Exercícios para aumentar o bumbum sem academia

Com disciplina, trabalho, e os exercícios certos você pode ter um bumbum redondo e protuberante, que será a inveja de todas as suas amigas. Estas rotinas de exercícios que apresentamos podem ser realizadas no conforto da sua casa, ou em um parque, se preferir.

Certamente, o que realmente importa é que você seja rigorosa consigo mesma e não desista em pouco tempo. Lembre-se que o exercício deve ser repetido diariamente, a fim de obter os efeitos desejados.

7 exercícios que você pode fazer em casa para aumentar o bumbum

1. Ponte

A ponte é um excelente exercício para aumentar o bumbum.

• Primeiramente, para fazer isso, deite-se em uma esteira e levante os joelhos, mas deixe os pés no chão.
• É necessário levantar todo o tronco, mantendo uma boa extensão.
• Por outro lado, para uma maior eficácia, suba e desça em um ritmo lento, e não toque nem descanse no chão quando descer. Isso aumentará a tensão e trabalhará os glúteos.
• Finalmente, recomenda-se realizar cinco séries de 10 repetições.

2. Agachamento

Os agachamentos são os exercícios por excelência para desenvolver o bumbum. Você deve começar de pé, mantendo as costas completamente retas. Além disso, deve ter as pernas ligeiramente separadas no nível dos ombros, e os abdominais contraídos.

• Primeiramente, para realizar esses exercícios corretamente, você deve manter as costas retas em todos os momentos, e o peito ereto.
• Logo, ao descer, você não deve se apoiar no chão em nenhum momento.
• Finalmente, execute cinco séries de dez repetições.

Outra variante deste exercício é usar halteres de peso moderado, ou andar fazendo os agachamentos. Isso aumenta a dificuldade, e tem maior efeito nas nádegas.

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3. Polichinelos

Embora esses exercícios sejam descartados para aumentar o bumbum, a verdade é que eles são ótimos para tonificar os músculos. E também ajudam a diminuir a celulite que se forma nos quadris.

Por sua vez, molda e aumenta as nádegas, e tonifica as coxas ajudando a apresentar uma ótima aparência.

4. Subir escadas

Subir escadas na forma de exercícios é ótimo para os glúteos. Naturalmente, este exercício deve ser feito trotando e não andando, caso contrário, nunca terá o efeito que você deseja: aumentar o bumbum.

• Além disso, você pode usar halteres nos tornozelos para aumentar a eficácia do exercício.
• Por outro lado, você pode buscar escadas com cerca de 20 a 30 degraus, para ter uma rotina que tenha a exigência adequada.

5. Chutes para trás ou patada de cavalo

Este é um dos exercícios mais eficazes para aumentar os glúteos. Em todos os momentos você deve manter as costas completamente retas, para evitar dores musculares.

Como no caso anterior, você pode usar halteres de peso moderado para aumentar o trabalho muscular. Desta forma irá acelerar o processo na obtenção de nádegas mais volumosas e redondas.

6. Correr

Correr alguns quilômetros por dia é excelente para os glúteos. E, além disso, é um exercício cardiovascular que ajuda a manter-se em forma.

• Você pode começar com um quilômetro diário, e ir subindo à medida que aumenta a resistência.
• O ideal é correr entre 5 e 7 km por dia, para manter uma boa aparência física.

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7. Contrair os glúteos

Este exercício tem a vantagem de poder ser realizado em qualquer lugar, mesmo quando você está trabalhando sentada.

• Contraia as nádegas por 30 segundos e depois relaxe-as.
• Repita o exercício quantas vezes for possível.

Sem dúvida alguma, ter um bumbum bem arredondado e volumoso requer esforço e dedicação, mas o resultado vale a pena. Não é necessário se aventurar em uma cirurgia plástica para levantar as nádegas. Por isso, comece a praticar esses exercícios que indicamos, e você verá os resultados em um curto espaço de tempo.

Em conclusão, a melhoria começará a ser notada a partir dos 60 dias contínuos de exercício, se você fizer a rotina durante o tempo necessário. Lembre-se de que você deve praticar no mínimo uma hora de exercício diário, para que os resultados sejam visíveis. Faça o teste e você vai notar a diferença, sem dúvida.

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