Guia detalhado sobre a dieta cetogênica e seus benefícios
Nos últimos anos, a dieta cetogênica ou “dieta keto” ressurgiu como uma das mais populares para melhorar a saúde e promover a perda de peso. De forma mais específica, trata-se de um modelo de alimentação rico em gordura e com um baixo teor de carboidratos. Muitas celebridades testemunham seus efeitos.
No entanto, devido às restrições que acarreta, ela deve ser indicada por profissionais de saúde, pois sua má implementação pode levar a problemas para o organismo. De qualquer forma, a dieta cetogênica se tornou um dos modelos mais utilizados para combater o excesso de peso e reduzir o risco de doenças crônicas, como as cardiovasculares. Quer saber mais sobre esse assunto? Continue lendo!
O que você deve saber sobre a dieta cetogênica?
Em condições normais, o corpo usa a glicose como principal fonte de energia. No entanto, quando estamos diante de uma dieta cetogênica – que é pobre em carboidratos e rica em gordura – ela promove o consumo de até 90% da energia total proveniente de lipídios. Ou seja, para uma dieta de 2.000 calorias, 180 gramas de gordura são ingeridos por dia.
As proteínas são indicadas de forma moderada, com 1 grama por quilo de peso corporal por dia. O consumo de carboidratos é muito baixo, com menos de 50 gramas por dia, quando em uma dieta normal deveria ser de 130 gramas por dia para pessoas adultas.
Assim, esse tipo de dieta é classificada como “normocalórica” e está associada a efeitos semelhantes aos do jejum ou inanição. Quando a ingestão de carboidratos é substituída por gordura, o corpo entra em um estado metabólico chamado cetose nutricional. Em outras palavras, ele começa a queimar gordura para obter energia.
Leia também: Os carboidratos são importantes na dieta?
Como essa mudança de energia ocorre dentro do corpo?
Uma vez que o alimento é consumido e digerido, os carboidratos são absorvidos como glicose. Esta última é usada como a principal fonte de energia para o cérebro, sistema nervoso e restante das células.
No entanto, em alguns casos – como em dietas com um teor muito baixo de carboidratos – não há glicose suficiente para fornecer energia ao corpo. Por isso o organismo se adapta e procura uma forma de obtê-la. Nesse processo, as cetonas são formadas a partir da gordura no fígado, fornecendo energia ao organismo.
Como explica a revista Neural Regeneration Research, o corpo entra em um estado de cetose. As cetonas são bem recebidas pelo cérebro e outras células para continuarem a funcionar, desde que esses compostos, também chamados de “corpos cetônicos”, atinjam um nível ideal e saudável no sangue.
Tipos de dieta cetogênica
Existem vários tipos de dieta cetogênica, dependendo principalmente do método implementado. A seguir detalharemos os mais relevantes:
Dieta keto padrão ou clássica
É a dieta mais investigada. Ela se caracteriza por ser muito baixa em carboidratos, moderada em proteínas e rica em gordura. A Sociedade Espanhola de Nutrição Enteral e Parenteral afirma que este modelo deve ser ajustado às necessidades de cada pessoa.
Para cada 3 ou 4 gramas de gordura, 1 grama de proteína e carboidratos são oferecidos de maneira simultânea. Outros autores opinam que a dieta cetogênica clássica deve conter 70% de gordura, 20% de proteína e apenas 10% de carboidratos.
Dieta ceto cíclica
É chamada de cíclica porque envolve períodos de maior teor de carboidratos entre os ciclos da dieta cetogênica. Por exemplo, 5 dias cetônicos seguidos por 2 dias ricos em carboidratos como um ciclo.
Dieta cetogênica dirigida
Esta dieta permite a adição de carboidratos extras em períodos de treinamento físico intensivo.
Dieta cetogênica rica em proteínas
Neste caso há uma contribuição de 60% de gordura, 35% de proteína e 5% de carboidratos.
Esclarecemos que as pessoas em cetose podem usar cetonas para energia, e seus níveis sanguíneos não atingem valores perigosos.
Por outro lado, em pessoas com diabetes não controlada e deficiência absoluta de insulina, os corpos cetônicos podem se acumular excessivamente e causar danos muito sérios. Isso é conhecido como “cetoacidose diabética”.
Benefícios da dieta cetogênica
As dietas cetogênicas podem ser úteis para o controle e tratamento de diversas doenças. A seguir detalharemos as vantagens mais populares:
Sobrepeso e obesidade
A maioria dos estudos mostra que as pessoas que seguem uma dieta pobre em carboidratos perdem mais peso durante os primeiros 3 a 6 meses quando comparadas com as que seguem dietas balanceadas. Consequentemente, os triglicerídeos séricos e a pressão arterial também diminuem significativamente.
No entanto, existem algumas controvérsias sobre como a dieta funciona. Alguns acreditam que a perda de peso se deve à diminuição das calorias pela restrição de carboidratos e ao efeito de saciedade causado pela proteína. Outros, no entanto, se inclinam para a vantagem metabólica que as dietas cetogênicas produzem.
Alguns especialistas tentaram explicar que a perda de peso se deve ao fato de que a cetose pode ter uma ação supressora do apetite. Foi demonstrada a ação direta dos corpos cetônicos sobre os hormônios que influenciam o apetite, como a grelina e a leptina.
Doenças cardiovasculares
Estudos também sugerem que a redução de carboidratos a níveis que induzem a cetose nutricional leva a uma melhora no perfil lipídico do sangue. Ou seja, favorece a redução do colesterol ruim, colesterol total e triglicerídeos. A dieta ainda ajuda a aumentar o colesterol bom ou HDL.
Em outras pesquisas, essa dieta foi útil para reduzir a capacidade do colesterol ruim de entupir as artérias. De acordo com os descobrimentos, essa dieta atua indiretamente na diminuição da produção de colesterol endógeno.
Diabetes tipo 2 e pré-diabetes
O diabetes é uma das doenças crônicas mais prevalentes na população. Ocorrem alterações no metabolismo das pessoas diabéticas e, consequentemente, os níveis de açúcar no sangue aumentam ao mesmo tempo que a função da insulina se deteriora.
Como a dieta keto melhora o excesso de gordura no sangue, é provável que pessoas com síndrome metabólica, resistência à insulina e diabetes tipo 2 também melhorem seus sintomas. De fato, pesquisas descobriram que essa dieta é capaz de melhorar a sensibilidade à insulina em 75%.
Problemas neurológicos
Dados emergentes sugerem que a dieta cetogênica, além da epilepsia, pode melhorar outros problemas neurológicos, como os seguintes:
- Dor de cabeça.
- Neurotrauma.
- Doença de Alzheimer.
- Mal de Parkinson.
- Autismo.
- Esclerose múltipla.
- Transtornos do sono.
A pergunta é, como isso é possível se são doenças diferentes? A resposta é que esse mecanismo ainda não é bem compreendido. Um grupo de especialistas afirma que os corpos cetônicos atuam como agentes neuroprotetores, aumentando os níveis de ATP, que fornecem energia e reduzem a produção de radicais livres que danificam os tecidos cerebrais. Eles também podem melhorar a função dos neurônios.
Câncer
Embora os resultados de ensaios não controlados da dieta cetogênica em pacientes com câncer tenham sido anedóticos, Fine e sua equipe sugeriram que a inibição da insulina causada por uma dieta cetogênica poderia ser um tratamento adjuvante para pacientes com câncer.
Acredita-se geralmente que a privação de glicose das células tumorais e a redução das ações diretas da insulina no crescimento celular podem tornar as dietas cetogênicas ferramentas promissoras na luta contra o câncer. No entanto, o assunto merece uma investigação mais aprofundada em humanos.
Outros benefícios da dieta cetogênica
A ciência também indica que esse tipo de dieta pode trazer benefícios para outras condições de saúde.
Síndrome dos ovários policísticos (SOP)
Esse tipo de distúrbio endócrino é comum em mulheres, e inclui resistência à insulina, obesidade, diabetes tipo 2, dislipidemia, entre outros sinais. A dieta cetogênica pode ajudar a diminuir os níveis de insulina e, portanto, é considerada um valioso tratamento não farmacológico para SOP.
Acne
Um número crescente de estudos sugere que certos tipos de alimentos estão relacionados à acne. Entre eles estão aqueles com alta carga glicêmica. Este tipo de dieta tem a capacidade de estimular insulina, os andrógenos e o fator de crescimento semelhante à insulina-1.
Embora essa descoberta não seja conclusiva, a dieta cetogênica pode ser eficaz na redução da gravidade e progressão da acne. No entanto, mais estudos são necessários.
O que está no menu de uma dieta cetogênica?
Uma dieta cetogênica inclui os seguintes alimentos:
- Carne, frango e peixe.
- Ovos.
- Queijo.
- Vegetais folhosos e flores, como brócolis e couve-flor.
- Pimentão.
- Cebolas.
- Pepino.
- Aipo.
- Cereais integrais.
- Produtos lácteos com baixo teor de gordura.
- Nozes.
- Óleo, manteiga e creme.
As gorduras saturadas são permitidas assim como as gorduras insaturadas, e adoçantes não nutritivos podem ser usados. Por outro lado, os alimentos que não são permitidos são os seguintes:
- Pão.
- Cereais.
- Frutas com um alto teor de carboidratos.
- Vegetais amiláceos.
- Alimentos assados.
- Leguminosas, como lentilhas, feijões e ervilhas.
As evidências mostram que as dietas cetogênicas podem ser adequadas para pessoas com excesso de peso, diabetes tipo 2 ou que desejam melhorar a saúde metabólica.
No entanto, antes de implementá-la, é importante consultar um médico ou nutricionista. Eles podem determinar se esses modelos alimentares são convenientes de acordo com a sua idade, estado de saúde, entre outras características.
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