Como fazer uma rotina de exercícios para não hipertrofiar os músculos

Revisado e aprovado por o médico Carlos Fabián Avila

Escrito por Katherine Flórez

Última atualização: 23 agosto, 2022

O exercício é extremamente benéfico para a saúde. No entanto, levando esta prática ao extremo pode, entre outros danos, levar à hipertrofia dos músculos.

Não nos podemos exercitar de qualquer forma, devemos ter em conta a postura correta para cada movimento, porque não é recomendável forçar o corpo a atingir um determinado resultado.

Ao nos exercitarmos, a ideia é aprender a conhecer o nosso corpo e desenvolver resistência para poder tonificá-lo, entre outros objetivos.

O que é hipertrofia muscular?

Chama-se hipertrofia muscular à alteração do tamanho do músculo, ou de algumas de suas partes. Em geral, os fisiculturistas querem aumentar sua força e volume muscular, então eles realizam treinamentos especializados e mantêm uma dieta com alto teor calórico.

Note-se que esse tipo de treinamento deve ser supervisionado por um profissional de saúde. Embora seja verdade que os músculos podem ser hipertrofiados temporariamente (sempre ocorre após o exercício, é temporário e de curta duração), o esforço intenso prolongado pode levar à hipertrofia crônica.

Tipos de hipertrofia muscular

1. Hipertrofia muscular patológica.
2. Hipertrofia muscular fisiológica.
3. Hipertrofia muscular devido ao uso de esteroides.

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Dicas para não hipertrofiar os músculos

Atualmente, existem muitas maneiras de se exercitar. Se sobressaem especialmente aqueles que têm um impacto aeróbico. No entanto, um grande número de pessoas ainda se concentra na realização de exercícios para a hipertrofia muscular.

Não deve ser visto como um erro o fato de se exercitar para aumentar a massa muscular. No entanto, deixar de lado o treinamento aeróbico, pode se tornar em algo negativo.

Nessa ordem de ideias, o principal conselho é usar ambos os métodos em conjunto. Em seguida, vamos ensinar-lhe como aproveitar a rotina misturando os dois tipos, exercícios para não hipertrofiar os músculos e para aumentar a massa muscular. Vamos começar!

Diferenças entre exercícios aeróbicos e anaeróbios

Esses termos são contrários. Enquanto o exercício aeróbio requer oxigênio, o exercício anaeróbico não. Vale destacar os seguintes pontos:

Exercício aeróbico

Este se distingue pela atividade física de longo prazo com intensidade baixa ou moderada. Durante este processo, a queima de carboidratos é necessária e, por isso, é necessário oxigênio.

Os exercícios aeróbicos são os mais usados para reduzir o peso corporal e, olhando para os vários esportes, a natação e ciclismo são os mais reconhecidos.

Exercício anaeróbico

É o oposto da aeróbica em termos de intensidade e duração. Não requer muito tempo para executar, mas seu esforço deve ser máximo.

Em exercícios anaeróbicos, o organismo não requer processos oxidativos; por isso se chama anaeróbico (sem oxigênio). No que diz respeito aos esportes, corridas de velocidade, pesos e similares, são a melhor referência.

A rotina deve ter ambos os tipos de exercícios

Uma vez que as diferenças entre os dois principais tipos de exercícios estão marcadas; ou pelo menos, dentro de suas categorias; o ideal é elaborar uma rotina mista.

Um exemplo claro disso pode ser observado nas academias convencionais. Lá, em geral, é realizada uma rotina de cardio (exercício aeróbio) durante o aquecimento e, depois, o exercício de levantamento de peso (exercício anaeróbico). No entanto, a ordem pode ser contrária, se as reservas de energia forem levadas em consideração.

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Aproveite ao máximo a energia do corpo

O organismo armazena uma certa quantidade de energia, que é usada para várias tarefas diárias. Para tirar o máximo proveito, é necessário ter uma rotina de exercícios completa que permita alcançar seus objetivos de forma organizada e saudável.

Por outro lado, uma boa rotina nos permite aumentar a massa muscular, mas não hipertrofiar os músculos.

Primeiro, o exercício anaeróbico

Você deve evitar iniciar a rotina de exercícios com uma rotina de cardio. Em vez disso, deixe-a para o final do treino. Na verdade, o primeiro passo para melhorar os resultados é levantar pesos (exercícios anaeróbicos).

Para hipertrofiar os músculos de forma ideal, o trabalho anaeróbico é feito primeiro, com exercícios para os grandes grupos musculares, os quais possuem reservas energéticas de glicogênio.

Depois, a sessão deve ser completada com exercícios aeróbicos. Desta forma, o resto da energia disponível pelo organismo será usado para o trabalho físico. Este elimina as gorduras e ajuda a eliminar mais toxinas.