O que é beta-caroteno e em quais alimentos ele está presente?

A vitamina A é essencial para a saúde. E você pode obtê-la de fontes naturais que contêm beta-caroteno, como batata-doce, abóbora e muitas outras das quais falamos aqui.

Revisado e aprovado por a nutricionista Maria Patricia Pinero Corredor.

Escrito por Vanesa Evangelina Buffa

Última atualização: 04 outubro, 2024

Os tons vibrantes de frutas e vegetais, como cenoura e batata doce, devem-se ao beta-caroteno. É um pigmento natural, laranja ou amarelo, que desempenha um papel fundamental no bem-estar do nosso corpo.

Seu nome vem da palavra grega para cenoura: karoton, e do latim carota, que define o mesmo vegetal. Pois bem, foi isolado dessa raiz pelo cientista Heinrich Wilhelm Ferdinand Wackenroder, em 1831.

Esse nutriente atua como precursor da vitamina A ou retinol, o que significa que o corpo pode convertê-lo nessa substância. Portanto, não só apoiará a saúde dos olhos e da pele, mas também oferecerá propriedades antioxidantes.

Quais são seus benefícios?

O beta-caroteno é um nutriente necessário para a saúde humana. Sua deficiência pode levar a distúrbios e doenças que afetam os olhos, a pele e o sistema imunológico.

É fonte de vitamina A

Quando absorvido pelo corpo, o beta-caroteno é convertido em vitamina A ou retinol. Essa substância é considerada essencial para diversas funções corporais.

A vitamina A participa do processo de visão, principalmente em condições de pouca luz. Além disso, contribui para o desenvolvimento e manutenção da pele, dentes e tecidos moles.

Possui propriedades antioxidantes

O beta-caroteno é um antioxidante. Isso significa que protege as células contra os danos causados pelos radicais livres. Quando acumulamos um excesso dessas moléculas instáveis, surge o estresse oxidativo, que é um processo que acelera o envelhecimento.

O estresse oxidativo está ligado a doenças crônicas, como doenças cardiovasculares, e distúrbios neurodegenerativos, como o Alzheimer. Ao neutralizar os radicais livres, o beta-caroteno ajuda a reduzir o risco de desenvolver essas condições.

Usando a mesma propriedade, algumas pesquisas sugerem que uma dieta rica em alimentos frescos com betacaroteno poderia ajudar a limitar o risco de certos tipos de câncer. Em particular, foram observados efeitos protetores contra o câncer da mama e do pâncreas.

O câncer é uma doença multifatorial. Apenas comer determinados alimentos não é uma forma completa de prevenção.

Protege a pele

O beta-caroteno tem um impacto positivo na aparência da pele. Suas propriedades antioxidantes ajudam a proteger contra danos causados pela radiação ultravioleta (UV). Além disso, pode contribuir para um tom mais uniforme e reduzir os sinais de envelhecimento da pele.

De qualquer forma, o consumo do nutriente não substitui o uso do protetor solar tópico. Seu efeito contra os raios UV é de longo prazo.

Promove a saúde ocular

Um dos benefícios mais reconhecidos do beta-caroteno está ligado ao seu papel na saúde ocular. A vitamina A promove a visão em condições de pouca luz e melhora o bom funcionamento da retina.

Além disso, o beta-caroteno pode neutralizar o risco de desenvolver catarata. Essa é uma doença em que o cristalino fica opaco.

Por outro lado, os produtos com o nutriente estão entre os alimentos que reduzem a degeneração macular relacionada à idade (DMRI). É uma condição que causa perda progressiva da visão com o envelhecimento.

Preveniria doenças pulmonares

Através da sua conversão em vitamina A, também promove o bom funcionamento dos pulmões. Embora estudos científicos tenham mostrado resultados mistos, algumas pesquisas indicam que pessoas que consomem frutas e vegetais frescos ricos no pigmento podem ter menor risco de desenvolver câncer de pulmão.

Porém, é importante ressaltar que o benefício está associado ao consumo de alimentos frescos e não a suplementos. Pelo contrário, em alguns casos, como nos fumantes, a suplementação pode aumentar o risco de câncer de pulmão.

Melhoraria a função cognitiva

O beta-caroteno pode ajudar a preservar a memória e a concentração à medida que envelhecemos, devido às suas propriedades antioxidantes. O consumo de frutas e vegetais está associado a um menor risco de declínio cognitivo. Também protegeria contra doenças como a demência.

Apoia o sistema imunológico

O consumo de alimentos ricos em betacaroteno fortalece as defesas. Isso melhora a capacidade do corpo de combater infecções e doenças.

Por outro lado, ao contribuir para a produção de vitamina A, participa na manutenção da pele e das mucosas. Essas barreiras físicas atuam como a primeira linha de defesa contra patógenos externos.

Além disso, o nutriente pode reduzir a inflamação em todo o corpo, o que influencia a capacidade de resposta às doenças.

Quais alimentos são ricos em beta-caroteno?

O nutriente é encontrado em muitas frutas e vegetais. Principalmente aqueles com cores vivas, como vermelho, laranja, amarelo e verde.

Quanto mais intensa a cor do vegetal, mais betacaroteno ele costuma conter.

Segundo informações do banco de dados do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA), a seguir apresentamos os alimentos com maior teor de betacaroteno. Para realizar o cálculo, foi avaliada a concentração em microgramas (µg) do nutriente para cada unidade de medida do produto (uma unidade tem o tamanho do que é considerado uma porção).

Com mais de 10.000 µg por porção, são os seguintes os produtos mais ricos nesse pigmento natural:

Com mais de 2.000 µg e menos de 10.000 µg por porção, a seguir estão outros alimentos que você deve considerar incluir em sua dieta para aumentar sua ingestão diária de beta-caroteno:

O betacaroteno também está presente em diversas ervas e especiarias:

• Sálvia.
• Caiena.
• Coentro.
• Manjerona.
• Páprica.
• Coentro.

A biodisponibilidade e a absorção são melhoradas quando o nutriente é consumido com gordura. Adicionar azeite, nozes ou abacate às refeições pode ajudar a tirar proveito disso.

Quanto beta-caroteno consumir por dia?

Não existe uma quantidade diária recomendada específica para o precursor. O que sabemos é a dose diária recomendada (RDA) de vitamina A, que inclui tanto a vitamina pré-formada, obtida diretamente, como os seus precursores.

A RDA de vitamina A varia de acordo com a idade:

• Do nascimento aos 6 meses: 400 µg.
• Bebês de 7 a 12 meses: 500 µg.
• Crianças de 1 a 3 anos: 300 µg.
• Crianças de 4 a 8 anos: 400 µg.
• Crianças dos 9 aos 13 anos: 600 µg.
• Homens de 14 a 18 anos: 900 µg.
• Mulheres de 14 a 18 anos: 700 µg.
• Homens adultos: 900 µg.
• Mulheres adultas: 700 µg.
• Gestantes: 770 µg.
• Mulheres que amamentam: 1300 µg.

Ao contrário da vitamina A, que tem um nível máximo de ingestão diária estabelecido (3.000 µg), os mesmos dados não existem para os carotenóides pró-vitamina A, como o beta-caroteno. Isso porque, quando obtido a partir de fontes alimentares, é pouco provável que cause problemas de saúde, mesmo em doses elevadas.

Você deve tomar suplementos?

Embora existam suplementos de betacaroteno, o ideal é obter o nutriente de fontes naturais. Embora possa parecer mais fácil recorrer aos comprimidos, o corpo processa melhor os carotenóides dos alimentos.

Uma dieta rica em beta-caroteno garantirá que o corpo receba a quantidade diária adequada de vitamina A.

Além disso, a opção por fontes naturais reduz o risco de efeitos adversos associados aos suplementos. Especialmente em pessoas com histórico de tabagismo.

Para começar a tomar suplementos, primeiro você deve consultar um médico. O profissional fará os exames necessários para determinar se há deficiência.

O que acontece se eu consumir demais?

O consumo de beta-caroteno é geralmente seguro quando obtido através dos alimentos. No entanto, o uso prolongado e excessivo de suplementos pode ter repercussões.

Uma condição inofensiva, conhecida como carotenodermia, está associada ao excesso do composto no organismo. A pele adquire um tom amarelo-alaranjado, mais perceptível nas palmas das mãos e nas solas dos pés.

Embora a situação não seja perigosa, pode ser esteticamente irritante. Seu aparecimento é sinal de que a ingestão deve ser reduzida. Quando a suplementação é suspensa, a coloração habitual é recuperada.

Coloque betacaroteno na sua mesa

É improvável que haja deficiência de vitamina A devido à dieta. No entanto, é possível que você não esteja consumindo frutas e vegetais suficientes.

Aumentar o beta-caroteno em sua dieta não é útil apenas para esses nutrientes em si, mas também é uma forma de incorporar mais antioxidantes e outras vitaminas. Lembre-se de que a Organização Mundial da Saúde recomenda 5 porções de vegetais por dia.

Reserve um tempo no supermercado e escolha as frutas e legumes mais coloridos para levar o nutriente para sua casa. Obtê-lo de fontes naturais é a forma mais simples e segura de aproveitar todos os seus benefícios.