Dieta hipossódica, o sal sob controle

Revisado e aprovado por a pedagoga em educação física e nutricionista Elisa Morales Lupayante

Escrito por Daniela Echeverri Castro

Última atualização: 23 agosto, 2022

O consumo excessivo de sal é um dos fatores de risco das doenças cardiovasculares, como a hipertensão. Tendo isto em conta, muitas pessoas têm se interessado na adoção de uma dieta hipossódica como aliada para evitar tais doenças.

Este modelo alimentar propõe limitar ao máximo a ingestão de alimentos ricos em sódio com a finalidade de melhorar a saúde e aptidão física em geral. Apesar disso significar restringir alguns produtos de consumo regular, seus benefícios fazem valer a pena.

Embora inicialmente tenha sido desenvolvida para pacientes com hipertensão e com insuficiência renal, hoje é uma proposta chamativa entre aqueles que querem cuidar de sua saúde. De fato, pode até ser útil para perder peso, já que nos incentiva a nos alimentarmos de forma saudável.

Por que é importante reduzir o consumo de sal? O que é a dieta hipossódica? Entendemos que muitos ainda não conhecem estas respostas. Por esse motivo, a seguir queremos compartilhar informações detalhadas sobre este tipo de alimentação.

O sal e a alimentação

O organismo precisa de certa quantidade de sal para funcionar em condições ótimas. Através desse condimento obtemos sódio, um mineral chave na saúde de muitos órgãos. O problema é que ele está presente em muitos alimentos de consumo regular, assim fica fácil de cair em excessos.

De acordo com os dados da Organização Mundial da saúde (OMS), a maioria das pessoas consome muito sal, chegando a ingerir até duas vezes mais da quantidade recomendada. Em geral, uma dieta saudável deve conter apenas entre 2 a 5 gramas de sal.

Quando a quantidade excede à recomendada, ocorre um acúmulo de sódio no organismo. Esta situação, embora nem sempre se manifeste de forma contundente, nos conduz a graves transtornos de saúde tais como a pressão alta, problemas renais e inflamação.

Por que é importante reduzir o consumo de sal?

A redução do consumo de sal é uma das medidas essenciais para garantir o bem-estar geral. Através de uma dieta hipossódica pode-se melhorar muitas funções do organismo que são afetadas pelo excesso de sódio.

Embora muitos ignorem, a ingestão deste ingrediente pode causar sérios descontroles no corpo. Alguns dos problemas relacionados incluem:

• Retenção dos líquidos (edema);
• Insuficiência circulatória;
• Hipertensão arterial;
• Doenças nos rins e nas vias urinárias;
• Deterioração da mucosa do estômago;
• Dificuldades na absorção dos nutrientes.

Agora, não se trata de eliminá-lo 100% da alimentação. O sal, em doses pequenas, é um alimento que participa em algumas funções importantes. Sua assimilação ajuda a manter os líquidos em equilíbrio e é essencial para as células e conexões nervosas.

Dieta hipossódica: tudo que você precisa saber

Para começar é essencial esclarecer que uma dieta hipossódica não é sinônimo de deixar o conceito de dieta equilibrada. Portanto, seguir este regime não implica em restringir nutrientes ou adotar planos hipocalóricos perigosos.

A principal característica deste modelo de alimentação é a redução do consumo de sal. Seguindo algumas recomendações simples, pode-se controlar o consumo diário deste ingrediente para não se exceder nas quantidades diárias recomendadas.

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O que envolve uma dieta hipossódica?

Como em qualquer plano de alimentação saudável, a dieta pobre em sódio implica em uma série de mudanças em relação à dieta atual. No entanto, não significa chegar a extremos, nem transformar a alimentação em um sofrimento. Há três premissas fundamentais que devem ser aplicadas:

• Eliminar o sal extra (como o uso do saleiro na mesa).
• Escolher alimentos com baixo teor de sódio e identificar aqueles que contêm altas doses.
• Alterar os métodos de cozimento e tempero, procurando outras alternativas para o sal.

Alimentos permitidos

• Carnes e aves
• Peixes de rio
• Frutas e legumes frescos
• Legumes e cereais integrais
• Frutos secos e sementes (naturais, sem processar)
• Iogurte e leite desnatados
• Azeite de oliva
• Ervas e especiarias

Alimentos proibidos

• Bebidas carbonatadas
• Carnes embutidas
• Produtos enlatados e pré-cozidos
• Pão e pastelaria industrial
• Requeijão, queijo e manteigas
• Alimentos congelados
• Cubos de caldo de carne
• Frutos secos torrados e salgados
• Molhos e complementos industriais
• Frituras e salgadinhos
• Alimentos em conserva (azeitonas, picles, etc.)

Outras recomendações para uma dieta hipossódica

Alguns comparam o baixo consumo de sal com pratos sem sabor. No entanto, existem muitos métodos alternativos para cozinhar sem a necessidade usar esse condimento. O uso de ervas e especiarias ajuda a realçar o sabor. Mas também, você pode seguir essas dicas:

• Cozinhe ao vapor ou em papillote (cozido, embrulhado em papel alumínio)
• Use vinagres orgânicos e suco de limão como molhos/temperos
• Ferva os legumes com pouca água
• Monitore as medicações que fornecem de sódio
• Revise os rótulos dos alimentos comprados
• Use diferentes ervas e legumes para pratos com mais sabor

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Exemplo de dieta hipossódica

Para projetar os menus de uma dieta hipossódica você só precisa considerar quais são os alimentos que deve evitar. Assim, tendo claro quais são os alimentos saudáveis você pode variar cada uma das refeições diárias da semana. Nós compartilhamos um exemplo simples:

• Desjejum: infusão de ervas, copo de leite desnatado e duas torradas de pão integral sem sal e com mel.
• Meio da manhã: uma fruta da época ou um copo de leite vegetal caseiro.
• Almoço: caldo de legumes com azeite de oliva e orégano, uma porção de carne magra e duas fatias de pão integral livre de sódio.
• Lanche: copo de iogurte desnatado com sementes naturais.
• Jantar: verduras ao vapor com arroz fervido sem sal e temperado com ervas, peito de frango grelhado e uma banana.

Você acha que está comendo muito sal? Se você acha que é hora de limitar o consumo deste ingrediente, siga as recomendações desta dieta hipossódica. Lembre-se de que, se você apresentar fatores de risco cardiovascular, é essencial evitar o excesso de sódio.