Emagreça ao comer mais proteína

Revisado e aprovado por a pedagoga em educação física e nutricionista Elisa Morales Lupayante

Escrito por Elena Martínez Blasco

Última atualização: 01 outubro, 2022

Temos ouvido falar bastante em dietas proteicas para perder peso rapidamente, ainda que essas possam sobrecarregar alguns órgãos. Pensando nisso, hoje falaremos sobre como emagrecer com saúde ao comer mais proteína.

As proteínas são indispensáveis em nossa dieta, e é possível que algumas pessoas não estejam comendo quantidades suficientes e por isso também tenham dificuldades para emagrecer.

Explicaremos como consumir proteína de maneira equilibrada, sem abusar da proteína animal, para nos ajudar a perder os quilos a mais e a reduzir a cintura, entre outros muitos benefícios.

A importância de comer mais proteína

O consumo de proteínas é especialmente importante nas etapas de crescimento, gravidez ou para pessoas que realizam atividade física regularmente.

O certo é que elas não deveriam faltar em nosso cardápio diário, porém, muitas pessoas abusam dos carboidratos (macarrão, pão, bolos, etc.) e se esquecem da proteína.

Outras pessoas consomem muita proteína, mas sempre de origem animal, e este excesso pode ocasionar problemas aos nossos rins e fígado.

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Quais os benefícios da proteína?

• Proporciona firmeza e evita a flacidez da musculatura e da pele
• Nutre nosso cabelo, pele e unhas
• É imprescindível para ter ossos sadios
• Previne a retenção de líquidos (nas pernas, pálpebras, tornozelos etc.)
• Nos dá energia, resistência e vitalidade
• Contribui aumentando as defesas do organismo
• Favorece a queima de gordura corporal, sobretudo na região da cintura
• Previne a prisão de ventre (sobretudo a proteína de origem vegetal)

Um cardápio equilibrado para comer mais proteína

Um cardápio equilibrado deve conter ao longo do dia o seguinte:

• Proteína de origem animal ou vegetal
• Frutas e verduras, cruas e cozidas
• Carboidratos, preferentemente integrais (arroz, aveia, milho, trigo etc.)
• Gorduras saudáveis (óleos vegetais de primeira pressão a frio, frutos secos, abacate, etc.)

As proporções variam segundo a idade e estilo de vida de cada pessoa, mas a maior garantia de estar nos alimentando equilibradamente é a sensação de bem-estar, energia e estar em nosso peso correto.

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Fontes de proteína animal

As fontes de proteína animal são as seguintes:

• Carne: vermelha (bezerro, cordeiro, porco) e branca (frango, peru)
• Peixes: branco (merluza, linguado, pacamão) e azul (salmão, atum, peixe espada)
• Marisco (ostras, camarão, mexilhões)
• Ovos
• Leite e derivados lácteos (queijo, iogurte, manteiga, nata): de vaca, cabra, ovelha.

Tente não abusar de carnes vermelhas, de embutidos, de marisco e de lácteos com alto teor de gordura; opte por outras proteínas.

O ovo, por exemplo, é uma das fontes mais saudáveis e ricas em proteína, sobretudo a clara.

Também escolha preferencialmente produtos ecológicos, já que há muitos estudos que demonstram a quantidade de hormônios e medicamentos que recebem os animais e que vão diretamente para o nosso organismo.

Aliás, essas condições também pioram a qualidade e sabor dos alimentos. É preferível consumir menos proteína de origem animal e optar pela de origem vegetal.

Na hora de cozinhá-los, escolha métodos saudáveis e rápidos: na chapa, a vapor ou no forno.

Comer mais proteína vegetal

Os vegetais também são uma fonte excelente de proteínas, e não são de menor qualidade que a animal. Inclusive muitas pessoas as digerem melhor.

Ainda que, em geral, a proporção de proteína seja menor, é certo que o organismo a assimila muito melhor. Além disso, também contêm fibras e muitas vitaminas e minerais, os quais são imprescindíveis em nossa dieta.

O ideal seria combinar ambas em nosso cardápio semanal.

• Legumes: feijão, grão de bico, ervilha, lentilha.
• Oleaginosas: pinhão, amendoim, amêndoas, pistache, avelã.
• Cogumelos e fungos comestíveis
• Frutas: ainda que a fruta contenha apenas proteína, destacamos o abacate e a banana, que são as que possuem mais proteínas.
• Alho
• Cereal: o cereal tampouco tem grandes quantidades de proteína, porém destacamos o trigo, a sêmola, a cevada e o centeio. A combinação de cereal e legumes é ideal para fornecer uma quantidade completa de proteína vegetal.
• Algas, sobretudo a espirulina
• Levedura de cerveja
• Seitan (carne de glúten)
• Sementes germinadas

As pessoas que sofrem de colesterol ou triglicerídeos altos devem priorizar a proteína vegetal no lugar da animal, a qual seria suficiente uma vez por semana.