5 exercícios que beneficiam os músculos das costas

Revisado e aprovado por o médico Carlos Fabián Avila

Escrito por Daniela Echeverri Castro

Última atualização: 23 agosto, 2022

Conheça alguns exercícios que beneficiam os músculos das costas, que têm a função de oferecer suporte à coluna vertebral e, além disso, são determinantes para a postura de todo o corpo.

Eles se estendem desde o pescoço até a região dos glúteos, e participam nos movimentos que executamos ao longo do dia.

Infelizmente são muito suscetíveis às lesões, não só porque se sobrecarregam nas tarefas que implicam esforço físico, mas também porque se ressentem pelo estresse e as más posturas.

De fato, as dores que se localizam nesta região são muito frequentes e se transformaram em um motivo principal de incapacidade em pessoas de todas as idades.

Por este motivo é importante exercitá-los de forma regular, realizando atividades que ajudem a relaxá-los enquanto sua resistência física aumenta.

Nesta oportunidade, queremos compartilhar 5 exercícios que beneficiam os músculos das costas e podem ser feitos sem sair de casa.

Exercícios que beneficiam os músculos das costas

1. Flexões de peito

As flexões de peito são um exercício de fortalecimento para a parte superior do corpo que, de quebra, minimiza a dor nas costas.

Estas permitem trabalhar os ombros, braços e região lombar, aumentando sua resistência física para prevenir lesões.

Como fazê-las?

• Sobre um tapete ou colchonete para ioga, fique de barriga para baixo, apoiada sobre as pontas dos pés e as palmas das mãos, separando os braços.
• Contraia os músculos do abdômen e assegure-se de manter as costas retas antes de fazer a flexão.
• Logo, abaixe o peito como se quisesse tocar o chão, até que os cotovelos fiquem alinhados com os ombros.
• Volte à posição inicial e faça 8 a 10 flexões.
• Complete 3 séries.

2. Agachamentos com uma e duas pernas

Os agachamentos são um exercício de tonificação e fortalecimento que, ainda que trabalhem os glúteos e as pernas, são úteis para as costas.

Neste caso propomos começar com o agachamento clássico com duas pernas, depois ganhar resistência e começar a fazer com uma perna.

Como fazer?

• Coloque uma cadeira como ponto de apoio, pare em frente a ela, com os pés separados na largura dos ombros e os braços esticados.
• Flexione os joelhos, sem ultrapassar as pontas dos pés, e faça o agachamento até que os glúteos fiquem sobre a cadeira.
• Assegure-se de manter as costas retas e volte à posição inicial.
• Faça 10 ou 12 repetições, até completar 3 séries.
• Quando dominar o exercício, tente o mesmo movimento com a perna contrária.

3. Joelhos ao peito

Esta atividade simples nos ajuda a fortalecer a região lombar das costas e, além disso, beneficia os músculos abdominais.

Como fazer?

• Deite-se de barriga para cima sobre seu colchonete, com ambas as pernas flexionadas e as mãos encostadas o corpo.
• A seguir, levante os joelhos até o peito e sustente-os com as mãos entrelaçadas.
• Mantenha as costas firmes e sustente por 10 ou 12 segundos.
• Volte à posição inicial e repita 3 ou 4 vezes o movimento.

4. Superman

Esta é uma atividade que exige coordenação e resistência física. Ela foca no trabalho dos músculos das costas, ainda que também beneficie o abdômen, os glúteos e as pernas

De fato, pela postura, é ideal para potencializar o equilíbrio do corpo e melhorar a circulação sanguínea.

Como fazer?

• Fique de quatro em um colchonete, apoiada com as palmas das mãos e os joelhos flexionados.
• Em seguida, estique o braço direito e a perna esquerda, de tal forma que o corpo se apoie com as partes contrárias.
• Mantenha a postura de 3 a 5 segundos, volte à posição inicial e repita o exercício com o outro braço e a outra perna.
• Faça 8 ou 10 repetições para cada lado, até completar 3 séries.

5. Levantamentos frontais

Os levantamentos frontais servem para fortalecer a parte superior do corpo, incluindo as costas, os braços e a região cervical.

Devemos usar pesos ou algum tipo de elemento com peso, já que isso é determinante para tonificar os músculos e ganhar resistência.

Como fazer?

• Fique de pé, com as costas retas, os pés separados e alinhados com os ombros e os joelhos um pouco flexionados.
• Segure um peso em cada mão e, em seguida, levante os braços, de forma que fiquem em frente do seu corpo, justo na linha de visão dos olhos.
• Conte 2 ou 3 segundos e desça de novo, lentamente, sem deixar os braços caírem.
• Faça 12 repetições, até completar 3 séries.

Pronta para colocar estes exercícios que beneficiam os músculos das costas em prática? Se você ainda não dedica alguns minutos ao fortalecimento desta área do corpo, comece a adicioná-los em sua rotina.