Dieta para a menopausa: nutrientes essenciais
Com o passar dos anos, vamos tendo menos energia, e nosso metabolismo fica mais lento. Isso é acentuado quando se chega à menopausa. Portanto, hoje vamos descobrir qual a dieta para a menopausa mais adequada.
Logo depois dos 45 anos é normal aumentar a gordura corporal, bem como a retenção de líquidos. Também é comum que surjam distúrbios da tireoide, assim como os primeiros sinais de osteoporose.
Por que isso acontece? Como o metabolismo fica mais lento, por essa razão é necessário modificar nossos hábitos alimentares.
A menopausa chegou à sua vida
Sem dúvida, entre os 45 e 50 anos as mulheres param de menstruar, devido à redução dos hormônios chamados estrogênio e progesterona.
No entanto, o diagnóstico definitivo não ocorre após doze meses consecutivos de amenorreia (ausência de menstruação). Os sintomas mais comuns neste estágio são os seguintes:
- Ondas de calor, calores ou suores noturnos.
- Alterações no sono e humor.
- Aumento de peso.
- Secura na pele e mucosas.
- Acúmulo de gordura nos quadris e barriga.
- Desgaste dos ossos
- Redução da libido.
- Insônia
- Perda de força muscular.
- Fraqueza nos ossos devido à mudança na regulação homeostática do cálcio.
- Mal-estar anímico
Da mesma forma, a menopausa pode trazer outros efeitos à sua saúde, como doenças cardiovasculares. Por isso, é fundamental a alimentação que você costuma ter.
Aumento de peso
Está cientificamente provado que existe uma ligação direta entre o aumento do peso e a diminuição do estrogênio.
As mulheres que passam pela menopausa geralmente acumulam gordura na barriga, cintura e quadris, que as predispõem a doenças cardiovasculares.
Da mesma forma, há menos interesse em atividade física, o que faz com que o tecido gorduroso aumente e diminua o tecido magro.
Isso leva à perda de massa muscular e ganho de peso. Por sua vez, os anos, a falta de exercício e a diminuição dos hormônios sexuais são elementos que pioram o estado de saúde.
Além disso, a ausência de estrogênio torna o corpo menos produtivo para queimar as gorduras, motivo pela qual tendem a armazená-las na região abdominal.
Qual é a melhor dieta para a menopausa?
“Os legumes e alimentos frescos serão uma boa base para uma dieta para a menopausa”.
Para otimizar a qualidade nutricional de suas refeições, a dieta para a menopausa deve ser levemente hipocalórica, diversificada e baseada em alimentos frescos e da estação.
A seguir, vamos mencionar a dieta que você deve seguir para aliviar seus sintomas neste estágio:
Recomendações para o café da manhã
Em primeiro lugar, tente tomar café da manhã durante a primeira hora depois de sair da cama.
Por outro lado, você deve evitar os sucos, uma vez que são muito ricos em açúcares, como a frutose, o que vai favorecer o acúmulo de gordura. É melhor comer um pedaço de fruta natural.
Além disso, não se esqueça de incluir queijo, ovos, ou carnes magras no café da manhã.
Não misture os amidos
Não combine os amidos (amidos feitos de carboidratos) na mesma refeição. Isso aumentará a carga glicêmica do prato, o que ajudará a liberação de insulina e acumulará gordura mais rapidamente.
Evite os seguintes amidos: massa, arroz, pão, batatas, trigo sarraceno, milho, quinoa, entre outros. Da mesma forma, não misture milho, banana , abóbora ou beterraba em suas refeições.
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Os minerais são seus aliados
Em uma dieta para a menopausa, o cálcio não pode estar ausente.
O cálcio não pode faltar na sua dieta para a menopausa. Na verdade, é essencial para a saúde dos ossos. Você pode obtê-lo a partir de produtos lácteos, legumes e sementes.
Também em sardinhas, ostras, algas, camarões, amêndoas ou brócolis, entre outros. Um suprimento adequado de magnésio e zinco são ideais no momento que seu organismo absorve o cálcio; seja a nível ósseo ou digestivo.
Com certeza, para manter os níveis ideais destes minerais recomenda-se consumir sementes, algas marinhas, farelo de trigo e queijo fresco.
Além disso, o fósforo se une ao magnésio e ao cálcio para manter a consistência dos ossos. Dito isto, não se esqueça de incluir na sua dieta sementes de girassol, gérmen e farelo de trigo, tahine, queijo que não seja muito gorduroso, soja e seus derivados.
Mais minerais que você deve consumir
O ferro também é outro mineral essencial, e você pode obtê-lo a partir de anchovas, biqueirão, sardinhas, carnes vermelhas, fígado, cereais integrais, legumes, entre outros.
Por outro lado, você deve saber que, para assimilar melhor o ferro, deve consumi-lo junto com saladas temperadas com limão ou vinagre. Também com alimentos que contenham vitamina C, como tomate, pimentão cru, kiwi ou cítricos.
Além disso, alimentos ricos em boro também não devem faltar na sua dieta. Este mineral irá ajudá-la a manter sua saúde óssea ideal e colaborará no metabolismo de magnésio, cálcio e fósforo. Para consumir as doses corretas, adicione às suas refeições brócolis, salsa, repolho, cogumelos, ervilha, alface, agrião e feijão verde.
Finalmente, verifique com seu médico de confiança se você tiver dúvidas sobre sua dieta para a menopausa. Ele saberá como orientá-la da melhor maneira.
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