6 exercícios de yoga para descansar melhor

Escrito e verificado por a nutricionista Eliana Delgado Villanueva

Última atualização: 23 agosto, 2022

Quem costuma ter dias longos e estressantes sabe que relaxar à noite não é fácil. Felizmente, a prática de yoga é ótima para acalmar a mente. É por isso que, neste artigo, queremos ensinar os melhores exercícios de yoga para descansar melhor.

O que é yoga?

O yoga é uma prática física, mental e espiritual com milhões de seguidores em todo o mundo. Existem muitos estudos que demonstraram os benefícios dessa técnica para o bem-estar integral da pessoa. Inclusive, a Organização das Nações Unidas a recomenda para a saúde da população geral.

Embora tenha nascido na Índia há milhares de anos, hoje é praticada de maneiras muito diferentes e variadas em muitas partes do planeta. “Yoga”, que em sânscrito significa “união”, simboliza a conexão entre corpo, mente e alma. Esta disciplina busca um benefício holístico através da meditação, da concentração e da manutenção de diferentes posturas.

Exercícios de yoga para descansar melhor

Graças aos exercícios de relaxamento e meditação, o yoga ativa o sistema parassimpático e libera ondas cerebrais alfa, serotonina e melatonina, promovendo um descanso profundo e reconfortante.

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1. Chandra Bhedana

A narina esquerda está associada à energia refrescante do nosso corpo, enquanto a narina direita está associada à energia térmica.

Essa respiração através do orifício esquerdo ajuda a afastar o estresse da mente. Simultaneamente, a respiração massageia os órgãos relacionados ao sono, levando-os a enviar mensagens de relaxamento para a mente e facilitando o descanso.

• Sente-se em uma postura confortável.
• Faça o mudra do cervo com a mão direita, pressione a narina direita com o polegar e inspire pela narina esquerda.
• Pare de pressionar o orifício nasal direito com o polegar, pressione o orifício esquerdo com o dedo anelar e expire pelo orifício direito.
• Respire por 1-3 minutos.

2. Padangusthasana

• Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris.
• Gradualmente e sem perder o controle, incline a parte superior do corpo para a frente.
• Segure firmemente os dedões dos pés com os dedos indicador, médio e polegar de cada mão.
• Flexionando os cotovelos, puxe a parte superior do corpo para baixo, abaixando a cabeça e relaxando a cabeça e o pescoço.
• Respire profundamente e continuamente por 1-3 minutos.

3. Agnistambhasana

À medida que afrouxamos nossos quadris, nossos corpos respondem liberando a tensão de outros músculos e órgãos e preparando o organismo para o período de sono. 

• Estenda a perna esquerda para a frente e dobre-a 90º no nível do joelho.
• Flexione o pé direito e coloque-o em cima do joelho esquerdo, para que a perna direita descanse em cima da esquerda.
• Se essa postura causar dor na articulação do quadril, aproxime o pé esquerdo da pelve.
• Traga as mãos para a frente enquanto expira, aumentando o alongamento.
• Mantenha a postura por cerca de 1 minuto e alterne as pernas.

4. Uttana Shishosana

Para combater os efeitos das longas horas passadas atrás de uma mesa no escritório, esse alongamento passivo das costas é ideal, pois ajuda a melhorar a circulação sanguínea, além de aliviar a tensão e abrir os ombros.

A massagem suave, causada pelo contato da testa com o solo, também estimula a hipófise, que controla a melatonina e o ciclo do sono do corpo.

• Comece com a barriga virada para baixo apoiado nas mãos e nos joelhos (joelhos separados logo abaixo do quadril).
• Mantendo o quadril sobre os joelhos, leve as mãos para a frente.
• Mantenha os cotovelos erguidos (sem tocar o chão) enquanto descansa o peito e a testa levando-os para baixo.
• Massageie a testa da esquerda para a direita para aliviar a tensão facial.
• Mantenha a postura por aproximadamente 1 minuto e solte, trazendo o quadril de volta.

5. Viparita Karani

Essa postura completamente passiva permite focar no relaxamento consciente do alongamento, preparando a mente para dormir. Além disso, possui o benefício adicional de drenar o sangue das pernas e refrescar o sistema circulatório.

• Coloque um bloco de yoga ou um reforço a 10 centímetros da parede.
• Coloque o sacro em cima do reforço, para que os ossos das costas ocupem o espaço entre o reforço e a parede.
• Traga os braços para os lados, com as palmas voltadas para o céu.
• Mantenha essa postura por 5-15 minutos

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6. Visualização

Ao longo do dia, temos que estar atentos ao nosso entorno, por isso o nosso chakra da testa fica totalmente ativado. À noite, a energia diminui e a atenção muda para a área do pescoço. Se você imaginar uma esfera dourada na altura da garganta, terá uma sensação harmoniosa de paz e tranquilidade.

• Sente-se em uma postura confortável.
• Junte as palmas das mãos na altura do peito.
• Concentre-se e deixe-se relaxar.

Esperamos que estes exercícios de yoga possam ajudá-lo a descansar melhor e a relaxar depois de um dia longo. Lembre-se de que existem muitas outras posições que podem ajudá-lo a acalmar a mente e melhorar a qualidade do seu sono.