Big MAC: carboidratos acessíveis à microbiota
O conceito de big MAC, muito além do famoso hambúrguer, refere-se aos carboidratos acessíveis à microbiota. Eles foram postulados como o principal alimento da mesma, e diferentes estudos os relacionaram a uma maior diversidade microbiana e um melhor estado de saúde geral.
O que são os big MAC?
Os big MAC, ou carboidratos acessíveis à microbiota, são polissacarídeos não digeríveis dos quais a microbiota se alimenta. A maioria deles responde à definição de fibra solúvel.
O termo “fibra” refere-se à parte dos carboidratos que, embora comestível, resiste aos processos de digestão e absorção. Assim, é capaz de atingir o intestino grosso intacta, onde a sua microbiota terá a oportunidade de fermentá-la.
Infelizmente, nem todas as fibras são fermentáveis, ou seja, nem todas são acessíveis à microbiota. A referida propriedade, a de fermentabilidade, é apenas atribuível à fibra solúvel, isto é, que tem a capacidade de reter água, inchar e formar géis viscosos no intestino.
A fibra solúvel, além dos benefícios associados à sua fermentabilidade, é capaz de formar géis capazes de retardar a absorção de gorduras e açúcares.
Pelo contrário, a fibra insolúvel não pode ser fermentada, ou pode ser muito lentamente. No entanto, apesar de não possuir essa propriedade, é igualmente benéfica por outras razões. A sua principal característica reside na sua capacidade de limpar o intestino, removendo resíduos das suas paredes.
Embora a fibra insolúvel não seja fermentável, é benéfica por sua capacidade de aumentar o volume das fezes e acelerar o trânsito intestinal.
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Por que os big MAC devem ser fermentáveis?
A fermentabilidade dos carboidratos é importante porque esta é a única maneira pela qual a microbiota saudável tem acesso a eles e, portanto, é capaz de se nutrir. Sem eles, os micro-organismos benéficos não poderiam sobreviver e se multiplicar, e os patógenos se tornariam mais fortes.
Além disso, essa fermentação é um processo fundamental para a microbiota fabricar substâncias como os ácidos graxos de cadeia curta, que exercem efeitos nutricionais, tróficos, metabólicos, imunológicos e anti-inflamatórios positivos.
Quais são os benefícios dos carboidratos acessíveis à microbiota?
Os benefícios dos big MAC são atribuíveis a uma microbiota saudável, destacando:
- Benefícios intestinais. Os micro-organismos saudáveis são capazes de melhorar e estabilizar a integridade da barreira intestinal, bem como melhorar o trânsito pelo intestino.
- Efeitos anti-inflamatórios. A microbiota é capaz de produzir substâncias com grande poder anti-inflamatório, mas o ácido butírico é especialmente importante. Cabe lembrar que a inflamação celular crônica é o primeiro passo para a doença de Alzheimer, câncer, diabetes mellitus, doenças cardiovasculares, envelhecimento precoce e obesidade, entre outros.
- Efeitos tróficos. A fermentação dos big MAC é essencial para que a microbiota nos forneça nutrientes como os ácidos graxos de cadeia curta e vitaminas como a K, B12, biotina e ácido fólico.
- Propriedades imunomoduladoras. Uma microbiota saudável é capaz de estimular a resposta imune intestinal, melhorando a ação de alguns elementos da defesa natural do corpo, como anticorpos IgA , macrófagos, células Natural Killer, células T, interferão e interleucinas. Além disso, sintetiza componentes com ação antimicrobiana.
- Propriedades neuropsiquiátricas. Uma microbiota intestinal saudável e um intestino pouco permeável são essenciais para uma boa saúde mental.
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Quais alimentos são ricos em big MAC?
Dentro dos big MAC encontramos o amido resistente, betaglucanos, fruto-oligossacarídeos e inulina, mucilagem e pectina. A seguir, mostraremos quais são os alimentos que os contêm:
- Amido resistente. Pode ser encontrado principalmente no arroz, batata e aveia que foram cozidos e resfriados. Além disso, está muito presente na batata-doce, castanha, ervilha, lentilha, banana-da-terra, banana verde, trigo sarraceno e yuka.
- Betaglucanos. Eles estão presentes em algas, aveia e cogumelos e, além do impacto na microbiota, destacam-se por sua incrível capacidade de modular o sistema imunológico.
- Fruto-oligossacarídeos e inulina. Os alimentos mais ricos neste tipo de fibra são alho, cebola, aspargos e banana.
- Mucilagem. São encontrados principalmente em ágar-ágar, chia, tomate e sementes de linhaça.
- Pectina. Os alimentos mais ricos em pectina são mirtilos, groselhas, limões, tangerinas, maçãs, marmelos, laranjas e uvas.
Celulose, hemicelulose, lignina ou farelo, todos presentes em grãos integrais, são fibras insolúveis e, portanto, não fazem parte do grupo dos big MAC.
Em resumo, para manter uma microbiota saudável e, assim, desfrutar de um estado de completo bem-estar, precisamos não apenas ter uma quantidade e diversidade adequadas de micro-organismos benéficos, mas devemos cuidar deles. Nisso, os big MAC são especialistas.
O Big MAC pode modular a composição e a função da microbiota, afetando positivamente os diferentes componentes da saúde do hospedeiro.
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