Por que você deveria manter um diário alimentar?

O diário alimentar é uma ferramenta que pode ajudá-lo a descobrir os pontos fortes e os erros da sua alimentação habitual. É um instrumento ideal se você deseja fazer uma mudança na sua dieta.

Escrito e verificado por a nutricionista Anna Vilarrasa.

Última atualização: 23 agosto, 2022

Se você quer melhorar a qualidade da sua alimentação, perder peso, estar atento às suas refeições ou superar alguns desconfortos digestivos, o diário alimentar pode ser uma ferramenta perfeita para atingir este objetivo.

Trata-se de um registro periódico de todos os alimentos e bebidas consumidos ao longo do dia. Assim, ao revisar os dados coletados, você fica ciente do que pode estar fazendo de errado e é mais fácil implementar mudanças.

A ideia de ter que escrever e detalhar tudo que você come pode parecer assustadora, mas é mais fácil do que parece à primeira vista. Lembre-se de que muitas vezes a percepção e a realidade do que você come podem ser muito diferentes.

O que é o diário alimentar e para que você pode usá-lo?

Conforme descrito acima, um diário alimentar nada mais é do que um método que você pode adotar para controlar tudo que você come e bebe ao longo do dia.

Em algumas ocasiões, um médico ou nutricionista pode orientá-lo a fazer este registro. No entanto, na verdade este é um hábito muito positivo para todos, pois pode ser usado para diversos fins.

Por exemplo, se o seu objetivo é melhorar os hábitos alimentares e manter uma alimentação saudável, o diário alimentar é essencial. Assim, você pode saber o ponto de partida sobre “o quê, como e por quê” das suas refeições. Com ele, o nutricionista pode avaliar quais são os pontos que você deve modificar e a melhor forma de adaptar a dieta à sua situação.

Ele também é essencial se você suspeitar de uma alergia alimentar ou se estiver tentando descobrir quais alimentos estão causando sintomas negativos. Isso é de particular interesse se você sofre de doenças como a síndrome do intestino irritável ou refluxo gastroesofágico.

Além de tudo isso, um diário alimentar não serve apenas para registrar e avaliar alimentos específicos. Com ele, é possível examinar padrões e comportamentos (quantidades, lanches, beliscadas entre as refeições…) que podem estar te prejudicando e, assim, eliminá-los.

Finalmente, se você tem filhos, esta é uma ferramenta que você pode aplicar para eles ou para toda a família Nos primeiros anos de vida, é importante avaliar com o pediatra as possíveis deficiências nutricionais na alimentação das crianças.

Possíveis benefícios de manter um diário alimentar

Em geral, manter um registro das refeições diárias é uma prática rara entre a população. No entanto, pode ser muito útil em algumas situações. Entender seu ponto de partida é o primeiro passo para fazer uma mudança na sua dieta, seja qual for o motivo.

Ao anotar tudo, você se torna mais consciente e responsável pelo que come e bebe ao longo do dia. Se nesse caminho você também for a um nutricionista ou a um médico especialista, o diário facilita a troca de informações.

Um dos aspectos mais analisados nesse campo é o benefício do registro alimentar na perda de peso. Em um estudo, os participantes de um Programa de Prevenção e Controle da Diabetes foram acompanhados por um ano divididos em 3 grupos.

Após um ano, o grupo de pessoas com um registro mais constante da sua ingestão apresentou os melhores resultados na perda de peso, obtidos de forma progressiva ao longo de 12 meses. Parece que o registro das refeições foi positivo em datas específicas, como férias e feriados, em comparação com os outros grupos.

Também é muito útil na detecção de alergias, intolerâncias e do equilíbrio geral do padrão alimentar. Não se trata apenas de contar calorias, mas de saber se você está comendo alimentos suficientes de cada grupo principal.

Por último, pode ajudá-lo a descobrir o gatilho para uma alimentação pouco saudável ou desconforto digestivo. Identificar a hora, o lugar e o humor revela se eles afetam negativamente as suas escolhas e sensações subsequentes.

Por exemplo, você pode comer muito à noite devido ao nervosismo e à ansiedade, ou a uma ingestão inadequada durante o dia. Ao detectar o motivo, o benefício obtido é maior porque você consegue modificar os padrões e fazer mudanças de longo prazo.

Dicas para registrar as suas refeições

Para que você faça um uso eficiente do seu diário alimentar, é necessário seguir alguns passos simples e levar em consideração os seguintes aspectos.

• Desenhe uma tabela com várias linhas e colunas. Os dados essenciais que não podem faltar são o número de refeições, os alimentos consumidos, as quantidades e o método de cozimento. Também é útil anotar tudo o que é usado na preparação de um prato (óleo, manteiga, temperos, etc.).
• Reserve um espaço para anotar outros detalhes como a hora e o local das refeições, seja em casa, no restaurante, no escritório, a pé, no carro ou no quarto. Além disso, anote as possíveis atividades que você realiza na hora das refeições (assistir TV, trabalhar no computador, conversar com alguém, etc.).
• As sensações também têm um lugar no diário alimentar. Você pode se sentir feliz, triste, ansioso, estressado, nervoso, entediado ou cansado, e é essencial levar isso em consideração.
• Anote cada refeição ou alimento que você come, sejam lanches, refeições principais ou “beliscadas”.
• Anote as unidades exatas ou o peso aproximado de cada um dos alimentos. Pesar é o mais prático, mas você também pode usar medidas caseiras como colheres de sopa, copos, pratos, etc. Evite usar palavras imprecisas como “um gole”, “um pouco de”…
• Leve em consideração todas as especificações exatas de um produto. Por exemplo: um iogurte natural, integral e sem açúcar.
• Anote tudo na hora, pois no final do dia você pode acabar esquecendo muitos detalhes. Esta é a melhor maneira de ter um registro o mais preciso possível.

O mais prático é usar um caderninho ou um pequeno bloco de notas que você possa carregar sempre. Você também pode encontrar alguns aplicativos específicos para esse fim ou usar o bloco de notas do celular.

O diário alimentar é uma ajuda diária

O diário alimentar foi elaborado para ajudá-lo a implementar mudanças positivas na sua dieta. Ele não será benéfico se for usado apenas para destacar erros ou se despertar um sentimento de culpa. Na verdade, é um método positivo que você nunca deve usar para se repreender ou se envergonhar.

A melhor base para empreendê-lo é a sinceridade. Não adianta anotar o que você acha que é bom para ter uma alimentação saudável e omitir o que você acha que está errado.

Agora, como costuma acontecer na nutrição, nem tudo é bom para todos. Portanto, se você acha que essa ferramenta não é adequada para você, faz você se sentir estressado ou gera sentimentos negativos, encontre outras maneiras de melhorar com o seu nutricionista.

E o que acontece quando você já tem o seu diário alimentar? Analise quais são seus hábitos e como é o seu padrão alimentar (para isso, é aconselhável consultar um profissional). Gradualmente, empreenda as mudanças necessárias para se aproximar cada vez mais dos seus objetivos.