É possível se exercitar na frente do computador?

Revisado e aprovado por o médico Carlos Fabián Avila

Escrito por Yamila Papa Pintor

Última atualização: 11 outubro, 2022

Passar tantas horas sentado na frente do computador e sem praticar nenhum tipo de exercício no final da jornada de trabalho é mais do que negativo para a nossa saúde. Você sabia que é possível fazer alguns exercícios na frente do computador?

Você já não tem mais desculpa para ficar parado! Neste artigo te contaremos mais detalhes.

Exercícios na frente do computador

Para evitar os problemas típicos de quem trabalha em escritório (dores no pescoço e nas costas, abdome saliente ou má circulação nas pernas, entre outros), precisamos estar em movimento.

Mas como fazer isso se devemos passar pelo menos 8 horas do nosso dia sentados em frente a uma mesa? Fazendo exercícios na frente do computador!

Embora essa não seja a solução para todos os problemas, pelo menos a prática de exercícios na frente do computador reduz muito as contraturas e nos impedem de ganhar tanto peso:

1. Alongamentos diversos

É fundamental que os músculos mudem de posição de vez em quando para evitar a sensação de rigidez e as dores tão frequentes.

• Para esticar o pescoço, você deve flexionar levemente a cabeça em todas as direções.
• Faça círculos imaginários para alongar os ombros.
• Para os braços, basta estendê-los na frente do corpo com as palmas viradas para cima.

Outra das áreas mais complicadas para quem passa várias horas na frente do computador são os pulsos (a postura geralmente utilizada provoca, por exemplo, a “síndrome do túnel do carpo”).

• Gire-os em sentido horário 10 vezes e depois anti-horário outras 10 vezes.
• Você deve fazer o mesmo com os tornozelos (que geralmente ficam inchados por estarem sempre em repouso).
• Para as pernas, simplesmente eleve-as de até que elas fiquem paralelas ao solo e traga os pés para cima.

2. Exercícios para as costas

Essa área geralmente é a mais afetada pelo estilo de vida sedentário. Para fortalecer e alongar as costas, existem muitos exercícios disponíveis.

• Por exemplo, entrelace os dedos das mãos e coloque os braços o mais retos possível. A coluna deve estar reta. Esse exercício trabalha as omoplatas.
• Uma variação é curvar ligeiramente as costas e abaixar suavemente a cabeça.
• Para descomprimir os discos vertebrais, levante o braço direito e estique-o o máximo possível, mantendo-o sempre próximo à cabeça.
• Ao mesmo tempo, estique o braço esquerdo para baixo (como se quisesse tocar o chão). Alterne a posição após 20 segundos.
• Outra opção é cruzar a perna esquerda sobre o joelho direito e pressioná-la com a mão esquerda, ao mesmo tempo que leva a cabeça para o lado direito.
• A ideia é torcer o corpo para um lado e as pernas para o outro. Mantenha a posição por 10 segundos e troque de lado.

3. Trotar e correr

Sim, é isso mesmo que você está lendo. Você pode emular esses exercícios sem se levantar da cadeira ou fazer uma pequena pausa de 5 minutos enquanto espera para entrar em uma reunião ou os arquivos estão sendo carregados no seu computador.

Você pode trotar ao lado da mesa por 60 segundos para aumentar a sua frequência cardíaca e ficar mais desperto sem precisar de café.

Outra opção é ficar sentado, mas aproveitando a oportunidade para mover as pernas e os braços enquanto corre. Se você tiver vergonha de fazer isso em público, pode esperar até que não haja ninguém por perto.

Embora esses exercícios possam parecer inúteis, eles são perfeitos para melhorar o fluxo sanguíneo e o funcionamento do seu coração.

4. Abaixamento e levantamento na cadeira

Tenha muito cuidado caso a sua cadeira tenha rodinhas, pois você não quer acabar no chão. Você pode encostar a cadeira na parede para apoiá-la. Este é um exercício rápido e fácil (mas também muito completo).

• Coloque as palmas das mãos na borda do assento, dobre as pernas e abaixe as coxas o máximo possível (elas não precisam tocar o solo).
• Abaixe e eleve o corpo usando apenas a força dos braços e ombros. Não se esqueça de que as costas devem estar sempre retas.
• Para dificultar um pouco, você pode esticar as pernas ou cruzá-las.

5. Exercícios com elementos

Não é preciso montar uma academia no escritório, pois você pode praticar certos exercícios aproveitando alguns objetos fáceis de conseguir.

• Um deles é o “aparelho de mão” que fica guardado em uma gaveta e pode ser usado em qualquer momento. Trata-se de uma espécie de pinça usada na palma da mão, para exercer pressão.
• Uma banda elástica pode te ajudar a esticar as pernas, braços e mãos.
• Se você quiser também pode conseguir uma bola de estabilidade (que costumam ser usadas no Pilates ou yoga) para apoiar os pés ou até mesmo para substituir a cadeira (trabalhando os abdominais e as costas ).
• Outra opção é usar uma bolinha parecida com uma bola de tênis para fazer exercícios com a planta dos pés ou com as mãos.

6. Exercícios ao lado da mesa

Em algum momento da sua jornada de trabalho é importante parar um pouco para descansar, mesmo que você esteja com muito trabalho.

• A cada meia hora, levante-se e pelo menos dê algumas voltas ao redor da mesa.
• Em vez de ter uma garrafa grande de água, use copos pequenos: assim você terá que se levantar para enchê-los.

Que tal aproveitar a oportunidade para fazer abdominais enquanto o computador está reiniciando ou baixando arquivos? Ao lado da mesa, e sem incomodar ninguém, você também pode se alongar, pular, fazer flexões, etc.

Esperamos que você comece a praticar hoje mesmo esses exercícios na frente do computador.