5 exercícios para tonificar o abdômen em casa

Revisado e aprovado por a pedagoga em educação física e nutricionista Elisa Morales Lupayante

Escrito por Daniela Echeverri Castro

Última atualização: 23 agosto, 2022

Se você quiser tonificar o abdômen em casa, não dê mais voltas e comece imediatamente. Existem várias rotinas que podem te ajudar a adquirir o hábito de se exercitar, e você não precisa de nenhum tipo de máquina ou instrumento especial para isso.

O fortalecimento do abdômen e o desenvolvimento de resistência nessa área constituem objetivos de grande valor para a saúde e o desempenho físico, como é explicado em um resumo de estudo realizado na Universidade de Alicante.

No entanto, deve ser destacado que é um objetivo ao qual você deve dedicar muito tempo. Portanto, a consistência será a chave. Também é essencial adotar bons hábitos alimentares para ver os resultados.

Felizmente, para tonificar o  abdômen, você não precisa recorrer a aparelhos de ginástica ou exercícios difíceis de executar. Na verdade, você pode optar por fazer alguns exercícios muito simples.

1. Prancha abdominal com antebraços

A prancha abdominal é um exercício de fortalecimento e tonificação que, além de melhorar o aspecto de nosso abdômen, reduz as dores nas costas. Ainda que a postura pareça simples, é um exercício de exigência física que requer concentração e equilíbrio.

Como fazê-lo?

• Fique de barriga para baixo, apoiada no chão com os antebraços e as pontas os pés.
• Mantenha as costas retas e assegure-se de que os cotovelos fiquem na linha dos ombros.
• Procure contrair os músculos abdominais e sustente a postura por 30 segundos.
• Assim que conseguir ganhar resistência, aumente o tempo de 40 a 45 segundos.
• Faça 4 séries.

2. Abdominais básicos

Apesar de existirem muitas formas de variar os abdominais, o exercício básico continua vigente como ajuda para tonificar seus músculos. São ideais para principiantes e, além disso, complementam os benefícios de outras atividades.

Como fazê-los?

• Deite-se de barriga para cima, com os joelhos flexionados e as plantas dos pés no chão.
• Apoie a cabeça sobre os dedos das mãos, mantendo os cotovelos abertos.
• Contraia os músculos abdominais e comece a levantar a cabeça, de tal modo que descole a parte superior das costas do chão.
• Sustente 2 ou 3 segundos e volte à posição inicial.
• Faça, no mínimo, 15 repetições, por 4 séries.

3. Bicicleta para tonificar seu abdômen em casa

Este exercício abdominal imita o movimento que fazemos ao montar na bicicleta, mas nos permite concentrar o trabalho nos músculos desta região do corpo. De fato, sua prática regular pode nos ajuda a fortalecer a região lombar e melhora a circulação das pernas.

Como fazer?

• Deite-se sobre as costas, levante as pernas e dobre os joelhos até formar um ângulo de 90 graus.
• Mantendo essa postura, sem deixar as pernas caírem, tente unir um dos cotovelos com a perna contrária, e estenda-a.
• Faça movimentos alternados com cada cotovelo e perna, até completar 20 repetições.
• Ao realizar o exercício deve concentrar a força no abdômen, para que te ajude a girar o tronco.
• Complete 3 ou 4 séries.

4. Abdominais inferiores

Para tonificar a parte inferior do abdômen aconselhamos que faça este simples exercício que foca justamente nessa região. Você deve prestar atenção ao movimento que realiza, já que não pode descolar as costas do chão.

Como fazer?

• Deite de barriga para cima e apoie-se com as mãos em uma barra, ou coloque-as com os braços estendidos para os lados.
• Levante as pernas sem levantar a região lombar, focando a força na região abdominal inferior.
• Suba e desça com movimentos lentos, até completar 15 repetições.
• Faça 3 séries.

5. Joelhos no peito

Para que este exercício nos ajude a tonificar o abdômen, é primordial manter os músculos abdominais contraídos enquanto levanta os joelhos. Com sua prática a região lombar é beneficiada, e se você evitar deixar as pernas caírem no chão, também fortalecerá os glúteos.

Como fazer?

• Deite-se no chão, com as pernas estendidas e os braços encostados no corpo.
• Flexione os joelhos e, a seguir, levante-os até o peito.
• Assegure-se de manter as panturrilhas paralelas ao chão e faça uma respiração profunda enquanto faz a atividade.
• Concentre a força no abdômen e estique de novo as pernas, sem deixá-las tocar o chão.
• Faça 12 ou 15 repetições, até completar 4 séries.

Mantenha outros bons hábitos de vida para ver os resultados

Esses exercícios devem estar integrados a uma alimentação saudável e adequada para que os resultados sejam perceptíveis em curto prazo.

A alimentação correta tem se mostrado ligada à realização do treinamento físico, sendo este um método infalível para atingir metas elevadas e atingir objetivos com maior eficiência, como mostra um estudo da Universidade de La Rioja.

Você está trabalhando para tonificar seu abdômen em casa? Inclua esses exercícios em sua rotina diária e descubra como eles são benéficos para o fortalecimento dos músculos abdominais. Lembre-se de que os resultados não serão imediatos e devem ser complementados com uma dieta saudável controlada em gorduras e calorias, bebendo bastante água regularmente. O que acha de experimentar?