Os 3 melhores exercícios para tonificar os glúteos em casa

11 de junho de 2016
Para conseguir os resultados desejados em um mês, devemos tentar fazer esses exercícios todos os dias. Começaremos com 15 minutos e poderemos ir aumentando o tempo e a intensidade gradativamente.

A maioria das mulheres não está satisfeita com o bumbum que tem. Algumas os querem maiores e mais redondos, enquanto outras os querem menores e mais discretos.

Porém, existe um desejo que todas as mulheres compartilham… Ter um bumbum mais firme e tonificado, já que com o passar do tempo, o sedentarismo e a má alimentação, essa região do corpo é muito afetada.

Neste artigo listamos alguns exercícios que você pode fazer em casa para tonificar os glúteos em um mês. Confira!

A importância dos alongamentos

Sempre que quisermos tonificar um músculo, devemos fazer os alongamentos adequados antes e depois dos exercícios. Existem várias formas de alongar os músculos dos glúteos. O importante é que sintamos a flexibilidade do músculo, já que durante o esforço ele se contrai e, depois de certo tempo, pode causar incômodos ou dores.

Leia também: Você sabia que tomar uma taça de vinho por dia equivale a uma hora de exercícios?

A importância da respiração

Outro fator chave para potencializar os efeitos dos alongamentos é o controle da respiração. Sempre que estivermos na fase de fazer esforço ou da contração do músculo, devemos estar expulsando o ar.

No momento de esforço máximo podemos inclusive ficar dois segundos sem respirar ou terminando de expulsar todo o ar. A medida que voltamos à posição inicial e relaxamos a musculatura, começamos a inspirar. Dessa forma trabalharemos de modo mais efetivo e saudável.

Outras recomendações para tonificar os glúteos

Também é fundamental seguir algumas dicas básicas antes de fazer os exercícios:

  • É preciso realizá-los diariamente na mesma hora se você quiser resultados visíveis em um mês.
  • Faça os exercícios durante 15 minutos e vá alternando os exercícios entre eles mesmos, ou fixe dias diferentes para cada exercício.
  • Aumente o tempo e a intensidade de forma progressiva, fique atenta à resposta de seu corpo.
  • Evite fazer todos os exercícios logo depois de comer.
  • Meia hora depois do exercício você pode comer uma porção de proteína saudável, a qual ajudará a melhorar o estado do músculo.

Você pode optar por um punhado de frutos secos, um ovo, uma vitamina energética, alguns biscoitos de aveia, um pedaço de queijo, um iogurte, etc.

Exercício 1

O agachamento é um dos exercícios mais conhecidos para tonificar os glúteos, e nos permite trabalhar também o quadril e as coxas. Se você puder, faça esse exercício de pé, e apoie-se na parede. Nesse caso seus pés deverão estar a uma distância aproximada de um ou dois palmos.

Como fazer?

  • Separe os pés, que devem ficar alinhados aos quadris, e dobre os joelhos como se fosse se sentar, em direção ao chão, vigiando para manter sempre as costas bem retas, o abdômen firme e sem que os joelhos ultrapassem o alinhamento dos dedos dos pés.
  • Se estiver apoiada na parede, as costas devem abaixar e subir de forma reta, encostadas na parede.
  • De forma simultânea, coloque os braços para frente.
  • Pouco a pouco volte a subir o corpo e relaxar os braços.

Exercicio-1-500x334

Exercício 2

Esse exercício também é um dos mais habituais para tonificar os glúteos, já que funciona de forma rápida e efetiva na hora de conseguir glúteos mais redondos e durinhos.

A postura é de quatro, se possível em cima de uma esteira ou almofada que evite que você machuque os joelhos.

Como fazer?

  • Fique com as costas bem retas e na horizontal. Mantenha o abdômen firme para não forçar as costas e os braços também devem ficar retos.
  • Se sentir incomodo nos braços ou nas costas, apoie-se sobre o cotovelo.
  • Levante uma perna para trás, bem reta, e faça um movimento subindo-a e baixando-a sem tocar o chão.
  • Repita o mesmo com a outra perna.
  • Você pode fazer esse mesmo exercício com o joelho flexionado em ângulo reto.
Exercicio-2-500x334

Exercício 3

Esse exercício, similar à postura da ponte, é muito benéfico para tonificar os glúteos sempre e quando a pessoa não sofrer de desvio de coluna (desvio para frente).

Como fazer?

  • A postura básica consiste em deitar-se de barriga para cima, com as pernas abertas e flexionadas a uma distância similar a dos quadris.
  • Os braços devem ficar retos, junto ao corpo.
  • Com muita lentidão, levante o corpo do chão. Apoie-se sobre a cabeça, ombros e pés, mantendo os músculos do abdômen e os glúteos bem contraídos, até que chegue o mais alto possível.
  • A seguir, desça também pouco a pouco até que as costas possam repousar inteiras no chão.
Recomendados para você