Jantares saudáveis ​​e leves para perder peso

Para perder peso não é necessário pular refeições. Na verdade, saber prepará-las com alimentos de alta qualidade nutricional é a melhor opção para garantir um peso saudável. Descubra algumas alternativas.

Escrito e verificado por a nutricionista Florencia Villafañe.

Última atualização: 27 maio, 2022

Se você está tentando perder peso, saiba que não é aconselhável pular as refeições principais ou passar longos períodos sem comer. À noite, basta escolher jantares saudáveis ​​e leves, elaborados com ingredientes de alta qualidade nutricional.

Embora a ideia de evitar essa última refeição para gerar um déficit calórico tenha se ampliado, as evidências científicas mostram que a chave está nos alimentos escolhidos para prepará-la. O que você deve ter em mente?

Jantares saudáveis ​​e leves para perder peso

O jantar é uma das cinco refeições que fazem parte de uma alimentação saudável, desde que seja balanceada e adaptada a cada pessoa. Na verdade, vários estudos sugerem o benefício que ele tem na perda de peso, especialmente quando ingerido duas horas antes de ir para a cama.

Aliás, ele também é útil para diminuir o tempo do jejum noturno; assim, você poderá controlar melhor o apetite no dia seguinte. Na verdade, você pode ficar tranquilo se comer carne, frango ou alguma fonte de carboidratos, como arroz ou macarrão. Aqui estão algumas ideias.

Saiba mais: O fato de pular o jantar ajuda a perder peso?

Jantar em um padrão saudável

Basear a sua dieta em opções saudáveis ​​aumenta a probabilidade de manter um peso normal e estável. O padrão mediterrâneo, por exemplo, é um dos que mais tem demonstrado efeitos preventivos em termos de doenças cardiovasculares e metabólicas, como a obesidade.

Ele é composto principalmente por alimentos de origem vegetal, que fornecem elementos antioxidantes como polifenóis, flavonoides e fitoesteróis. Também garante fontes de proteínas e ácidos graxos, macronutrientes essenciais para qualquer dieta. Quais alimentos podem conter esses elementos nutricionais?

• Cereais integrais.
• Frutas.
• Vegetais.
• Hortaliças.
• Sementes e oleaginosas, como linhaça e chia.
• Azeite de oliva extravirgem.
• Peixes e frutos do mar.
• Laticínios desnatados.
• Carne vermelha magra e ovos em quantidade moderada.
• Água em abundância.

É claro que, além disso, existem outros estilos alimentares que você pode usar como referência para manter uma alimentação saudável. O fundamental é evitar o consumo de alimentos ultraprocessados, que possuem elementos prejudiciais do ponto de vista nutricional.

Entretanto, se você busca preparar jantares saudáveis ​​e leves, fique atento à maneira de cozinhar. Evite fritar e opte por grelhados, cozidos no vapor, assados ​​e similares. Descubra algumas ideias que você pode preparar em casa.

1. Filé de peixe com legumes e batatas

Os peixes marinhos fornecem ​​gorduras saudáveis ômega 3. Esse prato, além de leve, é prático porque leva cerca de 20 minutos para ficar pronto.

Ingredientes

• 1 filé de pescada.
• 1 cenoura pequena.
• 1/4 de pimentão vermelho.
• 1/2 xícara de espinafre (130 g).
• 1/2 batata pequena.
• 1 colher de chá de azeite (8 g).
• 1 colher de chá de sementes (8 g).
• Sal e temperos a gosto.

Preparação

• Primeiramente, pique os vegetais e leve-os para ferver.
• Enquanto isso, tempere o filé de peixe e coloque sal a gosto.
• Aqueça uma frigideira quente com azeite e leve ao fogo.
• Quando notar que os vegetais já estão cozidos, escorra, sirva em um prato, tempere e acrescente as sementes.
• Retire o filé do fogo e sirva com o restante da preparação.

2. Macarrão com molho de vegetais

Quem disse que você não pode comer carboidratos no jantar porque eles engordam? O mais importante é consumi-los em combinação com vegetais para conseguir um equilíbrio nas preparações. Então, se você é um amante deste prato, esta é uma das receitas que você vai adorar. Experimente!

Ingredientes

• 1/2 prato de macarrão (150 g).
• 1 tomate.
• 1 cebola pequena.
• 1/2 cenoura.
• 1/2 xícara de brócolis.
• 1 colher de chá de azeite (8 g).
• Queijo para ralar.
• Sal e temperos a gosto.

Preparação

• Em primeiro lugar, leve o macarrão para ferver.
• Enquanto ele cozinha, processe todos os vegetais.
• Leve para cozinhar em fogo médio (não é necessário usar óleo para isso).
• Quando estiverem prontos, tempere e adicione sal a gosto.
• Assim que o macarrão estiver cozido, passe-o por um escorredor, despeje em um prato e acrescente o azeite.
• Para terminar, coloque a quantidade de molho que desejar por cima, com queijo a gosto.

Frango com mostarda e salada

As saladas são ideais para desfrutar de jantares saudáveis ​​e leves, pois têm poucas calorias. No entanto, se você consumi-las sozinhas, depois de pouco tempo estará com fome novamente. Portanto, neste caso, propomos adicionar uma porção de proteína através do frango.

Ingredientes

• Frango sem pele (200 g).
• 1 colher de chá de mostarda (15 g).
• 1 colher de chá de azeite (8 g).
• 1/2 xícara de rúcula picada (100 g).
• 1 tomate.
• Sal e temperos

Preparação

• Primeiramente, tempere e adicione sal ao frango. Em seguida, regue com a mostarda.
• Logo depois, coloque para cozinhar na grelha ou no forno com o azeite.
• Pique os legumes.
• Por último, sirva em um prato e desfrute.

O que devemos ter em mente sobre os jantares saudáveis e leves para perder peso?

Perder peso não precisa ser sinônimo de pular as refeições principais. Embora os jejuns tenham ganhado popularidade nos dias de hoje, isso não significa que você tenha que praticá-los. Saber escolher opções saudáveis ​​e leves para o jantar é o suficiente para cuidar do seu peso e da sua saúde.

O ideal é escolher vegetais e fontes de proteína em abundância. Além disso, há espaço para carboidratos, embora com moderação. Como sempre, tente combinar sua dieta com a prática de exercícios para obter melhores resultados.