Dicas para reduzir o consumo de açúcar

Revisado e aprovado por a fisioterapeuta Sofía Quintana Alonso

Escrito por Ivan Aranaga Amengual

Última atualização: 23 agosto, 2022

A Organização Mundial de Saúde (OMS) assegura que os maus hábitos alimentares são um fator determinante tanto para a saúde geral, como no sobrepeso. Por isso, trazemos estes práticos conselhos que ajudarão a reduzir o consumo de açúcar. Sem dúvida, favorecerão consideravelmente sua dieta.

Hoje em dia, a alimentação das pessoas está cheia de alimentos processados, enriquecidos com gorduras saturadas e açúcares refinados, que somente trazem efeitos nocivos para a saúde e para o estilo de vida.

Influência do açúcar na saúde

A OMS revela em seu informe denominado “Ingestão de açúcares para adultos e crianças” que os adultos com dietas baixas em açúcares contam com um menor peso corporal.

Por outro lado, uma dieta rica em consumo de açúcares está relacionada diretamente com aumento de peso. Ainda, indicam que as crianças que ingerem bebidas açucaradas têm maiores chances de sofrer sobrepeso ou obesidade, quando comparadas com aquelas que têm um baixo nível de consumo deste tipo de líquidos.

De acordo com um estudo publicado em 2017, as pessoas que têm um elevado nível de consumo de açúcar, têm mais chances de morrer de maneira prematura.

Descubra: O que acontece quando você deixa de consumir açúcar?

Recomendações científicas

O açúcar se torna prejudicial para a saúde quando não tomamos as medidas e precauções necessárias para consumir as doses adequadas. Por exemplo, substituir aqueles alimentos ricos em açúcares por aqueles que contam com menos quantidades.

Por isso, a OMS tomou uma atitude ao difundir recomendações com relação a sua ingestão:

• O consumo de açúcar livre não deve fornecer mais de 10% das calorias diárias. Tanto em adultos como em crianças.
• Ao reduzir o açúcar para menos de 5% da ingestão calórica total, trará melhores benefícios para a saúde.

Ou seja, se um adulto consome 2000 calorias por dia, deve reduzir para menos de 50 gramas sua ingestão de açúcar. Isso equivale a menos de 10 colheres de café.

No entanto, ainda pode conseguir benefícios adicionais. Ao consumir 2000 calorias, deveria reduzir o açúcar para menos de 25 gramas, o que equivale no máximo a 3 colheres de café.

Por outro lado, a OMS recomenda que a dieta das crianças não supere os 27 gramas de açúcar, em uma alimentação de 1750 calorias.

Cuidado com as sobremesas e bebidas

Cabe destacar que com açúcares livres, esta organização não só descreve os refinados, como o açúcar que costumar adicionar no café (sucrose); também se refere à frutose.

Tampouco discrimina quando são açúcares adicionados artificialmente em alimentos processados ou em bebidas naturais como:

• Sobremesas
• Cereais
• Guloseimas
• Sucos de frutas
• Xaropes
• Mel

Portanto, às vezes é um tanto difícil controlar o consumo de açúcar. Também está o aspecto que este costuma estar escondido em alimentos nos quais não deveria estar presente.

Nesse sentido, a OMS coloca o exemplo do ketchup: uma colher de sopa equivale a 4 gramas de açúcares. Por outro lado, uma lata de refrigerante açucarado contém até 40 gramas de açúcar. Esta bebida praticamente iguala a quantidade de açúcar recomendada para um dia.

Conselhos para reduzir o consumo de açúcar

No geral, é possível obter os seguintes benefícios:

• Menos cáries dentais.
• Reduzir as chances de sofrer doenças não transmissíveis.
• Obter mais facilidade para conciliar o sono.
• Controlar o peso.

Para isso, pode-se aplicar os seguintes conselhos:

Elimine ou reduza o consumo de alimentos processados

Cientistas da Universidade da Califórnia, em São Francisco, compilaram oito mil pesquisas no projeto denominado Sugarscience. Ali comprovaram que os fabricantes adicionam açúcar em 74% dos alimentos embalados ou empacotados que encontramos nos supermercados.

Ainda que existam muitos que não sejam doces, ainda assim contêm este ingrediente com a finalidade de conservá-los por mais tempo. Por conseguinte, é importante ler detalhadamente os rótulos dos produtos e se assegurar da quantidade de açúcar contida.

Coma várias vezes por dia

Não pule nenhuma refeição e respeite o horário de cada uma. Evite as beliscadas e jante no máximo duas horas antes de dormir. Por não comer de maneira regular, somente faz com que seus níveis de açúcar no sangue abaixem. Com isso, ficará faminto e, por conseguinte, desejará consumir alimentos açucarados.

Dessa maneira, comer cinco vezes por dia, de forma equilibrada e balanceada, ajudará a manter os níveis de açúcar no sangue e seu peso sob controle.

Mude o café da manhã

Ao invés de consumir alimentos ricos em carboidratos e açúcares, substitua-os por aqueles que fornecem proteínas e gorduras saudáveis para o corpo, como os frutos secos ou os ovos.

Saiba: Por que devemos consumir frutos secos?

Beba água

Beber dois litros de água por dia ajudará a te manter hidratado, bem como regulará o apetite e acelerará o metabolismo.

Substitua as vontades

Não deixe que seus desejos e vontades de comer doce te dominem. Substitua-os por frutas frescas, que permitirão satisfazer a vontade com algo saudável.

Como pode ver, existem várias opções para reduzir o consumo de açúcar na dieta. Além disso, trará muitos benefícios para o organismo. No entanto, lembre que deve ser um processo controlado, para evitar qualquer tipo de irregularidade. Dessa maneira, recomendamos consultar um especialista.