O índice glicêmico do mel

O mel é um alimento frequentemente usado como adoçante. No entanto, alguns se perguntam se ele é seguro para pessoas diabéticas ou com outras doenças metabólicas. O que você sabe sobre isso?

Escrito e verificado por a nutricionista Anna Vilarrasa.

Última atualização: 23 agosto, 2022

Muitas pessoas usam o mel como adoçante natural ou para tirar proveito das suas propriedades medicinais, mas será que ele também aumenta a glicemia? Os diabéticos podem consumi-lo? O índice glicêmico do mel pode nos dar algumas respostas e dar origem a novas perguntas.

O conceito de índice glicêmico (IG) surgiu há cerca de 30 anos e é usado para classificar alimentos que contêm carboidratos com base na taxa em que eles aumentam a glicemia no organismo.

A partir dos valores de cada alimento, uma tabela foi criada para poder compará-los. O alimento que serve de referência é a glicose, que tem um índice glicêmico de 100, e o restante é classificado em uma faixa que varia de 0 a 100. 

• Baixo índice glicêmico (abaixo de 55): grande parte dos laticínios, frutas, legumes, verduras e algumas variedades de massas entram aqui. 
• Índice glicêmico médio (entre 55 e 69) : arroz, pão e alguns cereais do café da manhã.
• Alto índice glicêmico (mais de 70): neste grupo encontramos pão branco, batata e doces. 

O índice glicêmico do mel

O mel é um alimento composto, sobretudo, por carboidratos (80%) e água. Glicose e frutose são dois dos que estão mais presentes nele. A relação entre um tipo de açúcar e o outro pode ser diferente dependendo da variedade de mel que estamos falando.

As variedades florais costumam ser as mais ricas em frutose e, portanto, têm um IG mais baixo. O índice glicêmico do mel é de cerca de 61, embora possa variar 3 pontos para cima ou para baixo.

Como vimos, a variedade de mel e sua porcentagem de glicose-frutose é o que pode fazer esse valor diminuir. Portanto, esse índice posiciona o mel nos alimentos de índice médio.

Índice glicêmico, dieta e saúde

Muitos especialistas em nutrição e profissionais há muito defendem uma dieta baseada no índice glicêmico dos alimentos. Deve incluir aqueles do grupo IG inferior e aqueles pertencentes ao grupo mais alto devem ser eliminados ou restritos. 

Esses tipos de dietas têm sido defendidos porque são os alimentos com menor IG que são digeridos e absorvidos mais lentamente. Portanto, causam picos de glicose mais baixos ou mais prolongados ao longo do tempo.

Isso seria benéfico, por exemplo, para pessoas com diabetes, pois elas têm dificuldade em processar os açúcares efetivamente. Nesses casos, um bom controle da glicemia ajudaria a retardar o aparecimento de complicações relacionadas à doença, como danos nos rins, danos nos nervos ou aumento do risco de doenças cardiovasculares.

Além disso, há evidências científicas que ligam dietas baseadas em alimentos com baixo teor glicêmico aos seguintes benefícios:

• Redução do colesterol LDL.
• Perda de peso.
• Menor risco de câncer (colorretal, mama, endométrio).
• Reduz o risco de doenças cardíacas. 

O índice glicêmico também tem seus contras

No entanto, na ciência da nutrição, olhar para apenas um nutriente (por exemplo, o índice glicêmico) geralmente não é uma boa estratégia, pois esquecemos de avaliar os alimentos em sua totalidade, focando apenas em um de seus atributos. No tópico sobre índice glicêmico, podemos citar os seguintes problemas:

• Os valores do índice glicêmico de um alimento são diferentes de acordo com os estudos consultados. 
• Nem todos respondem da mesma forma a todos os alimentos, pois a sensibilidade à insulina é diferente em cada indivíduo. 
• Normalmente, não comemos um alimento isolado. Nós costumamos misturá-los na mesma refeição e, assim, alteramos os índices glicêmicos que aparecem analisando os alimentos isoladamente. Por exemplo, a presença de gorduras ou proteínas regula a absorção de glicose e o subsequente aumento dos seus níveis no sangue. 
• Finalmente, se você olhar apenas para este indicador para incluir ou eliminar alimentos da dieta, não vai levar em conta outros aspectos importantes, como sua densidade nutricional, um possível efeito probiótico ou a capacidade de saciar, por exemplo.

Então, o que tudo isso nos diz?

Por milhares de anos, o mel tem sido usado como alimento por seu valor nutricional e terapêutico. Isso se deve à sua composição nutricional, que inclui antioxidantes, fenóis, ácidos orgânicos e traços de vitaminas e minerais. 

Hoje, o mel é usado como adoçante natural e em remédios associados à medicina natural. Há evidências científicas que sugerem que uma pequena quantidade de mel pode ter benefícios para a saúde. Sem entrar em muitos detalhes, podemos resumir suas propriedades da seguinte forma:

• Capacidade antioxidante.
• Redução de indicadores analíticos de inflamação. 
• Proteção da saúde cardiovascular, melhoria do colesterol no sangue, redução de triglicérides e leve diminuição da gordura corporal. 
• Efeitos antibacterianos que podem ser positivos em casos de gastroenterite ou Helicobater pylori. 

Agora, mesmo com essas propriedades e considerando o fato de que ele tem um índice glicêmico médio, não podemos usar o mel descontroladamente no dia a dia.

Em comparação com o açúcar refinado e alguns adoçantes artificiais, pode ser uma opção melhor, mas não devemos nos esquecer de que o excesso de açúcares adicionados também leva a problemas de saúde a longo prazo. Não é recomendável exceder 25-50 gramas por dia. 

Este índice não é o único indicador dos benefícios de um alimento

O índice glicêmico é uma medida para classificar a resposta dos níveis de glicose no sangue depois de ingerir alimentos ricos em carboidratos. Um deles é o mel, composto basicamente por dois tipos de açúcares: glicose e frutose.

O mel tem um IG médio, que poderia ser uma alternativa melhor para adoçar alguns dos nossos pratos ou bebidas favoritas. No entanto, além de olhar para este indicador, devemos levar em conta os problemas associados ao alto consumo de açúcares na dieta.