5 sementes comestíveis e suas incríveis propriedades

09 Novembro, 2020
A inclusão moderada de algumas sementes em sua dieta pode ser benéfica para sua saúde.

As sementes comestíveis são a origem da nutrição, visto que provêm de uma planta viva embrionária que permite a renovação, a regeneração e a sucessão ecológica de plantas e ambientes naturais.

Além disso, como contêm em reserva os elementos necessários para sustentar os estágios iniciais da planta futura, são alimentos que podem ser mantidos vivos após o armazenamento.

Por essa razão, é compreensível que estejam entre os primeiros produtos alimentares cultivados pelo ser humano, pois possuem altas concentrações de vitaminas, proteínas, minerais, enzimas e óleos essenciais em estado bruto.

Tipos de sementes

Sementes e oleaginosas

Existem diferentes espécies e categorias de sementes comestíveis. A seguir, vamos ver as mais destacadas.

Leguminosas

Basicamente, as leguminosas são sementes secas e limpas extraídas da vagem, como grão-de-bico, feijão, ervilhas, soja, lentilhas, entre outros. São alimentos muito completos que incluem quase todos os nutrientes. Elas nos fornecem 350 calorias a cada 100 gramas. Além disso, elas nos proporcionam:

  • Entre 16 e 19% de proteínas em sua composição.
  • Carboidratos de digestão lenta.
  • Fibra solúvel.
  • Ácidos graxos poli-insaturados (ômega 3 e 6) e ácidos graxos monoinsaturados (ômega 9).

Também foi demonstrado que as leguminosas podem ajudar a regular o colesterol e a glicose no sangue. Elas também ajudam a reduzir o risco de doença cardíaca. São consideradas a principal fonte de proteína vegetal para o homem.

Descubra: 8 alimentos para ter um coração saudável

Nozes e frutos secos

Frutos secos

A noz é um tipo de fruto seco de casca dura que, no seu interior, contém uma semente. A mais popular é a noz que vem da nogueira. Em inglês, emprega-se o termo para se referir também às castanhas e avelãs.

Esse tipo de semente é rico em gorduras boas com um alto teor de antioxidantes, vitamina E e minerais. Esses benefícios nutricionais se manifestam com:

  • Transmissão melhorada de sinais nervosos.
  • Fortalecimento dos sistemas esquelético, muscular e nervoso.
  • Redução do risco de desenvolver doenças cardiovasculares e circulatórias.

Sementes oleaginosas

São aquelas de onde o óleo pode ser extraído. É o caso das sementes de gergelim, girassol ou abóbora, entre outras. Do mesmo modo, elas funcionam como um suplemento alimentar devido ao seu teor de proteínas e gorduras saudáveis.

As sementes comestíveis e suas propriedades

Uma vez que fizemos um breve resumo do assunto, a seguir vamos compartilhar detalhes sobre cinco sementes comestíveis com propriedades incríveis.

1. Sementes de girassol

Sementes de girassol

As sementes de girassol  contêm cerca de 36% de óleo e 23% de proteína. Elas são uma fonte de vitaminas E, B1, B2 e B3, além de oferecer minerais como potássio, ferro, magnésio e fósforo.

Além disso, contribuem com os ácidos graxos ômega 6, muito importantes para o metabolismo celular e para a redução do risco de doenças circulatórias e cardiovasculares.

Especificamente, o consumo desse alimento tem sido associado a uma diminuição nos níveis de inflamação de pessoas de meia idade e idosos, o que, por sua vez, explicaria por que reduz o risco de problemas cardíacos.

Elas também contêm fibras, tanto solúveis quanto insolúveis, o que favorece o bom funcionamento intestinal.

A assimilação adequada ajuda a melhorar o movimento intestinal e aumenta a presença de bactérias saudáveis. Portanto, sua ingestão combate problemas como a obstipação.

2. Sementes de abóbora

As sementes de abóbora são uma boa fonte de proteína, pois com apenas 100 gramas obtemos aproximadamente 54% de nossas necessidades diárias.

Eles também contêm ácidos graxos essenciais (ômega 3 e ômega 6) que reduzem os níveis de colesterol e promovem o funcionamento circulatório adequado.

Por conterem vitaminas B, vitamina E, ácido fólico, fósforo, magnésio e ferro, são recomendadas quando existe alguma deficiência desses nutrientes no organismo. Por outro lado, contêm cucurbitacinas, que ajudam a eliminar parasitas intestinais.

3. Sementes de linho

Sementes de linhaça

A linhaça, ou as sementes do linho, é especialmente reconhecida pelo seu rico ácido alfa-linolênico (ALA, parte do ômega 3), além de fornecer vários nutrientes, como carboidratos, fibras, proteínas, vitaminas do complexo B e E, cálcio , magnésio, fósforo, potássio, entre outros.

Em conjunto, funcionam como antioxidantes, anti-inflamatórios, e anticoagulantes. Elas também são muito úteis quando se sofre de obstipação e inflamação intestinal.

4. Chia

As sementes de chia são uma fonte de ácidos graxos ômega 3. São muito ricas em vitaminas (especialmente do complexo B) e minerais (cálcio, manganês, fósforo, zinco e potássio).

Seus efeitos são conhecidos pela redução da dor articular, sua contribuição na perda de peso e melhoras no trânsito intestinal. Contudo, também previne problemas cardiovasculares e diabetes, além de ser uma semente livre de glúten.

É importante notar que a chia é uma semente concentrada em calorias, uma vez que 100 gramas equivalem a consumir 500 kcal. Portanto, deve ser consumida com moderação.

Leia também:  8 surpreendentes benefícios das sementes de chia

5. Amendoim

Amendoim

O amendoim é um alimento que contém ácidos graxos monoinsaturados (cerca de 75%), ajudando, assim, a reduzir a mortalidade relacionada a doenças cardíacas. Também contém albuminas, carboidratos, minerais (ferro, cálcio e fósforo) e vitaminas (A e B1).

São muito nutritivos e têm maior teor de proteínas do que outras leguminosas, até mesmo mais do que a carne, além de fornecer energia.

Recomendação final

Coma as sementes cruas. Ao consumir sementes expostas a altas temperaturas, seus componentes nutricionais são quebrados e as vitaminas e os minerais são perdidos. Além disso, evite sementes cobertas com açúcar ou torradas com adição de sal.

O consumo equilibrado de sementes comestíveis, dentro de uma dieta equilibrada, é benéfico para a saúde. Na próxima vez que você for às compras, não se esqueça de incluir algumas delas em seu carrinho.

  • Venkatachalan, M., & Sathe, S. K. (2006). Chemical composition of selected edible nut seeds. Journal of Agricultural and Food Chemistry. https://doi.org/10.1021/jf0606959
  • Contreras-Calderón, J., Calderón-Jaimes, L., Guerra-Hernández, E., & García-Villanova, B. (2011). Antioxidant capacity, phenolic content and vitamin C in pulp, peel and seed from 24 exotic fruits from Colombia. Food Research International. https://doi.org/10.1016/j.foodres.2010.11.003
  • Yang, J., Liu, R. H., & Halim, L. (2009). Antioxidant and antiproliferative activities of common edible nut seeds. LWT – Food Science and Technology. https://doi.org/10.1016/j.lwt.2008.07.007