Que exercícios posso fazer na academia se tiver escoliose?

A escoliose é uma curvatura anormal da coluna vertebral que pode causar dor e fraqueza. Embora exercícios extenuantes não sejam recomendados, permanecer ativo contribui para o seu tratamento. Quais atividades praticar?

Embora parte do tratamento de problemas de coluna consista na prática de atividade física, ela deve ser moderada e moldada às necessidades de cada um. Portanto, os exercícios adaptados à escoliose devem ser especiais e, quando possível, supervisionados por um profissional.

A escoliose é um desvio lateral da coluna que prejudica a postura corporal. Ocorre com frequência durante o período de crescimento, antes da puberdade. No entanto, também pode afetar adultos, especialmente mulheres.

De acordo com informações publicadas no National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases (NIAMS), a curvatura costuma ser em forma de C ou S e pode ocorrer em ambos os lados ou em locais diferentes da coluna vertebral. Então, certamente você está se perguntando: os exercícios e a escoliose são compatíveis? Descubra a seguir!

Exercícios adaptados à escoliose para fazer na academia

Certamente o profissional que atende o seu problema já desaconselhou exercícios extenuantes ou qualquer forma de atividade física que requeira muito esforço. No entanto, isso não significa que você tenha que cair em um estilo de vida sedentário ou desistir da academia.

Conforme compilado por um artigo na biblioteca Cochrane, existem exercícios específicos que são benéficos no caso da escoliose; na verdade, eles podem ser praticados não apenas na academia, mas também em casa.

Essas atividades ajudam a fortalecer os músculos que circundam a coluna e cuja função é estabilizar o corpo. Por sua vez, amenizam os sintomas dessa condição, como a sensação de pressão e de dor. Você se anima a praticá-los?

1. Elevação do quadril

A elevação pélvica, também conhecida como “exercício da ponte”, é um dos exercícios adaptados à escoliose que você pode fazer na academia se tiver esse problema. Não requer máquinas específicas e é possível variar a sua intensidade de acordo com a capacidade física.

Um estudo publicado no The Journal of Physical Therapy Science determinou que a sua prática ajuda a fortalecer a musculatura abdominal e, por sua vez, contribui para a reabilitação de pacientes com instabilidade de tronco e lombalgia.

Como fazê-lo?

• Para começar, deite-se de costas, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
• Logo depois, contraia o abdômen e certifique-se de manter as costas retas e apoiadas no chão.
• Eleve a pelve em direção ao teto e mantenha essa postura por 5 segundos.
• Em seguida, volte ao chão e faça 2 séries de 10 repetições.

2. Postura de “Super-homem”, outro dos exercícios adaptados à escoliose

Os exercícios de fortalecimento lombar são ideais para a reabilitação de pessoas com escoliose. Portanto, se você tem essa condição, pode incluir levantamento de braço e perna ou o “voo do super-homem” em sua rotina de ginástica.

De acordo com um estudo publicado no Journal of Exercise Rehabilitation, essa atividade é útil para fortalecer os músculos estabilizadores da coluna lombar. Por sua vez, parece servir como um complemento para reduzir a fadiga espinhal.

Como se realiza?

• Primeiro, deite-se de bruços no chão.
• Em seguida, estenda os braços sobre a cabeça, com as palmas das mãos no chão.
• Certifique-se de que suas pernas estão retas e, partindo dessa posição, levante um dos braços do chão. Simultaneamente, levante a perna oposta.
• Mantenha a postura por 1 ou 2 respirações completas, abaixe os membros elevados no chão e repita o exercício com o braço e a perna opostos.
• Faça cerca de 15 repetições de cada lado.

3. Levantamento de peso Kettlebell

Na academia, existe uma ferramenta conhecida como kettlebell, cujo uso se popularizou pelos benefícios que traz. Em particular, ela trabalha os dorsais e abdominais, músculos que ajudam a estabilizar o corpo.

Possui 4 movimentos básicos:

• Swing ou balanceio
• Clean ou encaixe
• Press, push press, military press ou “desenvolvimento”
• Snatch ou “arremesso”

Esses movimentos envolvem o uso de vários grupos musculares. Por sua vez, atuam na coordenação e aumentam a resistência e o equilíbrio. Esses exercícios adaptados à escoliose serão benéficos para o problema.

Como realizá-los?

• Esses pesos estão disponíveis em vários tamanhos. No caso da escoliose, o ideal é não ultrapassar 10 quilos. Mesmo assim, é melhor que você consulte um profissional, pois isso pode variar dependendo do seu caso particular.
• O exercício clássico é realizado com um único kettlebell. Você coloca o peso entre os joelhos e, a partir daí, eleva-o sobre a sua cabeça em um único movimento. Certifique-se de manter as costas eretas.
• Execute cerca de 10 ou 12 repetições, em 2 séries.

4. Ginástica abdominal hipopressiva

Trabalhar o core, ou seja, a área que recobre toda a região abdominal e a parte inferior das costas, favorece a reabilitação de pacientes com desvio da coluna. Os exercícios de pressão abdominal cumprem essa função; na verdade, ajudam a melhorar a postura.

Como devem ser realizados?

• Deite-se de costas, com os joelhos dobrados e os pés no chão.
• Mantenha as costas em uma posição neutra para não sentir tensão.
• Em seguida, levante as duas pernas em um ângulo de 90 graus.
• Agora, use as mãos para empurrar os joelhos para baixo enquanto contrai os músculos abdominais.
• Empurre os joelhos contra as mãos, de modo a realizar um exercício estático.
• Simplificando, nem as pernas nem os braços devem se mover quando pressionados; eles só precisam forçar um ao outro para apertar o abdômen.
• Segure por 3 respirações completas e relaxe.
• Em seguida, faça 2 séries de 10 repetições cada.

5. Abdominais curtos com bola de Pilates

Os abdominais curtos em uma bola de pilates ajudam a fortalecer os músculos abdominais e lombares. Portanto, este é um dos exercícios de academia que você pode praticar se tiver uma alteração na forma da coluna.

Como fazer?

• Primeiramente, deite-se de costas sobre a bola de Pilates.
• Certifique-se de que a bola esteja sob as suas costas e de que os pés se apoiem no chão, na largura do quadril.
• Coloque as mãos atrás da cabeça e, nessa posição, aperte os glúteos e levante a parte superior do corpo.
• Incline o queixo em direção ao peito, abaixe com um movimento suave e repita.
• Execute 2 séries de 15 repetições.

Que exercícios devo evitar se tiver escoliose?

Embora os exercícios adaptados à escoliose que mencionamos o ajudem com o problema, existem outras atividades que aumentam o risco de lesões secundárias ou sintomas mais graves. Isso inclui as seguintes:

• Hóquei.
• Futebol e futebol americano.
• Ginástica e balé.
• Pular no trampolim.
• Corridas de longa distância em superfícies duras.
• Levantamento de pesos (musculação).
• Passeios a cavalo.

Exercícios adaptados à escoliose: a supervisão profissional é importante

As características da escoliose não são as mesmas em todos os pacientes. Portanto, sempre que você suspeitar dessa condição, é melhor ir ao médico. Às vezes, os sintomas melhoram com medidas de autocuidado e exercícios. No entanto, existem casos que requerem outros tratamentos, como fisioterapia, medicamentos e, às vezes, cirurgia.

No entanto, a prática de exercícios moderados é recomendada como parte do processo de reabilitação. As atividades que fortalecem o core costumam ser as mais adequadas nesses casos. De qualquer forma, o ideal é buscar a orientação de um instrutor profissional da academia, uma vez que a execução errada dos exercícios pode prejudicar em vez de ajudar.