7 frutas ricas em ferro para incluir na sua dieta

O ferro é um mineral essencial para a vida. Veja em quais alimentos de origem vegetal podemos encontrá-lo e quais são os seus benefícios.

Escrito e verificado por a nutricionista Maria Patricia Pinero Corredor.

Última atualização: 02 agosto, 2022

O ferro é um mineral essencial que precisamos obter através dos alimentos. Tem como principal objetivo produzir hemoglobina para transportar o oxigênio dos pulmões para os diferentes tecidos. Os alimentos de origem animal são os que mais fornecem ferro. No entanto, existem algumas frutas ricas em ferro que não devem ficar de fora do cardápio para quem precisa aumentar a sua ingestão.

Dependendo da fonte alimentar e da eficácia de absorção, encontramos dois tipos de ferro: o heme, que é absorvido em alta proporção, e o não heme, de origem vegetal. Este último é menos absorvido, entre 2 e 10%. Assim, é preciso aplicar algumas medidas para aproveitá-lo ao máximo.

É por isso que vamos indicar quais são as frutas mais ricas nesse mineral e que, portanto, devem fazer parte da nossa alimentação saudável.

Quais são as outras funções do ferro?

Além de formar a hemoglobina do sangue para transportar o oxigênio para as diferentes células do corpo, também existem outras funções de grande importância que veremos a seguir:

• Fornece energia: quando as necessidades de ferro não são atendidas através da dieta, ficamos nos sentindo fracos e cansados.
• Evita a insônia: a Sleep Foundation relatou que dentre as causas da insônia, especialmente nas mulheres, é possível mencionar um declínio na regulação do ferro.
• Oxigena os músculos: também faz parte da mioglobina, uma proteína que transporta o oxigênio para os músculos.
• Mantém a saúde dos cabelos, unhas e pele: a queratina, que faz parte desses tecidos, precisa de níveis ideais de ferro para funcionar.
• Proporciona saúde cognitiva: o fornecimento constante de oxigênio ao cérebro é fundamental para prevenir distúrbios cognitivos.
• Equilibra os hormônios: durante o ciclo menstrual, a mulher perde ferro e, por isso, é preciso compensá-lo.
• Essencial na gravidez: recomenda-se manter uma dieta rica em ferro durante a gravidez e, se possível, tomar suplementos.
• Fortalece o sistema imunológico: o ferro é um mineral importante para manter as defesas ativas. Muitas vezes, a sua deficiência, como ocorre em idosos, afeta a imunidade celular.

Qual é a quantidade de ferro que eu preciso?

A quantidade de ferro necessária varia de acordo com a idade e o sexo. O tipo de dieta também influencia. Uma dieta onívora com alimentos de origem animal tem maior probabilidade de garantir a sua ingestão.

Em contraste, os veganos estritos precisam de quase o dobro do recomendado. O ferro que ingerem é o não heme, que tem baixa absorção. É por isso que é importante selecionar os vegetais e frutas com o maior teor de ferro.

Os adolescentes requerem de 11 a 15 miligramas. Homens adultos precisam de 8 miligramas enquanto as mulheres precisam de 18 miligramas. A gravidez demanda 27 miligramas de ferro e as mães que amamentam precisam de 10 miligramas.

As frutas mais ricas em ferro para incluir na sua dieta

Embora os profissionais da nutrição saibam que as frutas não são ricas em ferro porque são tecidos vegetais, vamos mencionar aquelas com o maior teor. Além disso, elas também são importantes para garantir uma boa absorção do mineral por outras vias.

1. Coco

O coco é uma drupa que é obtida da espécie tropical coqueiro (Cocos nucifera), a palmeira mais cultivada do mundo. A parte comestível é o albúmen sólido ou copra, que retém água no seu interior.

Esta particular fruta exótica não só refresca e hidrata, como também possui outras propriedades, tais como ser fonte de potássio, fósforo e ferro. De acordo com o Ministério da Saúde e Esportes da Bolívia, 100 gramas de polpa de coco fornecem cerca de 4 miligramas de ferro.

Sem dúvida, o seu alto teor de calorias, fibras e gorduras pode causar efeitos laxantes e aumentar a quantidade de energia na dieta. No entanto, cerca de 2 colheres de sopa de coco por dia podem fornecer 1,2 miligramas de ferro não heme.

2. Groselhas entre as frutas mais ricas em ferro

As groselhas (Phylantus acidus L.) são pequenos frutos de 1 centímetro de diâmetro. São carnosas, suculentas e com sabor ácido. Para cada 100 gramas da parte comestível, encontramos 3 miligramas de ferro.

Além disso, esta fruta também fornece 17,7 miligramas de vitamina C, que ajuda na absorção deste mineral a nível gastrointestinal e o mobiliza dentro dos depósitos.

3. Uva passa

A uva passa é uma fruta seca, na qual muitos dos seus nutrientes ficam concentrados. Fornece uma boa quantidade de fibra solúvel e insolúvel para melhorar o trânsito intestinal.

A vitamina C se perde durante a secagem, mas os valores de ferro são de 1,5 miligramas por 100 gramas de uvas. No entanto, é preciso ter cuidado com as porções a serem ingeridas por causa do seu efeito laxante e alto valor energético, uma vez que os seus açúcares naturais também ficam concentrados. Recomenda-se uma porção de 40 gramas, que fornece cerca de 0,6 miligramas de ferro não heme.

4. Suco de romã

A romã ou Punica granatum L. é uma árvore frutífera que se propaga em zonas áridas e semi-áridas de várias partes do mundo. É consumida fresca e uma das formas mais comuns de ingestão é o suco.

Alguns especialistas escreveram sobre a romã, descrevendo o seu teor de ferro como sendo de 3 miligramas por litro de suco. Além disso, há também vitamina C em boa proporção, já que 1 litro de suco natural fornece 60 miligramas de ácido ascórbico.

5. Framboesa, amora e morango entre as frutas mais ricas em ferro

As frutas vermelhas não são fonte apenas de antioxidantes poderosos, como as antocianinas, que conferem a sua distinta coloração de vermelha a roxa. Elas também são uma fonte de vitamina C, o que facilita a absorção do seu conteúdo de ferro.

Há 0,7 miligramas de ferro por 100 gramas dessas deliciosas frutas. Lembre-se de comê-las como frutas inteiras para não desperdiçar a vitamina C.

6. Figo

O figo é um pseudofruto que pertence à família das moráceas. Tem uma consistência macia e uma forma ovalada ou de pera.

Sua casca fina pode ser verde, preta ou roxa. Tem uma polpa branca de sabor adocicado com muitas sementes no interior.

1 porção de 120 gramas fornece 0,6 miligramas de ferro. Este valor aumenta consideravelmente no caso do figo seco, da mesma forma que o seu valor calórico.

7. Goiaba para a vitamina C

A goiaba é uma fruta tropical, nativa da América e conhecida na ciência como Psidium guajava. Seu teor de ferro é um pouco baixo.

Em 100 gramas desta fruta, há apenas 0,26 miligramas do mineral. No entanto, esta é uma das frutas com o maior teor de vitamina C, uma vez que este teor é 6 vezes maior do que o das laranjas e outras frutas cítricas.

O teor desta vitamina está acima de 300 miligramas por 100 gramas de goiaba. Sem dúvida, esta é uma fruta que deve fazer parte da nossa dieta se quisermos aproveitar melhor o ferro. Também é possível combiná-la com outras frutas em saladas ou smoothies.

Isso melhorará a absorção de ferro no nível intestinal.

Outras fontes de vitamina C que poderíamos usar para melhorar a absorção do ferro das frutas são as frutas cítricas, tais como laranja, toranja, tangerina e limão.

O que acontece se tivermos falta de ferro?

O ferro é um dos minerais mais afetados pela má ingestão alimentar. Por não comer boas fontes do mineral, podemos sofrer de anemia.

Na Espanha, por exemplo, a Fundação Espanhola de Nutrição informa que 14% das crianças e 18% das mulheres em idade reprodutiva sofrem de anemia por causa do seu deficit na alimentação.

Além disso, a falta de ferro na dieta também afeta a síntese do DNA e a formação de colágeno. Da mesma forma, podem ocorrer fraqueza, cansaço e dificuldade para dormir.

A baixa ingestão de ferro pode levar ao mau desempenho nas atividades diárias, mau humor e instabilidade emocional. Outros sinais e sintomas seriam palidez, tontura, náusea, palpitações, unhas quebradiças e queda de cabelo.

Recomendações para garantir o ferro na dieta

É recomendável selecionar os vegetais e leguminosas que mais contêm ferro e combiná-l0s com aqueles que são fontes de vitamina C, tais como goiaba e frutas cítricas.