O que são macronutrientes? Tudo o que você precisa saber

Revisado e aprovado por a médica Maricela Jiménez López

Escrito por Okairy Zuñiga

Última atualização: 23 agosto, 2022

Você sabe o que são os macronutrientes e para que servem? Dois elementos muito importantes em nossa dieta são os micronutrientes e os macronutrientes. Estes últimos são os que se encontram em maior proporção. Desempenham funções muito diversas dentro do corpo e são essenciais para garantir a vida.

Vamos dizer quais são os nutrientes dentro deste grupo e as implicações que eles têm no corpo.

O que são os macronutrientes?

Todo o alimento que você consome tem como finalidade fornecer energia, e ajudar seus órgãos a funcionar adequadamente. Isto é conseguido através de substâncias que você pode necessitar em quantidades mínimas, ou em grandes quantidades.

Os macronutrientes são aquelas substâncias que você precisa em grande quantidade para ter boa saúde. Explicado de outra forma, são aqueles que fornecem a maior parte da energia metabólica de que o organismo necessita. Eles são classificados nestes grupos:

• Açúcares ou carboidratos (fornecem 4 calorias por grama).
• Gorduras ou lipídios (fornecem 4 calorias por grama).
• Proteínas (contribuem com 9 calorias por grama).

Então falaremos mais sobre cada um desses macronutrientes a seguir. Você vai ver que eles são, na verdade, bem conhecidos, porém nunca é demais aprender mais um pouco sobre eles.

Carboidratos

Os carboidratos são macronutrientes que geralmente aparecem na nossa dieta. Isso porque são os mais fáceis de metabolizar e os que fornecem a maior quantidade de energia eficiente, utilizada principalmente na prática esportiva.

Assim que entram no corpo, são convertidos em glicose e ajudam a realizar todas as funções e a reparar seus órgãos. De todos, aqueles que requerem mais carboidratos são o coração, os rins e o cérebro.

As melhores fontes de carboidratos são grãos inteiros, batata, iogurte, leite, frutas, sementes, etc. Além disso, dentro dos carboidratos, existem dois tipos.Além disso,dentro dos carboidratos, existem dois tipos:

• Simples: são eles que têm sabor adocicado. As versões naturais são os açúcares que você encontra nas frutas e que realmente não causam problemas de saúde.
• Complexos: são os melhores que se pode consumir e se encontram em alimentos de consistência “mais pesada” como a batata.

Por causa de sua importância, sua dieta deve ser baseada entre 45% a 65% de carboidratos por dia. Algumas boas opções são:

• Arroz integral
• Aveia
• Couve-flor
• Manga
• Banana

É preciso lembrar que o consumo de carboidratos simples deve ser limitado para não causar problemas de saúde a médio e longo prazo. De acordo com uma pesquisa publicada no The Journal of Clinical Investigation, consumir muitos açúcares simples pode levar a doenças metabólicas.

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Proteínas

O segundo grupo de macronutrientes são as proteínas, elas devem constituir entre 15% e 30% da sua dieta. Estes são vitais para o seu corpo construir as estruturas mais importantes: células, hormônios e enzimas.

Ao consumi-los você também obtém um total de 20 aminoácidos, incluindo os 9 essenciais. São muito importantes, porque tais aminoácidos não são formados naturalmente pelo organismo. As proteínas também ajudam a reparar e substituir as células danificadas ou perdidas, e a massa muscular.

De acordo com um estudo publicado na revista Nutrition Research, garantir uma ingestão adequada de proteínas reduz o risco de sarcopenia, uma doença que causa perda de massa muscular e está associada a um maior risco de morte.

Caso você seja vegetariano, certifique-se de consumir alimentos vegetais que forneçam proteínas em quantidade suficiente. Caso contrário, comer uma porção de carnes magras de boa qualidade em suas refeições principais fornecerá a proteína de que você precisa. Existem alimentos que são muito ricos em proteínas:

• Chia.
• Queijos
• Quinoa.
• Peixe.
• Abacate.
• Frango sem pele.
• Cortes magros de carne bovina e suína.

Gordura

O último dos macronutrientes que você deve incluir em sua dieta regularmente são as gorduras de boa qualidade. Estes devem ocupar de 15% a 20% da sua dieta diária.

Por muitos anos pensou-se que as gorduras são negativas, e que é melhor evitá-las para não ganhar peso. No entanto, isso é verdadeiro em parte. As gorduras que você deve evitar são aquelas de má qualidade, como as contidas em alimentos fritos ou altamente processados.

Em vez disso, as gorduras naturais o ajudarão a cuidar da sua saúde. Isso é o que elas farão no corpo:

• Manter a saúde do cérebro.
• Regular a temperatura corporal.
• Fornecer vitaminas (A, E, D e K).
• Produzir, regenerar e manter as células do corpo em condições corretas.

Na hora de escolher as gorduras que você vai consumir, é importante que opte por aquelas de origem vegetal como óleos, sementes ou frutas. Evite gorduras animais e, se escolher um corte de carne com muita gordura, elimine-a antes de cozinhar. Também é aconselhável evitar produtos industrializados. Além de fornecerem gordura, contêm adoçantes e sódio em grandes quantidades.

Entre as melhores fontes de gordura estão os abacates, as sementes de girassol e a chia, o azeite de oliva extravirgem e as oleaginosas, entre outros alimentos.

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Melhore a distribuição de macronutrientes na dieta para prevenir doenças

Os macronutrientes devem estar presentes nos alimentos que você prepara. Deste modo, você garantirá uma alimentação variada e que realmente fornece ao corpo o que necessita para o seu bom funcionamento.

Lembre-se de combinar uma alimentação adequada com a prática de exercícios físicos regulares para melhorar a sua saúde e prevenir doenças a médio e longo prazo.