3 tipos de dietas para emagrecer sem expor a sua saúde

Escrito e verificado por nutricionista Saúl Sánchez Arias

Última atualização: 23 agosto, 2022

As dietas milagrosas não são sustentáveis ​​a médio e longo prazo e são prejudiciais à saúde. Por esse motivo, apresentaremos três dietas para emagrecer que permitem eliminar os quilos extras sem colocar a sua saúde em risco.

Dietas para emagrecer sem expor a sua saúde

Uma nutrição adequada é fundamental para alcançar um peso saudável e equilibrado. Nesse sentido, é conveniente seguir planos alimentares que garantam a obtenção de todos os grupos de nutrientes. Além disso, como observado em um estudo publicado no Journal of Research in Medical Sciences, é conveniente reduzir a ingestão de calorias.

Os requisitos nutricionais e energéticos de cada pessoa variam de acordo com a idade, estilo de vida e estado de saúde. Portanto, o melhor a fazer é consultar um nutricionista para que ele possa orientá-lo na escolha de um plano de acordo com as suas necessidades pessoais.

Não perca: 5 dietas que competem com a dieta mediterrânea tradicional

1. Dieta cetogênica

Embora essa dieta tenha sido controversa no passado, atualmente é uma das melhores opções para reduzir o peso corporal. Este ponto é apoiado por pesquisas publicadas no International Journal of Environmental Research and Public Health.

O mecanismo é simples: reduza ao mínimo a ingestão de carboidratos. É um tipo de dieta que não restringe quantidades, apenas um grupo de alimentos. O fato de permitir uma alimentação ilimitada em termos de volume facilita a sua adesão.

A dificuldade existe apenas nas primeiras semanas, quando você pode sofrer de uma pequena síndrome de abstinência ao parar de consumir açúcar. No entanto, quando esse efeito desaparece, se a dieta for bem planejada, não será difícil segui-la.

Ela é totalmente segura para a saúde a médio e longo prazo, desde que as quantidades diárias recomendadas de proteína não sejam excedidas: 0,8g/kg de peso corporal. Existem algumas modificações que facilitam os resultados, como restringir o consumo de carboidratos a partir de uma determinada hora do dia.

2. Jejum intermitente

Consiste em alternar longos períodos de jejum (pelo menos 16 horas) com outros nos quais a ingestão de alimentos é permitida.

De acordo com uma revisão publicada na Annual Review of Nutrition, o jejum intermitente é benéfico para a saúde a médio e longo prazo, pois promove a perda de peso e pode melhorar a saúde metabólica. 

Tem uma adesão muito alta graças ao sistema hormonal, que regula o hormônio do apetite (grelina) logo após acordarmos. Uma boa estratégia é tomar apenas um café com o estômago vazio para promover a saciedade e tornar o período de jejum mais suportável.

Ele pode ser combinado com a dieta cetogênica ou com restrição de carboidratos a partir de uma determinada hora do dia para maximizar os resultados. Existem protocolos diferentes: o menos restritivo e que funciona melhor é 16:8, pulando o café da manhã ou o jantar. Outros mais agressivos incluem um dia inteiro de jejum a cada 2 ou 3 dias.

Leia também: A dieta influencia o sistema imunológico?

3. Dieta atlântica

Uma versão da dieta mediterrânea que enfatiza o consumo de peixe em detrimento da carne, de acordo com dados de um estudo publicado na BMC Public Health. Essa dieta não utiliza o pão como acompanhamento indispensável, nem o vinho como alimento “saudável para o coração”.

É uma dieta comum nos países nórdicos e garante os níveis corretos de vitamina D graças ao consumo de peixes oleosos e laticínios. Os vegetais são um elemento indispensável e os carboidratos não são a base da pirâmide alimentar. Como gorduras, são consumidos principalmente óleos e oleaginosas, embora também seja vantajoso introduzir o abacate.

Seria interessante combiná-la com um jejum intermitente para melhorar os resultados da perda de peso. Trata-se de uma dieta saudável para o coração. É essencial garantir alguma variedade de frutas e vegetais, e também variar os tipos de peixe (priorizando os oleosos).

Qual é a melhor opção entre estas dietas para emagrecer?

Entre essas três dietas para emagrecer, a mais difícil de seguir é, provavelmente, a dieta cetogênica. Em muitos países, inclusive no Brasil, o consumo de pão e de carboidratos é muito comum. Portanto, restringir o consumo desses alimentos pode causar alguma dificuldade inicial. Além disso, durante os primeiros dias, o indivíduo pode experimentar certos episódios de fadiga até se acostumar à cetose.

Portanto, a dieta atlântica pode ser a mais prática e confortável das três. Tem uma semelhança razoável com a dieta mediterrânea, com exceção do aumento do consumo de peixe e de não priorizar grãos e cereais. Por outro lado, ela reduz consideravelmente o consumo de álcool, uma estratégia comprovadamente bem-sucedida para quem busca perder peso.

Os efeitos serão aprimorados se um protocolo de jejum intermitente for seguido. Embora o jejum de 24 horas possa ser um pouco agressivo para quem não está acostumado, pular o café da manhã é um método útil para aumentar a perda de peso.

De qualquer forma, antes de experimentar qualquer uma dessas dietas para emagrecer, consulte um médico ou nutricionista.