O que é índice glicêmico?

O índice glicêmico é uma medida criada para determinar quanto impacto os alimentos têm sobre a glicose no sangue dos humanos. Tornou-se uma medida muito importante para pessoas diabéticas. Neste artigo mostramos do que se trata.    

Escrito e verificado por médico Leonardo Biolatto.

Última atualização: 10 dezembro, 2022

O índice glicêmico é uma medida criada intencionalmente para classificar os alimentos de acordo com o efeito que eles produzem na glicemia. Ou seja, tenta-se medir como um determinado alimento afeta o açúcar presente no sangue.

Uma vez que o alimento é ingerido e absorvido pelo intestino do ser humano, os valores de açúcar no sangue variam. Essa variação depende da conformação nutricional do alimento que foi consumido. A glicose no sangue de uma pessoa que ingeriu doces não será a mesma do que aquela que ingeriu macarrão.

Assim, basicamente teremos dois tipos de alimentos. Então veremos que a classificação oficial está dividida em três grupos:

• Alimentos com baixo índice glicêmico: são aqueles que não aumentam muito o açúcar no sangue imediatamente após serem ingeridos. Além disso, a elevação que produzem é sustentada ao longo do tempo com mais persistência.
• Alimentos com alto índice glicêmico: pelo contrário, esses alimentos produzem imediatamente altos níveis de glicemia no organismo, mas de curta duração.

A fórmula foi criada em 1981. Em 1995, foram criadas tabelas muito completas, com mais de quinhentos alimentos, para catalogá-los de acordo com o seu índice glicêmico. E desde 2002 existe a tabela internacional, proposta pelo pesquisador Foster e sua equipe, que pode ser considerada a mais aceita na atualidade.

Que fatores influenciam o índice glicêmico? 

Deve ficar claro que o índice glicêmico não é equivalente à quantidade de carboidratos nos alimentos. Uma coisa é o efeito que causa na glicemia, e outra é a sua composição nutricional. Essa confusão pode ser contraproducente.

O valor do índice glicêmico de um alimento é dado por três questões:

1. O tipo de açúcar simples que o constitui 

Como dissemos, a composição nutricional não equivale diretamente ao efeito sobre a glicose no sangue. As batatas, por exemplo, contêm um tipo de açúcar simples que é diferente do contido no leite. Assim, ante a ingestão desses alimentos, o corpo reagirá de maneira diferente, e os processará em momentos distintos.

2. A presença de outros nutrientes 

Os açúcares não estão isolados nos alimentos, mas que se encontram em uma relação com outras substâncias, como as gorduras. O açúcar dos frutos secos, por exemplo, vem combinado com gordura e fibra alimentar, de modo que o corpo leva mais tempo para separar esse açúcar para processá-lo.

3. O tipo de processamento do alimento 

Não têm o mesmo efeito na glicemia os alimentos cozidos, fervidos ou fritos. Se eles passaram pelo frio da geladeira ou freezer, também variam seu efeito final. Sabemos que o purê de batatas tem um índice glicêmico mais alto do que a própria batata frita.

O suco de uma fruta também tem um índice glicêmico mais alto do que a fruta inteira. As massas cozidas ao ponto, por outro lado, têm um índice mais baixo do que a que foi cozida demais.

Que valores utilizar? 

Os valores do índice glicêmico provêm de testes e fórmulas de laboratório. Para nosso uso diário, não é necessário entender como os cálculos são realizados ou como essa fórmula foi desenvolvida.

Sim, podemos dizer que é uma medida proporcional à velocidade com que os carboidratos nos alimentos se manifestam na forma de açúcar no sangue. É proporcional porque o valor de referência é sempre o da glicose pura.

A glicose pura recebe o valor de 100 e, com base nessa referência, são estabelecidos os índices dos outros alimentos, formando três grupos gerais:

• Baixo índice glicêmico: alimentos com valor entre um e cinquenta e cinco
• Índice glicêmico médio: valores dos alimentos entre cinquenta e seis e sessenta e nove
• Alto índice glicêmico: todos os alimentos com valor superior a setenta.

Quanto maior o número do índice glicêmico, significa que mais rápido a glicose no sangue aumentar após a ingestão. Pelo contrário, um índice glicêmico baixo será o de alimentos que não aumentam substancialmente a glicemia após a sua ingestão.

Enfatizamos novamente que esse valor não reflete a estrutura nutricional dos alimentos. Isso não nos fornece informações sobre gorduras alimentares, nem sobre as quilocalorias que fornece, muito menos a carga específica de açúcar que possui.

Como o índice glicêmico influencia na vida cotidiana?

Conforme antecipamos, a medida de que estamos falando não é a única à qual devemos prestar atenção. É uma medida que pode ajudar a traçar uma dieta diabética, mas sempre em combinação com outros fatores.

Um valor que ajuda a complementar é o da carga glicêmica, que mede a quantidade e a qualidade dos carboidratos em um alimento. Por exemplo, uma barra de cereal comercial tem um alto índice glicêmico, mas uma carga glicêmica baixa porque a porção é sempre pequena.

Além disso, em dietas preparadas por profissionais, os alimentos são variados. O índice glicêmico nesses casos surge da combinação. Um alimento com alto valor pode ser compensado se no mesmo prato for ingerido outro com baixo índice.

Por outro lado, as refeições do dia são diversas, e não apenas uma, por isso os índices glicêmicos são combinados. Sabe-se que uma refeição com baixo índice é capaz de melhorar a assimilação de glicose da próxima refeição, como um efeito cumulativo.