Como a dieta mediterrânea influencia a saúde intestinal?

Escrito e verificado por a nutricionista Anna Vilarrasa

Última atualização: 23 agosto, 2022

Nos últimos anos, os efeitos da dieta mediterrânea na saúde intestinal foram objeto de pesquisa. Embora seja um vínculo pouco explorado, há constatações de alguns benefícios, principalmente no que se refere ao estado da microbiota.

Esse grupo de bactérias e microrganismos habita o sistema digestivo e desempenha um papel importante na saúde. Na verdade, elas estão positivamente associadas ao bom funcionamento do sistema imunológico, à adequada metabolização dos alimentos, entre outros.

O que a alimentação tem a ver com a saúde intestinal? Por que a dieta mediterrânea é recomendada? Como consequência desse debate, muitas outras questões foram elaboradas. A seguir, vamos trazer mais detalhes sobre o assunto para obter mais respostas.

A alimentação e a flora intestinal

Um dos órgãos mais influenciados pela qualidade da alimentação e pelo estilo de vida é, sem dúvida, o intestino. Nesse órgão vivem microrganismos que participam de diferentes funções vitais, como a digestão, o sistema imunológico, a resposta inflamatória e a síntese de vitaminas.

Assim, quando a flora intestinal está saudável, equilibrada e preparada para desempenhar essas funções, suas características são as seguintes:

• Tem a quantidade certa de microrganismos benéficos.
• Não há crescimento excessivo de microrganismos prejudiciais.
• A diversidade microbiana adequada está garantida.

Em relação aos alimentos e à microbiota, é importante destacar que alguns alimentos potencializam a atividade das bactérias, visto que exercem funções anti-inflamatórias e favorecem a produção de ácidos graxos de cadeia curta.

Precisamente, os ácidos graxos são uma das principais fontes de alimento das células intestinais e podem ajudar a manter a camada de mucosa intestinal em boas condições.

Nas palavras de Laura Bolte, pesquisadora principal de um estudo científico sobre dieta e microbioma intestinal, “…os resultados indicam que é provável que a dieta se torne uma linha significativa e séria de tratamento ou manejo para doenças do intestino, por meio da modulação do microbioma intestinal”.

Dieta mediterrânea e saúde intestinal

A dieta mediterrânea, em particular, é uma das mais estudadas em termos de alimentação e saúde. Em linhas gerais, podemos dizer que o padrão alimentar mediterrâneo está associado a um menor risco de desenvolver doenças crônicas, como doenças cardiovasculares e diabetes, por exemplo.

Agora, um estudo científico também associa esse modelo alimentar a uma melhor saúde intestinal. Publicado na revista Gut, o estudo conclui que seguir a dieta mediterrânea por um ano pode contribuir para: 

• Favorecer as bactérias intestinais relacionadas à desaceleração do declínio cognitivo.
• Reduzir as bactérias associadas a um estado inflamatório.
• Reduzir a perda de diversidade de bactérias.
• Diminuir a presença de substâncias pró-inflamatórias que têm efeitos nocivos para a saúde.

Sobre isso, é importante mencionar que, embora seja verdade que os resultados são positivos e abrem portas para novas pesquisas, os investigadores admitiram que não se pode vincular o estado de saúde das bactérias intestinais apenas à alimentação. Assim, ao falar de saúde intestinal, é necessário considerar outros fatores que também influenciam o seu estado.

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Quais são os nutrientes da dieta mediterrânea que favorecem a saúde intestinal?

Embora a dieta mediterrânea possa variar um pouco dependendo da região, em geral ela tem uma série de características comuns. Na sua forma tradicional, baseia-se na ingestão regular de determinados grupos de alimentos.  Especificamente, possui as seguintes características:

• O azeite extravirgem é a principal fonte de gordura, tanto para cozinhar quanto para temperar.
• As verduras devem ser consumidas diariamente, destacando-se as de folhas verdes.
• Contém frutas e cereais integrais.
• As oleaginosas e as leguminosas estão incluídas com moderação.
• Inclui peixes (especialmente os oleosos), carnes e laticínios com moderação.
• Contém uma pequena quantidade de carne vermelha e gorduras saturadas.

De acordo com as evidências, entre esses alimentos há alguns que são mais benéficos em termos de saúde intestinal. Quais são e por que eles são importantes? Vamos ver em detalhes a seguir.

1. Ácidos graxos

Nesse caso, destaca-se uma ingestão ideal de ácidos graxos mono e poli-insaturados, acompanhada de um baixo consumo de gorduras saturadas. Esse perfil lipídico é benéfico, pois está associado a marcadores inflamatórios muito baixos. 

2. Carboidratos acessíveis à microbiota

A ingestão desse tipo de fibra, também conhecida pelo nome de Mac, está presente. Esse carboidrato não pode ser digerido, pois o corpo não possui as enzimas necessárias para isso. Desse modo, chega ao cólon intacto, onde é fermentado pelas bactérias.

A partir daí, é transformado em uma série de compostos positivos para a saúde do cólon, além de servir de alimento para os microrganismos. Em geral, estudos encontraram níveis mais elevados de ácidos graxos de cadeia curta nas fezes de pessoas que seguiam a dieta mediterrânea regularmente.

3. Polifenóis

Os polifenóis estão presentes nesse tipo de dieta, pois ela é rica em frutas, vegetais, azeite e ervas aromáticas. Esses compostos foram incluídos no grupo dos alimentos prebióticos, ou seja, alimentos que nutrem as bactérias intestinais. Os fenóis agem positivamente por dois motivos:

• Aumentam a diversidade dos micróbios intestinais.
• Ajudam a prevenir o crescimento de bactérias patogênicas.

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Outros hábitos saudáveis ​​para a microbiota intestinal

A dieta alimentar é um dos fatores mais determinantes da composição da flora intestinal, mas não é o único. Certos aspectos ambientais e do estilo de vida também influenciam a sua condição. Sabe-se, por exemplo, que o estresse afeta negativamente o intestino, assim como um sono de má qualidade e a falta de exercícios físicos.

Além disso, quando falamos sobre alimentação, não apenas o que comemos influencia, mas também como o fazemos. Portanto, é conveniente comer devagar e garantir uma hidratação ideal. Por fim, para evitar alterações nessas bactérias, é melhor abandonar hábitos nocivos como o consumo de álcool e cigarro.

A dieta mediterrânea é benéfica para a saúde intestinal

A dieta mediterrânea, quando bem feita, com alimentos tradicionais, frescos e pouco processados, é uma das mais saudáveis ​​em termos de saúde. Além dos seus conhecidos benefícios vasculares e cerebrais, agora podemos agregar seus benefícios para a saúde intestinal, pois ela contém alimentos e nutrientes ideais para a microbiota.