Come pouco e ainda engorda? Saiba a razão
Você come pouco e ainda engorda? Todos conhecemos pessoas que comem muito e estão magras, assim como conhecemos quem ainda engorda mesmo comendo pouco. Essas últimas costumam ter dificuldades na hora de emagrecer e, com frequência, experimentam sensações de fracasso e culpa por não perder peso.
A fórmula para perder peso é praticamente universal. É baseada na primeira lei da termodinâmica e é bastante simples. Em suma, perderemos peso se gastarmos mais do que ingerimos. Tem uma base científica comprovada e muitas pessoas perdem quilos graças a ela.
No entanto, reduzir tudo a essa equação matemática tem seus problemas, já que o peso corporal tem muitas variáveis de tipo genética, ambiental, alimentar, psicológica, etc. Por isso, quando se pretende emagrecer, é necessário levar todos esses aspectos em consideração.
O balanço energético
Em resumo, o balanço energético se baseia em dois conceitos chave. O primeiro são as calorias que ingerimos através dos alimentos e que são nosso combustível diário; o segundo são as calorias que gastamos ou taxa metabólica. Nesse caso, entram em jogo mais fatores:
- O metabolismo basal. Energia mínima necessária para que o organismo realize suas funções mais básicas. Estima-se que representa entre 70 a 80% do gasto calórico total diário.
- Exercício e atividade física. São as calorias que gastamos fazendo atividades diárias ou exercício físico mais intenso.
- Efeito térmico dos alimentos. É a energia que gastamos na própria ingestão e digestão dos alimentos.
Em suma, se entram mais calorias do que saem, engordamos. Pelo contrário, se saem mais calorias do que entram, emagrecemos. Dessa maneira, baseando-se nessa afirmação, uma das maneiras mais difundidas de perder peso é fazer uma restrição calórica, ou seja, comer menos.
Então, onde está o erro das pessoas que engordam ainda que comam pouco? O que podem estar fazendo de errado? Para resolver essas questões, continue lendo.
Uma fórmula muito simples para emagrecer, se você ainda engorda, é gastar mais calorias do que ingere. No entanto, não se pode ignorar outros fatores que incidem nesse processo.
Por que você ainda engorda, mesmo comendo pouco?
O papel do metabolismo
Nosso organismo é um amante do equilíbrio. Em todos os sentidos. Em resumo, tem seus mecanismos para equilibrar o pH corporal, a temperatura, a pressão arterial e, é claro, o peso corporal.
Dessa maneira, quando detecta alguma restrição calórica importante e a conseguinte perda de peso, se coloca em estado de alerta. A prioridade do corpo não é perder peso, ainda que essa seja a nossa vontade. Automaticamente, são ativados uma série de reações hormonais destinadas a economizar energia.
Uma das primeiras coisas pelas quais você ainda engorda é que o metabolismo basal e a sensação de saciedade são reduzidos. Por sua vez, aumentam-se os hormônios associados com a fome.
Como já vimos anteriormente, o metabolismo basal tem uma grande importância no total de calorias que consumimos ao longo do dia. Assim que, ainda que comamos menos, também gastamos menos e o peso acaba estagnando. Inclusive, em alguns casos, acaba aumentando.
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Gastar mais para perder peso
Comer menos é uma forma de emagrecer porque ingerimos menos calorias. No entanto, como vimos, se o metabolismo se torna mais lento, não é possível ir reduzindo sem controle as calorias que são ingeridas.
Além de ser prejudicial a nível metabólico, as dietas muito restritivas levam a uma falta de nutrientes e falta de energia. Então, pode levar a um estado de apatia, decaimento e até mesmo mau humor.
Por isso, é importante gastar mais e não somente reduzir as calorias ingeridas. O exercício físico e a atividade diária são essenciais para manter um metabolismo saudável, modular a regulação de hormônios de forma positiva, aumentar a massa muscular, assim como reduzir a massa de gordura.
O exercício físico e qualquer forma de atividade física é essencial para manter um metabolismo saudável e ativo.
A importância da massa muscular
Nossos músculos são um dos sistemas corporais que mais energia consomem, inclusive quando estamos em repouso. Uma pessoa com uma porcentagem de massa muscular mais elevada terá um maior metabolismo basal do que uma pessoa com menor porcentagem muscular.
Nossa massa muscular costuma se ver afetada no momento em que começamos a fazer dieta. Quando o corpo é suprimido da glicose fornecida pelos alimentos, busca outras fontes para obtê-la.
Nesse sentido, uma das principais reservas que temos é a gordura corporal e a massa muscular. E é precisamente essa última que utilizamos de forma primordial quando existe restrição calórica. O resultado é uma perda de massa muscular que reduz ainda mais o gasto energético.
Nesse ponto, seria necessário reduzir mais e mais a quantidade de alimento ingerido, com as consequências negativas que vimos que isso traz. Por isso, algumas pessoas ainda engordam, mesmo que comam pouco, porque seu gasto se tornou tão baixo que é difícil comer abaixo dessas quantidades.
Paradoxalmente, algumas vezes comer menos ou comer pouco não é sinônimo de emagrecimento. Assim que o mais certo é se colocar nas mãos de um profissional e adotar hábitos de vida saudáveis que permitam perder peso de forma regular e duradoura.
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- McNab BK., What determines the basal rate of metabolism? J Exp Biol, 2019.
- MArtin CK, et al. Effect of calorie restriction on resting metabolic rate and spontaneous physical activity . Obesity (Silver Spring) Diciembre 2007. 15(12):2964-73.