5 substitutos do sal para uma dieta baixa em sódio

É possível substituir o sal por diversas especiarias e ervas que, além de darem um bom sabor, conferem um toque aromático aos pratos. Vá em frente e experimente!

Escrito e verificado por o médico José Gerardo Rosciano Paganelli.

Última atualização: 17 abril, 2023

Você já parou para pensar na quantidade total de sal que consome por dia, entre o sódio já contido nos alimentos e a quantidade que adiciona no preparo das refeições? Se você ainda não fez isso, é bom começar.

Tendo em vista os hábitos de vida da maioria da população mundial, a  Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda reduzir a ingestão de sal para evitar o desenvolvimento de várias doenças . E, além disso, publicou quais seriam as diretrizes que deveriam ser levadas em consideração tanto na infância quanto na vida adulta.

Uma coisa deve ser entendida: apesar de necessário para o corpo ,  seu consumo excessivo é responsável por muitos problemas de saúde.  Portanto, é bom considerar alguns substitutos do sal para uma dieta com baixo teor de sódio.

Nesta ocasião, falaremos de opções altamente recomendadas:  são naturais, têm bom sabor e aroma e são também muito versáteis. 

Sabemos que, independentemente do motivo de você estar tentando se livrar do sal, você ainda deseja alimentos que sejam deliciosos e fáceis de incorporar à sua dieta.

1. Alho e cebola

Os primeiros substitutos do sal para uma dieta baixa em sódio são dois clássicos de todas as cozinhas. Você pode consumi-los sozinhos, torrados, naturais ou cozidos. Com eles, você esquecerá o sal com facilidade.

Se você já utilizou a cebola e o alho como complemento de alguma refeição, dê a ambos a oportunidade de ser o ingrediente principal.

Uma opção é o sal de cebola ou o sal de alho. Para prepará-los, você só precisa deixar seu alho ou cebola secar ao sol e liquidificá-lo até que se torne um pó. Depois, você pode armazená-lo em seu saleiro ou em um frasco de vidro.

Você não está pronto para abandonar o sal completamente? Basta adicionar uma pitada de alho ou cebola em pó para realçar os sabores. Caso prefira um sabor diferente, experimente o alho ou a cebola caramelizada. Eles são perfeitos para saladas e carnes.

2. Ervas e especiarias

Por outro lado, as especiarias e as ervas também são substitutos do sal, fáceis de incorporar à dieta alimentar.  Nessa lista podemos encontrar opções adequadas para todos os gostos, como:

• Cominho
• Manjericão
• Cravo-da-índia
• Pimenta caiena
• Coentro
• Alecrim

A grande vantagem das ervas e especiarias é que proporcionam um bom sabor e aroma e combinam bem com vários ingredientes. Além disso, você pode plantá-las em casa.

A maioria requer apenas uma pequena raiz plantada para se desenvolver sem problemas. Caso não queira, nos grandes mercados você encontrará as sementes necessárias.

Você já usa essas especiarias regularmente e não acredita que elas podem funcionar como um substituto do sal? Faça o teste aumentando a quantidade usada e criando misturas incomuns ou novas.

3. Suco de limão

O terceiro dos substitutos do sal para uma dieta com baixo teor de sódio é o prático e delicioso suco de limão. Em geral, é um líquido amplamente utilizado como substituto entre aqueles que querem perder peso.

No entanto, também pode funcionar como substituto do sal. Entre seus benefícios estão:

• Ajuda a eliminar as bactérias dos peixes.
• Dá um sabor diferente aos vegetais e carnes.
• Realça o sabor dos alimentos e dá um toque refrescante.
• Além disso, acredita-se que ajude a reduzir a pressão arterial.

Nós entendemos que você pode ficar um pouco entediado com o sabor do limão. Portanto, você pode trocá-lo pelo suco de laranja, tangerinas, limão ou toranja. Você também pode preparar alguns molhos com esses líquidos.

4. Vinagres como substitutos do sal

Da mesma forma,  uma alternativa ao suco de limão e outras frutas cítricas é o vinagre . É um dos melhores substitutos do sal para uma dieta com baixo teor de sódio, se você quiser algo ácido. Você pode aproveitá-lo para preparar:

• Carnes marinadas
• Molhos de salada
• Molhos

Além disso, você pode aproveitar vários tipos de vinagre. Experimente todas as versões que você tem em mãos até encontrar as combinações que você mais gosta. Algumas alternativas são:  vinagre balsâmico, vinagre de arroz, vinho branco, maçã ou vinho tinto ou branco.

5. Óleos apimentados

Para finalizar, nossa  última sugestão são os óleos condimentados. Embora você possa encontrar várias opções comerciais, recomendamos que você prepare em  óleo em casa.

Dessa forma, você pode garantir o consumo apenas de versões íntegras. Para isso,  basta misturar o tempero de sua escolha com azeite de oliva extravirgem.

Nota final

Com esses substitutos do sal, podemos realçar o sabor das nossas refeições sem precisar nos preocupar com o sabor dos alimentos. 

Existem outras alternativas deliciosas que você pode aproveitar, como a canela e o gengibre, mas é preciso ficar atento às contraindicações, pois para algumas pessoas não são recomendadas.

De acordo com especialistas do Instituto Gerontológico , outras opções que podem ser consideradas são curry, mostarda, açafrão, anis-estrelado e endro.