Benefícios do ômega-3: para que serve?

Revisado e aprovado por a nutricionista Maria Patricia Pinero Corredor

Escrito por Gabriela Matamoros

Última atualização: 01 novembro, 2024

Ômega-3 é um grupo de ácidos graxos que seu corpo necessita, mas não consegue produzir por conta própria. Portanto, você deve obtê-los através da alimentação ou de suplementos.

Você os encontra em alimentos como peixes, sementes de chia, linhaça e nozes. Mas o que os torna tão importantes? Essas gorduras poliinsaturadas são essenciais para o bom funcionamento do coração, do cérebro e de outros órgãos.

A seguir, contamos quais são os benefícios do ômega-3, respaldados pela ciência. Não perca!

1. Reduziria os níveis de triglicerídeos no sangue

Um de seus maiores benefícios é a capacidade de reduzir os níveis de triglicerídeos no sangue. Um excesso de triglicerídeos aumenta o risco de aterosclerose. É por isso que é importante mantê-los sob controle.

Especificamente, o ômega-3 também pode ajudar a aumentar o colesterol HDL (ou colesterol bom). Níveis ideais deste último funcionam como protetores cardíacos.

Para atingir valores adequados de ômega-3 que cuidam do nosso coração, recomenda-se consumir pelo menos duas porções de peixe por semana. É uma quantidade facilmente alcançada por quem segue a dieta mediterrânica.

2. Reduziria a pressão arterial

De acordo com a American Heart Association, consumir entre 2 e 3 gramas de ácidos graxos ômega-3 diariamente pode ajudar a reduzir a pressão arterial. Isso porque promove a dilatação dos vasos sanguíneos e evita a formação de bloqueios que poderiam aumentar a tensão nas artérias.

Em um estudo publicado no Journal of the American Heart Association, descobriu-se que adultos que consumiram ácidos graxos ômega-3 (DHA e EPA combinados) experimentaram uma diminuição média de 2 mm Hg na pressão arterial. Essa redução, embora pequena, pode ter impacto na saúde cardiovascular a longo prazo.

A quantidade exata de ômega-3 que deve ser consumida para obter o benefício ainda está em estudo. Incluir peixes gordurosos, nozes e sementes na dieta, ou usar suplementos, pode ser uma estratégia para controlar a pressão arterial.

3. Pode impedir a formação de coágulos

Os coágulos se formam quando as plaquetas se aglomeram. É um processo natural e necessário. No entanto, também pode bloquear o fluxo sanguíneo e aumentar o risco de ataque cardíaco.

Os ácidos graxos ômega-3 ajudariam a prevenir a formação desses coágulos perigosos, pois melhoram a circulação e promovem a dilatação das artérias. Segundo a pesquisa, a suplementação com ômega-3 por quatro semanas reduz o potencial de formação de coágulos sanguíneos em pessoas saudáveis.

4. Aliviaria problemas inflamatórios

A inflamação crônica pode danificar os vasos sanguíneos e aumentar o risco de desenvolver doenças cardíacas e derrames. É aqui que os ácidos graxos ômega entram em ação.

O ômega-3 demonstrou ser eficaz na redução da inflamação no corpo. Isso pode ser útil em condições como a artrite reumatoide, por exemplo.

Como os ômega-3 combatem a inflamação, seu uso no tratamento desta última condição tem sido amplamente estudado. Uma publicação de 2018 sugere que consumir peixe pelo menos duas vezes por semana pode ajudar a reduzir a atividade da doença.

Além disso, dos 20 ensaios clínicos que analisaram a suplementação de ômega-3 em pessoas com artrite reumatoide, 16 registaram melhorias significativas nos sintomas dos participantes. E em um acompanhamento de 1.557 pessoas com a doença, quem tomou suplementos do nutriente apresentou níveis mais baixos de inflamação e dor.

5. Reduziria o risco de demência e Alzheimer

Ômega-3 é essencial para o bom funcionamento do cérebro. Principalmente na sua forma DHA, que desempenha um papel fundamental na saúde do sistema nervoso e da retina. Além disso, ajudaria a reduzir a formação de placas cerebrais associadas à perda de memória.

Sugere-se que uma dieta rica em ômega-3 ou suplementação adequada poderia prevenir o declínio cognitivo. Por sua vez, reduziria o risco de doenças neurodegenerativas, como a demência e a doença de Alzheimer.

Um estudo do Hospital del Mar de Barcelona descobriu que níveis elevados de ômega-3 no sangue estão associados a um menor risco de sofrer dessas doenças. Mesmo para aqueles que já têm diagnóstico de comprometimento cognitivo leve, o ácido graxo pode retardar a progressão.

6. Apoiaria a função sexual e a fertilidade

Os ácidos graxos ômega-3 mostraram potencial promissor na melhoria da saúde sexual e da fertilidade. Nos homens, podem ser úteis no combate à disfunção erétil causada pela aterosclerose.

A suplementação de ômega-3 em animais experimentais melhora a qualidade das ereções. Por outro lado, em homens jovens que consumiram suplementos de óleo de peixe, foi observado um aumento no tamanho dos testículos, bem como alterações positivas no volume e na qualidade do sêmen.

Para as mulheres, também pode haver um impacto positivo na função sexual. Especialmente durante a gravidez. De acordo com uma publicação no International Journal of Impotence Research, a suplementação de ômega-3 melhora a função sexual das mulheres grávidas, reduzindo a ansiedade.

7. Contribuiria para uma gravidez e um período pós-parto saudáveis

De acordo com a American Pregnancy Association, os ômega-3 regulam a produção de prostaglandinas, compostos que influenciam funções importantes como pressão arterial, coagulação e contrações uterinas. O consumo adequado de ácidos graxos durante a gravidez também favoreceria o desenvolvimento cognitivo do bebê.

Secundariamente, a suplementação com o nutriente durante a gravidez e a lactação reduziria o risco de alergias alimentares em crianças. Por exemplo, contra a sensibilidade a ovos e amendoins.

Outro benefício notável é o seu papel na prevenção do parto prematuro. Mulheres grávidas que recebem uma dose de aproximadamente 600 a 1000 mg/dia têm maior probabilidade de levar a gravidez até o fim.

Por fim, o ômega-3 equilibraria a saúde emocional da mãe após o parto. A suplementação pode ter um efeito positivo, embora modesto, na redução do risco de depressão pós-parto.

8. Reduziria o risco de degeneração macular

A degeneração macular relacionada à idade (DMRI) é uma das principais causas de cegueira. Seguir uma dieta rica em ômega-3 pode ser uma forma de reduzir o risco de desenvolver a doença.

O nutriente protege a saúde ocular graças às suas propriedades anti-inflamatórias. Além disso, o DHA, presente em altas concentrações na retina, contribui para manter a integridade das células do olho.

Embora aumentar o consumo de peixes gordurosos possa ajudar a inibir as alterações da DMRI, também é essencial implementar outros hábitos de prevenção. Parar de fumar é um dos mais importantes.

9. Apoiaria o crescimento e desenvolvimento infantil

O ômega-3 é essencial na infância, pois contribui para o bom desenvolvimento do cérebro. Crianças que consomem ácidos graxos suficientes tendem a ter melhor aprendizado e memória.

Por outro lado, crianças com distúrbios de desenvolvimento podem se beneficiar com o aumento do consumo de ômega-3. Quantidades adequadas melhoram sua concentração e comportamento.

10. Aliviaria enxaquecas

A enxaqueca é uma das doenças neurológicas mais comuns, afetando um bilhão de pessoas em todo o mundo. Esses ataques dolorosos geralmente são acompanhados de sintomas como náusea, sensibilidade à luz e ao som.

O ômega-3 desempenha um papel importante na regulação da dor e da inflamação, graças à sua capacidade de produzir oxilipinas, compostos que intervêm nesses processos. O EPA e o DHA destacam-se pelas suas propriedades anti-inflamatórias e analgésicas. Além disso, esses ácidos graxos também são benéficos para quem sofre de enxaqueca devido à sua capacidade de regular a dilatação dos vasos sanguíneos do crânio.

11. Melhoraria a resistência e a recuperação muscular

O ômega-3 pode ser um aliado fundamental para quem pratica esportes. De acordo com um estudo publicado na Research in Sports Medicine, a suplementação melhora a capacidade de resistência ao reduzir a quantidade de oxigênio que o corpo necessita durante o exercício.

Além disso, seu potencial anti-inflamatório e antioxidante não só promove o desempenho esportivo, mas também pode acelerar a recuperação muscular após danos causados por exercícios excêntricos. O benefício foi observado após correr ladeiras e levantar pesos.

Quanto ômega-3 consumir para obter seus benefícios?

A quantidade de ômega-3 que uma pessoa necessita depende de sua idade, sexo e condições específicas. De acordo com o NIH Office of Dietary Supplements, as seguintes doses diárias são recomendadas:

• Do nascimento aos 12 meses: 0,5 g.
• 1 a 3 anos: 0,7g.
• 4 a 8 anos: 0,9g.
• Meninos de 9 a 13 anos: 1,2 g.
• Meninas de 9 a 13 anos: 1 g.
• Homens de 14 a 18 anos: 1,6 g.
• Mulheres de 14 a 18 anos: 1,1 g.
• Homens adultos: 1,6 g.
• Mulheres adultas: 1,1 g.
• Mulheres grávidas: 1,4 g.
• Mulheres que amamentam: 1,3 g.

Identificar uma deficiência de ômega-3 nem sempre é fácil, pois os seus sinais podem não ser óbvios. Alguns dos sintomas mais comuns incluem pele áspera e escamosa, bem como aparecimento de erupções cutâneas com vermelhidão, inchaço e coceira.

Não é comum os profissionais de saúde avaliarem rotineiramente os níveis do nutriente. Embora existam exames específicos, como exames de sangue, para dosar o ômega-3 no plasma.

É melhor um suplemento de ômega-3 ou ingestão alimentar?

A British Heart Foundation destaca que os maiores benefícios são obtidos com o consumo de alimentos ricos no nutriente. Incluir peixes oleosos, soja, nozes, sementes de chia e linhaça fornece as quantidades necessárias.

No entanto, algumas pessoas podem ter dificuldade em atingir a quantidade recomendada apenas através da dieta. Nesses casos, os suplementos podem ser uma alternativa útil.

Evite consumir mais de 3 gramas de ômega-3 por dia, pois muito pode aumentar o risco de sangramento.

Contraindicações

Se você é alérgico a soja, peixe ou marisco, é aconselhável não tomar o suplemento. Por outro lado, se sofre de diabetes, distúrbios de coagulação, anemia, problemas de pâncreas, hipotiroidismo ou doenças hepáticas, consulte o seu médico antes de aumentar o seu consumo.

É essencial obter a aprovação de um profissional de saúde antes de tomar qualquer suplemento.

Aproveite os benefícios do ômega-3

Ômega-3 é mais do que apenas um suplemento. Seus benefícios para o corpo podem variar desde a proteção da saúde do coração até a melhoria da função cerebral.

Incluí-lo na dieta, seja por meio de alimentos ou suplementos, pode fazer a diferença no seu bem-estar a longo prazo. A chave é encontrar o equilíbrio certo para suas necessidades.

A decisão entre dieta e suplementos depende de fatores como estilo de vida, preferências pessoais e necessidades individuais. Para muitas pessoas, uma combinação de ambas as abordagens é o método mais eficaz.