10 dicas para manter os ossos fortes e saudáveis

Escrito e verificado por a nutricionista Eliana Delgado Villanueva

Escrito por Valeria Sabater

Última atualização: 20 abril, 2023

As palavras osteoporose e mulher quase sempre andam de mãos dadas. Ainda que exista uma clara influência genética, nossos hábitos de vida e alimentação também são fatores-chave para evitar seu desenvolvimento. Por isso, hoje daremos 10 dicas para manter os ossos fortes e saudáveis.

Cada vez que falamos da osteoporose, relacionamos a doença às mulheres entre 55 e 70 anos, visto que esta é uma etapa onde nossos ossos estão mais frágeis e corremos um risco mais alto de sofrer fraturas.

É certo que a partir da menopausa a quantidade de estrogênio em nosso organismo diminui. Com a consequente descalcificação óssea, o nível de cálcio vai se perdendo a partir dos 30 anos, e por isso é vital que tomemos medidas desde cedo.

Então, poderíamos dizer que a osteoporose pode ser prevenida com uma dieta rica em cálcio ao longo de nossa vida, antes que o desgaste ósseo se inicie.

Porém, quem já sofre de osteoporose agora também pode se beneficiar dessas dicas que ajudarão a fortalecer os ossos e aumentar suas reservas de cálcio.

1. Controle seu peso para manter os ossos fortes e saudáveis

Busque um equilíbrio entre sua idade e sua altura. Todos temos um peso ideal com o qual nos sentimos bem e gozamos de uma boa saúde, e não se trata de “estarmos muito magras”, porque não podemos esquecer que os extremos nunca são saudáveis.

O sobrepeso põe uma carga “extra” sobre os ossos que aumenta o seu desgaste e os enfraquece, porém, estar muito magro obriga nosso organismo a buscar reservas nos próprios músculos e captar o cálcio de nossos ossos.

Portanto, mantenha sempre um peso adequado.

2. A importância da vitamina D para manter os ossos fortes e saudáveis

Você pode encontrar vitamina D em forma de suplemento em farmácias. É um fortalecedor dos ossos e nos ajuda a assimilar muito melhor e não perder todo o cálcio que obtemos dos alimentos.

Claro que podemos encontrar vitamina D no salmão ou no leite enriquecido, mas o nível existente nestes alimentos não é muito alto, portanto, é mais adequado falar com seu médico para fazer uso dos suplementos que são vendidos nas farmácias.

3. Os benefícios da vitamina K para manter os ossos fortes e saudáveis

Já ouviu falar da vitamina K? Ela pode até não ser tão conhecida quanto a vitamina C, mas graças a ela nosso tecido ósseo pode se renovar, facilitando por sua vez que as estruturas sejam mais fortes e consistentes.

Não podemos esquecer que os ossos são um “tecido vivo”, que precisa de nutrição e se renova sempre. Portanto, aumente o consumo destes alimentos:

• Espinafre
• Brócolis
• Acelga
• Agrião
• Alface

4. Os laticínios são bons para os ossos?

O tema dos laticínios, como a maioria já sabe, gera muita polêmica. São bons ou são perigosos para a nossa saúde?

Os laticínios contêm proteínas animais que nem todo mundo processa corretamente, portanto, você é a única pessoa que pode observar se um copo de leite lhe cai bem ou não.

Existe o leite enriquecido com cálcio e vitamina D que pode ser muito bom. Porém, existem outros alimentos que são ricos em cálcio e podem ser muito benéficos.

Algumas opções são:

• O tofu
• Cereais fortificados
• Sardinhas no azeite
• O salmão
• O iogurte grego

O tahine (um tipo de pasta que pode ser encontrada em lojas de produtos naturais) é muito rico em cálcio e preparado a partir de sementes de gergelim torradas.

Não se esqueça de ler: É conveniente consumir lácteos para prevenir a osteoporose?

5. Cuidado com a vitamina E!

Segundo uma publicação muito recente da revista Nature Medicine, se nos excedemos no consumo da vitamina E (presente no óleo de girassol, no abacate, nas amêndoas e no amendoim), o que conseguiremos será a formação de osteoclastos, um tipo de célula que degrada o osso e favorece a aparição da osteoporose.

Assim, apesar da vitamina E ser um bom antioxidante, não é preciso consumi-la em excesso, ou seja, não cozinhe todos os dias com óleo de girassol. Escolha o azeite de oliva e você estará cuidando melhor de seus ossos.

6. Evite tomar refrigerantes para manter os ossos fortes e saudáveis

Consumir um refrigerante uma ou duas vezes por semana, de forma pontual, não é um grande problema.

Descubra: Como os refrigerantes afetam a nossa saúde?

Porém, é preciso considerar que a composição desta bebida açucarada forma um tipo de ácido que ataca diretamente a saúde de nossos ossos. Então beba, mas com moderação!

7. Cuidado com a carne vermelha

A carne vermelha é rica em proteínas animais que liberam um tipo de ácido na corrente sanguínea.

Esse ácido neutraliza o cálcio, impedindo assim que o mesmo seja assimilado em nossos ossos.

Substitua a carne vermelha por carnes magras como as de peru ou frango.

8. Evite o cigarro para manter os ossos fortes e saudáveis

Essa recomendação já foi dada em muitas ocasiões. Não há hábito mais prejudicial e perigoso para a nossa saúde em geral do que o cigarro, e a nicotina no sangue é um inimigo direto para os ossos, capaz de diminuir muito a densidade óssea.

9. Café sim, mas com moderação

O café é saudável sempre e quando for consumido com moderação, ou seja, não mais de duas xícaras por dia (uns 200 ml).

10. Sim ao exercício!

Não é preciso correr uma maratona nem deixar todo o nosso salário em uma academia. Nossos ossos agradecem o exercício moderado, o exercício suave de sair para caminhar todos os dias durante meia hora ou nadar duas vezes por semana.

Fortalece nossa massa óssea, mantém nossa flexibilidade e nos oferece um bem-estar geral.

O que acha de colocar em prática hoje mesmo essas dicas simples?