Como gerenciar os pensamentos intrusivos?

Há muitas pessoas que têm que conviver com pensamentos obsessivos e intrusivos sem fim que dificultam seu dia a dia e seu desempenho no trabalho, sua vida social e familiar. Eles podem estar na base de muitos transtornos de ansiedade e de humor.

Também podem ocorrer em transtornos de personalidade, transtornos factícios, transtorno dismórfico corporal, entre outros. Além de terem uma relevância clínica, também podem afetar pessoas sem quaisquer distúrbios definidos.

Esses pensamentos podem ser difíceis de descartar e ser muito incômodos. Neste artigo, oferecemos algumas alternativas propostas por diferentes modelos psicológicos que podem nos ajudar a lidar com eles.

A natureza dos pensamentos intrusivos

Os pensamentos intrusivos tendem a ser negativos na sua natureza. Eles podem acabar nos invalidando como pessoas, pois constituem ideias negativas, tóxicas e muitas vezes irrealistas.

A natureza dos pensamentos obsessivos reside na irracionalidade destes. É normal que, de tempos em tempos, certas ideias nos preocupem mais do que outras. No entanto, quando essas ideias diminuem nosso autoconceito, prejudicam o desempenho profissional e social, ou trazem consigo emoções negativas, podemos rotulá-las como obsessivas, irracionais e tóxicas.

O que é um pensamento irracional?

Entende-se como um pensamento irracional aquele que provoca respostas emocionais muito desagradáveis. Essas respostas emocionais são tão irracionais quanto intensas, pois geram uma raiva incontrolável. Em vez de sentir resignação e aceitação, você sente amargura; ou em vez de sentir medo — o que é funcionalmente muito útil — você sente um terror que paralisa.

Os pensamentos obsessivos ou irracionais são caracterizados não apenas por dar origem a uma emoção muito intensa, mas também por serem criados em termos absolutistas. Isso significa que, quando se trata de pensar, advérbios como “sempre”, “nunca”, “jamais”, etc. são frequentemente incluídos.

Eles tendem a se relacionar com o que você precisa para ser feliz, ou o que você deve ser ou saber como fazer. Ou seja, trata-se de exigências autoimpostas. Além disso, o conteúdo dos pensamentos irracionais e obsessivos não é verificável.

Isso significa que a obsessão muitas vezes se desenvolve em torno de algo que é impossível contrastar empiricamente ou demonstrar. Isso só dá poder ao próprio pensamento.

Por exemplo, os pensamentos obsessivos de uma pessoa podem ser sobre um trabalho de fim de semestre na faculdade. É normal se preocupar com o desenvolvimento do trabalho, mas o tipo de obsessão que esse tipo de pensamento pode gerar pode ser intenso:

• “Eu tenho que terminar antes da próxima semana.”
• “Eu nunca vou ser aprovado.”
• “Eu sou burro e o trabalho está todo errado.”

Como podemos ver na explicação acima, palavras absolutas como “nunca” são usadas de uma forma exacerbada. “Eu tenho que” representa julgamentos não podem ser verificáveis. “Eu nunca vou ser aprovado” indica uma identificação do valor da pessoa por suas ações: se ela não for aprovada, significa que ela é burra.

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Propostas do modelo cognitivo-comportamental para gerenciar os pensamentos intrusivos

O modelo cognitivo comportamental apresenta várias técnicas para eliminar os pensamentos intrusivos. A reestruturação cognitiva é uma técnica muito útil, mas difícil de aplicar, que normalmente requer a ajuda de um psicólogo.

Trata-se de substituir os pensamentos obsessivos e irracionais por pensamentos racionais através do diálogo socrático. No entanto, serão propostas duas técnicas que podem ser aplicadas se os mecanismos de ação forem conhecidos, pois não se concentram em mudar o conteúdo dos pensamentos.

Você controla os momentos em que fica obcecado

O aspecto mais frustrante dos pensamentos obsessivos reside, logicamente, no fato de que a pessoa não pode controlá-los. Isso pode diminuir seus sentimentos de autoeficácia.

Embora seja verdade que esses pensamentos podem vir nos momentos menos esperados, a pessoa também pode evocá-los. Ou seja, ela tem poder sobre eles, uma vez que pode fazer com que esse pensamento obsessivo venha à mente, forçando-o, sem que haja uma intrusão no meio.

É nisso que esse tempo de controle se baseia. Propõe que a pessoa mergulhe em seus pensamentos intrusivos em certos momentos do dia — por exemplo, duas vezes por dia. O objetivo final é que uma pessoa com pensamentos intrusivos só possa ficar obcecada nessas duas horas do dia.

A princípio, isso parece muito complicado, já que as obsessões certamente não são controladas. No entanto, com a prática, é normal que o sujeito seja capaz de dar a si mesmo esses dois momentos de ruminação com seus pensamentos, e depois deixá-los para trás pelo resto do dia.

Essa técnica é útil não apenas porque reúne momentos de desconforto de pensamentos intrusivos apenas durante duas situações por dia, mas também porque tira o poder dessas obsessões.

Não são mais eles que decidem quando aparecer, mas o sujeito que coloca a técnica em prática. Além disso, esse momento permite, entre outras coisas, fazer com que os pensamentos intrusivos percam a força e comecem seu processo de desaparecimento.

Recomenda-se, se essa técnica for colocada em prática, que nenhum período de ruminação seja estabelecido à noite, por causa da inatividade que o sono carrega e porque é mais difícil cortar o momento da ruminação.

Técnica de detenção do pensamento

O objetivo desta técnica é, mais uma vez, diminuir a frequência e a duração de pensamentos intrusivos sem alterar seu conteúdo ou neutralizá-los. Em outras palavras, a reestruturação cognitiva não seria necessária. Essa técnica busca uma interrupção do pensamento indesejado e a substituição dele por imagens que dificultam o seu reaparecimento.

Para praticar essa técnica, ao notar um pensamento intrusivo, uma palavra ou comportamento deve ser condicionado à interrupção do pensamento. A palavra pode ser “pare” ou “basta” seguida de um soco na mesa. Se você quiser fazê-lo mais secretamente, pode usar um elástico no pulso, que você tem que esticar toda vez que quiser cortar esse pensamento intrusivo.

Embora essa técnica não sirva para obsessões elaboradas, pode ser útil para pensamentos intrusivos da vida cotidiana. É importante praticá-la diariamente para condicionar a palavra ou comportamento. Caso contrário, não vai adiantar nada.

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Propostas da Terapia de Aceitação e Compromisso (ACT) para gerenciar os pensamentos intrusivos

A ACT considera o sofrimento inerente à experiência humana, e diz que os esforços da corrente generalizada para eliminá-lo são contraproducentes. Aqui, encontramos o conceito de evitação experiencial ou vivencial, onde uma pessoa não está disposta a ter contato com suas experiências privadas e quer alterar a forma ou frequência dessas experiências e seus contextos, neste caso, os pensamentos intrusivos.

Isso significa que, na ACT, as técnicas não são propostas para tentar suprimir os pensamentos intrusivos, mas para buscar a aceitação destes e a orientação a valores além das obsessões. Portanto, aceitar é mais útil do que tentar excluir.

Procura-se que a pessoa experimente suas obsessões como eventos que ocorrem dentro dela, e não como eventos que a definem, sem avaliá-las.

O ponto de destaque sobre a ACT é que ela busca que, mesmo que a pessoa tenha pensamentos intrusivos, ela não se desvincule dos seus valores e do seu comprometimento com a ação. Embora a supressão de pensamentos intrusivos não seja um objetivo da ACT, geralmente estes diminuem rapidamente.