6 cafés da manhã ou lanches saudáveis com banana

Você está adotando uma alimentação mais saudável? A banana pode ser uma grande aliada para combater a ansiedade por doce. Descubra 6 receitas deliciosas!
6 cafés da manhã ou lanches saudáveis com banana

Última atualização: 28 março, 2022

A banana tem como característica um sabor adocicado que a torna muito apetitosa. Além disso, ela é barata e tem propriedades interessantes para a saúde. Na cozinha é um ingrediente versátil, pois se adapta facilmente a diversas receitas. Nesta ocasião, compartilharemos 6 ideias para café da manhã ou lanches saudáveis com banana.

Cozinhar em casa é benéfico, principalmente quando isso é feito com ingredientes naturais e pouco processados. No entanto, às vezes torna-se monótono e chato. Por isso, vale a pena aprender outras formas de preparar os ingredientes típicos, sem deixar de lado a alimentação saudável. Vejamos como:

Os benefícios da banana

A banana é fruto de várias plantas tropicais do gênero Musa. Atualmente ela pode ser encontrada em quase todos os lugares do mundo. A Fundação Espanhola de Nutrição destaca que essa é uma fruta que fornece potássio, fibra, vitamina B6 e inulina.

O potássio, em particular, é essencial para o bom funcionamento dos músculos. Enquanto isso, a vitamina B6 é benéfica para o sistema nervoso; “Uma banana cobre 30% da ingestão recomendada dessa vitamina para homens de 20 a 39 anos com atividade física moderada”.

A revista Food Quality and Safety destaca que essa fruta possui flavonoides, principalmente a leucocianidina, que tem um potencial terapêutico para o tratamento de doenças gástricas. Também afirma o seguinte:

“Não apenas a polpa da banana, mas também sua casca é conhecida por conter muitos fitoquímicos importantes e oferecer muitos benefícios à saúde”.

De qualquer forma, ela conclui que são necessárias mais pesquisas para usar a casca dessa fruta para desenvolver alimentos funcionais.

Os benefícios da banana.
A banana se destaca por seu teor de potássio, fibras e antioxidantes.

6 cafés da manhã ou lanches saudáveis com banana

Por seu sabor adocicado e versatilidade, a banana é uma fruta ideal para preparar cafés da manhã ou lanches. O melhor? Como expõe um artigo publicado no Journal of Ethnopharmacology , isso permite que compostos bioativos benéficos sejam incorporados à dieta. Obviamente, é importante complementá-la com outros ingredientes saudáveis.

1. Sorvete sem açúcar ou laticínios

Quem não fica com água na boca com uma bola de sorvete? Essa é uma sobremesa deliciosa que agrada crianças e adultos. No entanto, quando se opta por ter uma alimentação saudável, muitas vezes ela é restrita por conter muito açúcar, conservantes e gordura.

Além disso, pessoas veganas, celíacas e intolerantes à lactose têm dificuldade em encontrar sorvetes sem glúten e laticínios. Felizmente, a banana com seu sabor adocicado e textura cremosa é ideal para fazer sorvetes mais saudáveis. Anote!

Ingredientes

  • Banana congelada.
  • Leite vegetal ou água.
  • Fruta congelada (morango, manga, mirtilo ou abacaxi).
  • Coberturas (coco ralado ou nozes).
  • Saborizantes (baunilha ou extrato de cacau).

Procedimento

  • Para fazer esta receita, você precisará de um poderoso liquidificador ou processador de alimentos. No interior deverá colocar os pedaços de banana cortada juntamente com a fruta escolhida para o sabor do sorvete. O ideal é que seja em partes iguais.
  • Você também pode optar por fazer sorvete de chocolate com essência de cacau ou baunilha.
  • Antes de misturar ou processar, deve-se adicionar um pouco de leite vegetal ou água. É importante que a quantidade de líquido seja mínima, apenas para permitir que a fruta se incorpore. Se você adicionar muito, o sorvete acabará se transformando em um milk-shake.
  • Depois de obter a textura desejada, sirva em copos e decore com as suas coberturas preferidas.

2. Panqueca de aveia e banana

A panqueca se tornou um dos cafés da manhã mais populares do mundo. No entanto, sua versão tradicional, feita com farinha de trigo, manteiga e mel, pode não ser tão saudável. Portanto, vale a pena experimentar receitas alternativas, como a detalhada a seguir:

Ingredientes

  • 1 ovo.
  • 1 banana.
  • 1/2 xícara de aveia (100 g).
  • 1/4 xícara de água ou leite vegetal (62 ml).
  • Frutas vermelhas.
  • Nozes.
  • Ghee ou óleo de coco.

Procedimento

  • Para começar, amasse a banana com um garfo em uma tigela funda.
  • Depois de obter um purê, é hora de adicionar a aveia, o ovo e o líquido. Em seguida, todos os ingredientes devem ser misturados até que se tornem uma pasta homogênea.
  • Simultaneamente, uma panela com um pouco de ghee ou óleo de coco deve ser aquecida.
  • Agora, espalhe a mistura sobre a panela e cozinhe as panquecas.
  • Sirva-as com frutas vermelhas e nozes.

3. Rolinhos de banana com manteiga de amêndoas

Este é um dos melhores lanches saudáveis de banana, pois é fácil de preparar e o resultado é simplesmente delicioso. Aliás, essa é uma ótima ideia para colocar na lancheira das crianças ou para se recarregar durante o dia.

Ingredientes

  • Banana.
  • Manteiga de amêndoa.
  • Tortilhas integrais.

Procedimento

  • Torre levemente as tortilhas integrais em uma frigideira.
  • Em seguida, espalhe a manteiga de amêndoas na superfície da tortilha e coloque a banana na borda.
  • Em seguida, enrole a banana na tortilha e aproveite.

4. Vitamina de morango e banana

Dos lanches saudáveis com banana, as vitaminas são os mais práticos, nutritivos e fáceis. Além disso, são refrescantes, proporcionam saciedade e enchem o dia de energia.

Ingredientes

  • 2 copos de água (400ml).
  • 1/2 xícara de morangos (100 g).
  • 1 banana

Processo

  • Basta colocar uma banana, os morangos e copos de água no liquidificador para fazer uma deliciosa vitamina para duas pessoas.
  • Se quiser adicionar fibra extra, pode-se adicionar uma colher de sopa de linhaça moída. Você também pode decorar o topo com uma colherada de granola para adicionar um elemento crocante.
Vitamina de morango e banana.
A vitamina de banana e morango é uma bebida refrescante, rica em nutrientes e fácil de preparar.

5. Rabanada de banana assada

A rabanada é um dos clássicos mais deliciosos do café da manhã. Elas são muito fáceis de fazer e são uma ótima alternativa para usar aquele pão que começou a ficar um pouco velho. Embora exista uma receita tradicional, atualmente existem muitas variações.

De fato, na Espanha elas são conhecidas como torrijas. Embora geralmente sejam acompanhadas com calda de mel ou geleia, a banana assada proporciona um sabor adocicado que pode substituir esses componentes que não são tão saudáveis.

Ingredientes

  • Banana.
  • Morangos.
  • 1/2 xícara de leite (125ml).
  • Pão integral.
  • Canela.
  • 1 ovo.
  • Óleo de coco ou ghee.

Procedimento

  • Corte o pão integral em fatias.
  • Em um recipiente, prepare uma mistura com o leite e o ovo.
  • Em seguida, mergulhe as fatias de pão na mistura até que elas fiquem de molho.
  • Enquanto o pão se encharca de líquido, aqueça uma panela com um pouco de ghee ou óleo de coco. Quando estiver quente, adicione as fatias de pão embebidas para dourar dos dois lados.
  • Enquanto as rabanadas cozinham, coloque algumas rodelas de banana na frigideira para assar. Assim, eles ficarão mais doces e com uma textura mais branca.
  • Quando tudo estiver cozido e assado, sirva com morangos e polvilhe canela a gosto.

6. Pão de aveia e banana com chocolate

Esta receita é ideal quando se tem bananas bem maduras, quase pretas. Dessa forma, você não desperdiça comida em casa. É um pão delicioso que pode ser feito em menos de uma hora.

Ingredientes

  • Banana.
  • Farinha de aveia.
  • Gotas de chocolate.
  • Ovo.
  • Sal e estévia.
  • Nozes.
  • 1 colher de sopa de azeite.
  • 1 pitada de bicarbonato de sódio.

Procedimento

  • Para começar, faça um purê com a banana, amassando com um garfo. Em seguida, deve-se misturar com a aveia, o azeite, o bicarbonato de sódio, o sal, a estévia e o ovo, até obter uma mistura homogênea.
  • Feito isso, adicione as nozes e as gotas de chocolate.
  • Em uma forma previamente untada, coloque a mistura.
  • Opcionalmente, alguns flocos de aveia podem ser usados como decoração.
  • Em seguida, coloque no forno a 160 graus Celsius, por aproximadamente 30 minutos.

Desfrute de banana com moderação

Depois de descobrir essas receitas, você certamente estará pensando em fazer alguns cafés da manhã ou lanches saudáveis com banana para aproveitar seu delicioso sabor e benefícios para a saúde. No entanto, como todos os alimentos, é recomendável consumi-las com moderação.

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  • Jiwan S Sidhu, Tasleem A Zafar, Bioactive compounds in banana fruits and their health benefits, Food Quality and Safety, Volume 2, Issue 4, December 2018, Pages 183–188, https://doi.org/10.1093/fqsafe/fyy019
  • Pereira A, Maraschin M. Banana (Musa spp) from peel to pulp: ethnopharmacology, source of bioactive compounds and its relevance for human health. J Ethnopharmacol. 2015;160:149-163. doi:10.1016/j.jep.2014.11.008
  • Fundación Española de la Nutrición (s/f). Plátano. Fen.org. Recuperado el 17 de diciembre de 2021, de https://www.fen.org.es/MercadoAlimentosFEN/pdfs/platano.pdf
  • Sampath Kumar, K. P., Bhowmik, D., & Duraivel y M. Umadevi, S. (2012). Traditional and Medicinal Uses of Banana. Journal of Pharmacognosy and Phytochemistry. https://www.phytojournal.com/vol1Issue3/Issue_sept_2012/9.1.pdf