Dieta para a tensão pré-menstrual: alimentos para aliviá-la

Para controlar os sintomas da tensão pré-menstrual através da dieta, é importante aumentar o consumo de ácidos graxos ômega 3 e moderar a ingestão de sódio.

Revisado e aprovado por a médica Maricela Jiménez López.

Escrito por Daniela Echeverri Castro

Última atualização: 23 agosto, 2022

A dieta para a tensão pré-menstrual, ou TPM como é mais conhecida, é um plano de alimentação leve, no qual se propõe restringir o consumo de ingredientes inflamatórios. Seu objetivo é favorecer o bem-estar físico e mental para assim, diminuir os sintomas desagradáveis.

Embora geralmente dure entre um e dois dias, às vezes ocorre cronicamente e são necessários medicamentos para seu controle. No entanto, independentemente do seu nível de gravidade, existem algumas mudanças na dieta que podem ajudar a diminuí-la. Você tem esse problema? Então continue lendo este artigo.

Sintomas da tensão pré-menstrual que você deve conhecer

Antes de entrar em detalhes sobre a dieta para a tensão pré-menstrual, é importante revisar alguns de seus principais sintomas. Embora em cada mulher possa ter manifestações diferentes, quase todas têm três ou mais sintomas como os mencionados abaixo:

• Sensibilidade e inflamação nos seios
• Dores de cabeça ou enxaquecas
• Sensação de fadiga crônica
• Inflamação pélvica
• Espasmos na parte inferior da barriga
• Retenção de líquidos nas extremidades
• Leve ganho de peso
• Prisão de ventre ou diarreia
• Cravos  ou espinhas
• Mudanças repentinas de humor
• Problemas para dormir ou insônia
• Ansiedade por comer

Dicas de dieta para a tensão pré-menstrual

Fazer dieta para a tensão pré-menstrual não segue um regime estrito ou perigoso. Pelo contrário, é uma maneira de melhorar a alimentação habitual, a fim de promover o bem-estar nos dias anteriores ao período menstrual. O que você deve fazer?

Limitar o consumo de açúcar e alimentos processados

Alimentos ricos em açúcar, aditivos químicos e gorduras saturadas podem piorar os sintomas da tensão pré-menstrual. Isso ocorre porque eles causam reações inflamatórias que afetam a retenção de líquidos e as dores.

Portanto, é melhor limitar a ingestão de ingredientes como:

• Pão e produtos de confeitaria industrial
• Embutidos ou carnes defumadas
• Massas e derivados de farinha refinada
• Açúcar e guloseimas
• Alimentos enlatados
• Fast food

Diminuir a ingestão de sódio

Em qualquer dieta para a tensão pré-menstrual, é aconselhável diminuir o consumo de alimentos ricos em sódio. Aliás, isso é aconselhável para todos, mesmo sem transtornos de saúde.

Por outro lado, sabemos que o sal é um ingrediente essencial nas refeições, mas sua ingestão excessiva pode causar inflamação, dificuldades circulatórias e ganho de peso devido à retenção de líquido.

Entretanto, há maneiras de substituir o sódio sem que os alimentos percam sabor. Algumas recomendações:

• Tempere com ervas e especiarias.
• Coma alimentos orgânicos, como frutas e legumes.
• Evite alimentos enlatados e em conserva.
• Limite o consumo de temperos industriais.
• Leia os rótulos dos produtos de consumo habitual.

Coma alimentos com ômega 3

Os ácidos graxos ômega 3 são benéficos na dieta para a tensão pré-menstrual, pois sua assimilação estimula a produção de moléculas anti-inflamatórias. Portanto, isso ajudará a diminuir a dor devido às contrações dos músculos uterinos e à sensação de peso.

Para obter esse nutriente naturalmente, você pode aumentar o consumo de:

• Peixe azul ou branco (salmão, sardinha, atum etc.).
• Frutos secos e sementes
• Abacate
• Óleo de linhaça
• Azeite de oliva

Adicione mais fontes de cálcio

Os alimentos que contêm cálcio fazem parte de quase todas as dietas de alimentação. No entanto, para tratar de reduzir o desconforto da tensão pré-menstrual, é conveniente aumentar seu consumo. Aliás, esse nutriente participa das reações químicas do cérebro, além disso,  beneficia os músculos e os ossos.

Para obtê-lo, você pode consumir:

• Soja e derivados
• Produtos lácteos
• Ovos
• Peixes (biqueirão)
• Frutos secos e sementes
• Vegetais de folhas verdes

Coma carboidratos complexos

A adição de carboidratos complexos no plano alimentar pode ajudar a conter sintomas como por exemplo, cansaço, alterações de humor e inflamação. Além disso, graças ao seu alto teor de fibras alimentares, combate a prisão de ventre e reduz os desejos por comida.

Os mais recomendados são:

• Aveia
• Pão integral
• Germe de trigo
• Frutos secos
• Legumes

Aumentar a ingestão de magnésio para aliviar a tensão pré-menstrual

Certamente, alimentos como frutos secos, nozes e grãos integrais podem fornecer quantidades significativas de magnésio. Embora muitos não saibam, esse mineral essencial está envolvido nos processos que ajudam a conter a inflamação, a dor e outros sintomas da TPM.

Exemplo de cardápio para a dieta da tensão pré-menstrual

O cardápio que propomos abaixo é apenas um exemplo de como a dieta deve ser para a tensão pré-menstrual. Certamente, pode variar de várias maneiras, levando em consideração as recomendações dadas acima.

• Café da manhã: sanduíche de atum e vegetais e meia xícara de iogurte natural com sementes de chia.
• Lanche da manhã: vitamina com aveia, frutos secos e banana.
• Almoço: uma porção de salada mista, arroz integral e uma porção de peito de peru. Opcionalmente, uma fruta como sobremesa.
• Lanche da tarde: salada de frutas.
• Jantar: legumes salteados e uma porção de peito de peru.

E você ainda não experimentou a dieta para a tensão pré-menstrual? Se esse problema a afetar, não hesite em seguir todas essas recomendações. Entretanto, se os sintomas forem intensos e não aliviarem, consulte seu médico para outros tratamentos.

Então, este artigo foi útil para você? Sendo assim, continue conosco porque temos mais dicas para a sua saúde e bem-estar.