Exercícios para aumentar o bumbum sem academia

· 5 de fevereiro de 2019
Para conseguir aumentar o bumbum e deixá-los definidos devemos adotar uma rotina de exercícios diários, que nos permita trabalhar os músculos dessa parte do corpo.

Com disciplina, trabalho, e os exercícios certos você pode ter um bumbum redondo e protuberante, que será a inveja de todas as suas amigas. Estas rotinas de exercícios que apresentamos podem ser realizadas no conforto da sua casa, ou em um parque, se preferir.

Certamente, o que realmente importa é que você seja rigorosa consigo mesma e não desista em pouco tempo. Lembre-se que o exercício deve ser repetido diariamente, a fim de obter os efeitos desejados.

7 exercícios que você pode fazer em casa para aumentar o bumbum

1. Ponte

A ponte é um excelente exercício para aumentar o bumbum.

  • Primeiramente, para fazer isso, deite-se em uma esteira e levante os joelhos, mas deixe os pés no chão.
  • É necessário levantar todo o tronco, mantendo uma boa extensão.
  • Por outro lado, para uma maior eficácia, suba e desça em um ritmo lento, e não toque nem descanse no chão quando descer. Isso aumentará a tensão e trabalhará os glúteos.
  • Finalmente, recomenda-se realizar cinco séries de 10 repetições.

2. Agachamento

Os agachamentos são os exercícios por excelência para desenvolver o bumbum. Você deve começar de pé, mantendo as costas completamente retas. Além disso, deve ter as pernas ligeiramente separadas no nível dos ombros, e os abdominais contraídos.

Agachamento para aumentar o bumbum

  • Primeiramente, para realizar esses exercícios corretamente, você deve manter as costas retas em todos os momentos, e o peito ereto.
  • Logo, ao descer, você não deve se apoiar no chão em nenhum momento.
  • Finalmente, execute cinco séries de dez repetições.

Outra variante deste exercício é usar halteres de peso moderado, ou andar fazendo os agachamentos. Isso aumenta a dificuldade, e tem maior efeito nas nádegas.

Leia também: Quer ter bumbum e pernas mais tonificados? Não perca estes 5 exercícios!

3. Polichinelos

Embora esses exercícios sejam descartados para aumentar o bumbum, a verdade é que eles são ótimos para tonificar os músculos. E também ajudam a diminuir a celulite que se forma nos quadris.

Por sua vez, molda e aumenta as nádegas, e tonifica as coxas ajudando a apresentar uma ótima aparência.

4. Subir escadas

Subir escadas na forma de exercícios é ótimo para os glúteos. Naturalmente, este exercício deve ser feito trotando e não andando, caso contrário, nunca terá o efeito que você deseja: aumentar o bumbum.

  • Além disso, você pode usar halteres nos tornozelos para aumentar a eficácia do exercício.
  • Por outro lado, você pode buscar escadas com cerca de 20 a 30 degraus, para ter uma rotina que tenha a exigência adequada.

5. Chutes para trás ou patada de cavalo

Este é um dos exercícios mais eficazes para aumentar os glúteos. Em todos os momentos você deve manter as costas completamente retas, para evitar dores musculares.

Mulher fazendo exercícios para aumentar o bumbum

Como no caso anterior, você pode usar halteres de peso moderado para aumentar o trabalho muscular. Desta forma irá acelerar o processo na obtenção de nádegas mais volumosas e redondas.

6. Correr

Correr alguns quilômetros por dia é excelente para os glúteos. E, além disso, é um exercício cardiovascular que ajuda a manter-se em forma.

  • Você pode começar com um quilômetro diário, e ir subindo à medida que aumenta a resistência.
  • O ideal é correr entre 5 e 7 km por dia, para manter uma boa aparência física.

Não perca: Como fazer uma rotina de exercícios para não hipertrofiar os músculos

7. Contrair os glúteos

Este exercício tem a vantagem de poder ser realizado em qualquer lugar, mesmo quando você está trabalhando sentada.

  • Contraia as nádegas por 30 segundos e depois relaxe-as.
  • Repita o exercício quantas vezes for possível.

Sem dúvida alguma, ter um bumbum bem arredondado e volumoso requer esforço e dedicação, mas o resultado vale a pena. Não é necessário se aventurar em uma cirurgia plástica para levantar as nádegas. Por isso, comece a praticar esses exercícios que indicamos, e você verá os resultados em um curto espaço de tempo.

Em conclusão, a melhoria começará a ser notada a partir dos 60 dias contínuos de exercício, se você fizer a rotina durante o tempo necessário. Lembre-se de que você deve praticar no mínimo uma hora de exercício diário, para que os resultados sejam visíveis. Faça o teste e você vai notar a diferença, sem dúvida.

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