Comer pão engorda?

Escrito e verificado por nutricionista Saúl Sánchez Arias

Última atualização: 23 agosto, 2022

Uma pergunta muito recorrente é se o pão é um alimento que engorda. Cabe ressaltar que não existem alimentos que por si só engordem ou façam perder peso, já que esse fato é resultado de um equilíbrio calórico.

Apesar disso, a influência de cada alimento na secreção de insulina e na saciedade pode realmente levar a uma alimentação mais compulsiva e ao ganho de peso.

Pão não engorda

O pão é um alimento constituído principalmente por carboidratos. Sua contribuição calórica é de aproximadamente 300-400 kcal para cada 100g de produto. Pode ser incluído em um plano alimentar equilibrado e, por si só, não produz ganho de peso.

No entanto, ele costuma ter um alto índice glicêmico, principalmente em suas variedades feitas com trigo refinado. Isso gera um pico de insulina com uma subsequente hipoglicemia reativa.

A consequência de consumir pão sem outros acompanhamentos é uma saciedade momentânea com um aumento no apetite que se dá a seguir. Portanto, estamos falando de um alimento que por si só não gera saciedade, e que pode incitar uma ingestão calórica excessiva logo em seguida.

Não deve ser usado como acompanhamento

O pão é um alimento que é frequentemente usado da maneira errada. A idéia de acompanhar as refeições com pão se traduz em um aumento descontrolado da ingestão energética, e que nem sempre é levado em consideração.

O pão pode ser consumido, com moderação, mas sempre como o principal elemento da refeição. Dessa forma, uma refeição pode ser composta de um sanduíche como o prato principal, incluindo empanada ou pizza. Mas é sempre uma má idéia adicioná-lo como acompanhamento.

Por outro lado, em muitas ocasiões ele é usado para mergulhar no molho. Isso aumenta significativamente o valor calórico da refeição. Além disso, sua palatabilidade pode levar ao consumo de mais comida do que o necessário, superando a barreira do apetite.

Da mesma forma, é um produto que geralmente não é considerado na hora de montar uma dieta. Ou seja, muitas pessoas consomem “só um pãozinho” nas refeições principais, mas não sabem que é um elemento calórico e o usam de maneira quase cultural.

Nem todos os pães são criados iguais

Existem diferentes tipos de pães, dependendo dos ingredientes e do processo de fabricação. Dessa maneira, um pão de trigo não é a mesma coisa que um pão de centeio, nem um pão de forma é igual a um pão artesanal.

Na hora de escolher qual pão comer, é sempre interessante escolher variedades feitas com grãos integrais, o menos refinado possível. Além disso, as opções feitas de maneira artesanal e que incluem vários tipos de cereais ou grãos em sua receita têm uma qualidade nutricional muito maior.

O poder de saciedade da comida

Ao planejar uma dieta, além de levar em consideração o valor nutricional dos alimentos, é interessante avaliar seu poder de saciedade. Assim, é preferível evitar alimentos processados ​​ou ricos em açúcar.

As proteínas e as gorduras têm uma maior capacidade de promover a saciedade, estimulando leptina e neuropeptídeo. Dessa maneira, evitamos a hipoglicemia reativa após a ingestão de açúcar simples – que leva a um aumento do apetite.

Os alimentos ricos em fibras produzem inchaço estomacal e intestinal, estimulando os receptores encarregados de transmitir a sensação de saciedade. Esta é uma das razões pelas quais o consumo de alimentos não processados deve ser priorizado.

Assim, além de oferecer vantagens no que diz respeito aos macro e micronutrientes, alimentos com fibras permitem um controle eficiente da curva de glicose e do mecanismo do apetite.

No caso de escolher alimentos ricos em carboidratos, os grãos integrais ou inteiros devem ser priorizados. Estes possuem uma alta quantidade de fibras e um baixo índice glicêmico, o que estimula muito menos a produção de insulina que o açúcar refinado.

O pão engorda? Vamos à conclusão

Não existe um alimento que engorda por si só, e o pão não é exceção. No entanto, o consumo de pão geralmente é feito de forma incorreta, pois é frequentemente usado como acompanhamento durante as refeições.

Se for introduzido na dieta, deve ser o elemento principal do prato e seu consumo deve ser evitado entre as refeições, para evitar um aumento subsequente no apetite.

Como norma geral, é interessante evitar alimentos ricos em carboidratos com alto índice glicêmico e alimentos processados. O consumo de fibra se torna essencial para garantir os mecanismos de saciedade e para impedir o desenvolvimento de doenças complexas.