equivale a 500-600 calorias.
7. Padrão de jejum intermitente periódico
A equipe de Yavelow explica que a janela de jejum é de 1-2 dias por semana neste caso, permitindo 25% das necessidades calóricas. No resto da semana aplica-se uma alimentação sem restrições.
É importante manter uma dieta regular nos dias de alimentação, especialmente se o objetivo é controlar o peso. Ainda assim, jejuar por 24 horas completas pode causar irritabilidade, dores de cabeça e fadiga.
Outras variações do jejum intermitente
Além dos 4 padrões reconhecidos pela ciência, existem algumas alternativas que discutiremos a seguir:
8. Pular alguma refeição durante o dia
Este é um tipo de jejum intermitente flexível e espontâneo, ideal para iniciantes. Não precisa ser diário.
Um bom ponto para decidir quando jejuar pode ser de acordo com as restrições de tempo, trabalho ou dependendo do nível de fome. Manter uma alimentação saudável é obrigatório.
9. A Dieta 5:2
Na dieta 5:2 pode-se comer o que faz parte da dieta regular durante 5 dias por semana. Nos 2 dias restantes será feita uma ingestão calórica de 500 calorias para mulheres e 600 para homens.
As mulheres poderão comer 2 pequenas porções de refeições com 250 calorias cada, enquanto os homens consomem 2 porções de 300 calorias em cada refeição. No American Journal of Clinical Nutrition são destacados os benefícios da dieta 5:2 para promover uma perda de peso significativa em adultos de ambos os sexos entre 35 e 65 anos de idade.
10. A dieta do guerreiro
A dieta do guerreiro é considerada uma das formas mais extremas de jejum intermitente. Pequenas porções de frutas e vegetais crus são consumidos ao longo do dia em um jejum de 20 horas. A janela de alimentação geralmente é carregada com uma refeição pesada, apenas por cerca de 4 horas à noite.
Recomenda-se experiência com outras formas de jejum intermitente para começá-la. Seus seguidores a defendem com o argumento que os humanos seriam comedores noturnos, portanto estariam em harmonia com seus ritmos circadianos.
Nas 4 horas de alimentação deve-se garantir o equilíbrio, a suficiência e a qualidade das refeições, sem esquecer dos carboidratos e gorduras saudáveis.
Os alimentos são semelhantes aos usados na dieta paleo, especialmente na inclusão de grãos integrais não processados. Às vezes é um pouco difícil comer tanto quando está tão perto da hora de dormir.
Um jejum responsável para cuidar da saúde
O jejum intermitente não é uma dieta mágica de forma alguma. Não se pode resolver os problemas de excesso de peso ou obesidade de uma só vez. Algumas pessoas não conseguem. Por exemplo, aquelas que têm distúrbios alimentares.
Também é fundamental que durante a janela de alimentação o cardápio seja composto por refeições saudáveis e balanceadas. Durante todo o tempo em que fizer jejum intermitente, o processo deve ser acompanhado por um profissional de saúde para aconselhamento.
Todas as fontes citadas foram minuciosamente revisadas por nossa equipe para garantir sua qualidade, confiabilidade, atualidade e validade. A bibliografia deste artigo foi considerada confiável e precisa academicamente ou cientificamente.
- Kritchevsky, Stephen B., Kristen M. Beavers, Michael E. Miller, M. Kyla Shea, Denise K. Houston, Dalane W. Kitzman, and Barbara J. Nicklas. 2015. “Intentional Weight Loss and All-Cause Mortality: A Meta-analysis of Random – ized Clinical Trials.” PloS one 10 (3): e0121993–e0121993. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0121993
- Anton, Stephen D., Keelin Moehl, William T. Donahoo, Krisztina Marosi, Stephanie A. Lee, Arch G. Mainous III, Christiaan Leeuwenburgh, and Mark P. Mattson. 2018. “Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting.” Obesity 26 (2): 254–268.
- Sutton, Elizabeth F., Robbie Beyl, Kate S. Early, William T. Cefalu, Eric Ravussin, and Courtney M. Peterson. 2018. “Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes.” Cell Metabolism 27 (6): 1212–1221.e3
- Angela, Tacinelli. Division of Agriculture. Research and Extension. Intermittent Fasting and Time-Restricted Feeding. Disponible en: https://agcomm.uark.edu/nutrition/Intermittent-Fasting_Time-Restricted-Feeding.pdf.
- Harris, L., Hamilton, S., Azevedo, L.B., Olajide, J., de Brun, C., Waller, G., Whittaker, V.J., Sharp, T., Lean, M.E., Hankey, C.R., & Ells, L.J. (2018). Intermittent fasting interventions for treatment of overweight and obesity in adults: a systematic review and meta-analysis. JBI Database of Systematic Reviews and Implementation Reports, 16, 507–547.
- Trepanowski, J.F., Kroeger, C.M., Barnosky, A.R., Klempel, M.C., Bhutani, S., Hoddy, K.K., Gabel, K., Freels, S., Rigdon, J., Rood, J.C., Ravussin, E., & Varady, K.A. (2017). Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA Internal Medicine, 177, 930–938.
- Patterson RE, Laughlin GA, LaCroix AZ, Hartman SJ, Natarajan L, Senger CM et al. Intermittent Fasting and Human Metabolic Health. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. 2015 Aug 1;115(8):1203-1212. https://doi.org/10.1016/j.jand.2015.02.018
- Michelle Yavelow, Daniela Rivero-Mendoza, y Wendy J. Dahl. Dietas populares: Ayuno intermitente. Servicio de Extensión Cooperativa de la Florida, Instituto de Alimentos y Ciencias Agrícolas, Universidad de la Florida. (UF/IFAS). Fecha de primera publicación: octubre 2020. Visite nuestro sitio web EDIS en https://edis.ifas.ufl.edu