Exercícios de alongamento de costas e pescoço

Para que você mantenha uma boa condição física, você deve adicionar exercícios de alongamento de costas e pescoço. Eles fornecem muitos benefícios para relaxamento e alívio do estresse.
Exercícios de alongamento de costas e pescoço

Última atualização: 04 julho, 2022

É importante que você mantenha suas costas e pescoço em boas condições. A primeira é responsável por sustentar o tronco e contribuir para o movimento. O pescoço conecta a cabeça ao tórax através de muitas estruturas. Se você fizer exercícios de alongamento de costas e pescoço, garantirá uma boa saúde.

É comum que as costas e o pescoço apresentem desconforto, seja por má postura, falta de exercício físico, estresse ou alguma sobrecarga muscular. Desta forma, a atividade desportiva contribui para a prevenção e gestão dos desconfortos que tem. Você também alcançará o relaxamento muscular através da liberação da tensão física.

É importante que você verifique qualquer lesão com seu médico de confiança.

Esta série de exercícios que apresentaremos a você, pode ser executada no conforto de sua casa. Idealmente, você deve praticar eles regularmente, uma ou duas vezes por dia.

Pirâmide

  1. Comece abrindo as pernas e abrindo os braços de cada lado.
  2. Em seguida, incline o corpo para frente com os braços estendidos perpendicularmente ao chão, ou seja, com um braço acima da cabeça e o outro tocando o centro do chão entre as pernas.
  3. Você deve ter o corpo virado para um lado e começar a repetir o exercício para o outro lado, trocando o braço que sustenta.

Dobrar o corpo

  1. Comece juntando as pernas e, em seguida, dobre o corpo para a frente até tocar o chão com os dois braços.
  2. Você tem que manter os joelhos retos.

Aqui suas costas são um pouco mais exigidas por causa de sua capacidade de se apoiar sobre elas e não dobrar suas pernas.

Rotação

  1. Comece sentado no chão, descansando uma mão perto de suas nádegas.
  2. Em seguida, incline o tronco para trás e mantenha essa posição.
  3. Para preservar essa postura, dobre uma das pernas e use-a como apoio para o braço.
  4. Em seguida, repita o exercício para o outro lado do corpo.

Extensão

  1. A ideia é que você estenda as pernas, sentando-se do chão. Nesta posição, você deve dobrar uma perna até que o pé esteja na frente de suas partes íntimas.
  2. A outra perna, você estica o máximo possível e começa a dobrar o corpo para frente, tentando pegar a ponta do pé com uma das mãos, sem dobrar essa extremidade.
  3. Finalmente, você repete o alongamento com a outra perna.

Juntar as mãos

O objetivo deste exercício de alongamento é que você mova as mãos atrás das costas e, uma vez lá, junte-as.

  1. Primeiro, sente-se no chão com as pernas dobradas em posição de borboleta.
  2. Em seguida, mantenha as costas retas e tente juntar as palmas das mãos atrás das costas.

Tocar o chão

Isso é semelhante ao segundo exercício desta lista, no qual você desce. Mas ao contrário disso, aqui o esforço é mais intenso.

Em pé, você deve descer e forçar o corpo o máximo possível para tentar tocar o chão ou colocar a cabeça o mais próximo possível da base. O fato de você não poder dobrar os joelhos nessa posição se torna um grande desafio que você pode enfrentar.

Sentar em seus calcanhares

  1. Comece ajoelhando-se no chão e leve os calcanhares até as nádegas.
  2. Em seguida, incline o corpo para frente até chegar ao chão com as mãos esticadas o máximo possível.
  3. Mantenha esta posição final por cerca de 5 segundos para que você possa construir mais resistência.

Esticar o pescoço

Isso é muito simples e é um dos alongamentos mais praticados. Consiste em inclinar a cabeça de um lado para o outro com a ajuda da mão.

Você tem que aplicar um pouco de força com a mão para alongar o pescoço. Repita, apoiando-se com a outra mão e direcionando a cabeça para o lado oposto.

Alongamento para dor no pescoço.
Você pode esticar o pescoço no meio de suas sessões de trabalho, no escritório ou em em casa.

Inclinação

O objetivo é que você incline a cabeça para frente e para trás. É também um dos mais fáceis de executar.

  1. Comece com os ombros alinhados para começar a inclinar a cabeça para trás, elevando o olhar.
  2. Se quiser ficar mais confortável, pode colocar a mão na nuca.
  3. Em seguida, coloque as duas mãos na parte de trás da cabeça e comece a inclinar a cabeça para a frente. Aqui você sentirá o alongamento das costas e do pescoço.

Sugestões para exercícios de alongamento de costas e pescoço

O essencial para tirar o máximo proveito da execução correta desses exercícios de alongamento de costas e pescoço é que você os desenvolva de maneira controlada, respeitando sua habilidade nos movimentos. Não procure forçá-los, mas que seja a naturalidade que norteie cada atividade.

Quanto mais vezes você fizer os movimentos, respeitando seus limites, mais fácil será para você aumentar seu nível de força e resistência.

Por outro lado, uma ferramenta que pode facilitar o exercício é um colchonete para que você fique mais confortável e seguro no chão. Se você tem dor nas costas ou dormência nessas áreas, saiba que esses alongamentos podem ser contraproducentes.

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  • Anderson R, Anderson J. Estirándose, guía completa de estiramientos. Primera edición actualizada. España: Editorial RBA libros; 2021.
  • Kovacs F, Gestoso M. Cómo cuidar su espalda. Segunda edición. España: Editorial Paidotribo; 2011.
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