Como comer entre as refeições sem engordar: 8 recomendações

Revisado e aprovado por a pedagoga em educação física e nutricionista Elisa Morales Lupayante

Escrito por Daniela Echeverri Castro

Última atualização: 07 outubro, 2022

Existem algumas estratégias simples que permitem comer entre as refeições sem engordar. Embora às vezes as pessoas relacionem as “beliscadas” com alimentos cheios de calorias, há várias maneiras de planejar as refeições para que elas sejam mais saudáveis e saciantes.

Estes tipos de alimentos são recomendados para qualquer plano alimentar, já que são uma forma de “recarregar” o corpo para que ele funcione sem dificuldades. O essencial é aprender a fazer boas escolhas, evitando os lanches fora de hora.

O que é preciso levar em conta para comer entre as refeições sem engordar? As regras são bem simples. A seguir, vamos passar as mais importantes para que você comece a segui-las imediatamente.

1. Faça apenas dois lanches

Os lanches têm o objetivo de controlar a sensação de fome entre as refeições principais. Por isso, para que não se tornem inimigos da dieta, você deve fazer apenas dois por dia, no meio da manhã e no meio da tarde.

“Beliscar” fora destes horários é um dos motivos pelos quais as dietas fracassam. Embora às vezes pareça inofensivo, esse hábito leva a uma maior ingestão de calorias, o que pode impedir que você emagreça.

2. Escolha bem os alimentos

Existem inúmeras opções de produtos disponíveis nos mercados que prometem acabar com os desejos entre as refeições. No entanto, a maioria contém calorias vazias, não ajudando a manter a sensação de saciedade.

Se o objetivo for comer entre as refeições sem engordar, é essencial escolher bem os alimentos. Por isso, em vez de comer frituras e doces, você deve optar por alternativas saudáveis, como frutas, sanduíches de legumes e vegetais ou porções de frutos secos.

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3. Coma devagar

Esta regra se aplica à todas as refeições, inclusive aos simples aperitivos. Embora muitas pessoas ignorem esse hábito, comer devagar e mastigar bem os alimentos ajuda a aumentar a sensação de saciedade e favorece a digestão.

4. Modere as porções

Este é o ponto em que muitas pessoas falham, mesmo comendo alimentos saudáveis. O fato de o lanche ser composto de alimentos saudáveis não quer dizer que você deva comê-los em excesso. Portanto, para não comprometer o equilíbrio da dieta, todas as porções devem ser moderadas.

5. Não exceda 200 calorias

Seguindo a recomendação anterior, vale destacar que o lanche escolhido não deve exceder 200 calorias. O ideal é que tenha no máximo 150. Embora pareça pouco, existem muitas opções com propriedades saciantes: frutas, vegetais em palito, bebidas, etc.

6. Combine nutrientes para comer entre as refeições sem engordar

A combinação de diferentes nutrientes também possibilita comer entre as refeições sem engordar. Embora as frutas e os vegetais sejam as opções com menos calorias, é válido combiná-los com alguma fonte de proteínas, carboidratos ou gorduras saudáveis.

O segredo é não ultrapassar a quantidade recomendada de calorias. Por isso, você pode fazer combinações simples, como frutas e cubos de queijo, pão com abacate ou uma porção de frutos secos com iogurte natural sem açúcar.

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7. Prepare bebidas

Existem muitas receitas de bebidas com baixo teor de calorias que permitem controlar a sensação de fome entre as principais refeições. Para não comprometer sua dieta, você deve evitar as opções que combinam ingredientes ricos em gorduras e açúcares.

Algumas opções interessantes para o meio da manhã, após o café da manhã, são as seguintes:

• Aipo, abacaxi e salsinha
• Água de coco com abacaxi
• Leite de aveia com mamão
• Frutas vermelhas com sementes de chia
• Verduras verdes acompanhadas de maçã e kiwi

8. Planeje seus lanches

Como já dissemos anteriormente, comer entre as refeições sem engordar é possível, desde que haja planejamento. Muitas pessoas tendem a consumir lanches pouco saudáveis, porque não os planejam.

Por isso, quando a fome ataca, elas tendem a ingerir frituras, doces e todo tipo de comida imprópria que já está pronta para consumo. Mas como solucionar isso? É bem fácil! Basta preparar seus lanches antes de sair para trabalhar. Esse hábito, além de possibilitar a escolha de alimentos orgânicos e com baixo teor de calorias, ajuda a economizar muito dinheiro.

É possível “beliscar” entre as refeições de forma saudável

É possível “beliscar” entre as refeições principais sem ganhar peso. Para isso, é importante escolher alimentos com alto valor nutricional e que contenham poucas calorias. Da mesma forma, é essencial evitar alimentos e bebidas industrializados, mesmo aqueles que em seu rótulo sejam identificados como light.

Aitor Sánchez, nutricionista e autor do livro Mi Dieta Cojea, compartilhou algumas recomendações interessantes sobre os lanches para comer entre as refeições sem engordar.