Benefícios das oleaginosas para a saúde de acordo com a ciência
Escrito e verificado por a nutricionista Marta Guzmán
Embora as oleaginosas contenham muitas calorias, oferecem inúmeros benefícios para a saúde, de acordo com a ciência. Elas fornecem nutrientes essenciais, incluindo um alto teor de proteínas, antioxidantes, minerais e vitaminas B e E. Descubra todas as propriedades deste alimento a seguir.
Benefícios das oleaginosas de acordo com a ciência
As oleaginosas têm uma baixa concentração de água e um alto teor de gordura. A Fundação Espanhola do Coração aconselha comer uma porção diária de oleaginosas variando de 20 a 30 gramas, ou seja, “um punhado”.
As opções mais saudáveis para consumir este alimento são as naturais, ou seja, sem torrar, sem fritar, com casca, sem aditivos e sem sal. Assim, podemos tirar proveito de todas as suas propriedades de ácidos graxos e compostos antioxidantes.
Controlam o peso
As oleaginosas ajudam a manter o peso, apesar de serem calóricas. Vejamos o número de calorias que fornecem em cada porção de 100 gramas:
- Macadâmia: 718 kcal
- Nozes: 650 kcal
- Pinhão: 629 kcal
- Avelã: 628 kcal
- Amêndoas: 575 kcal
- Amendoim: 571 kcal
- Pistache: 557 kcal
- Castanha de caju: 550 kcal
- Castanha: 213 kcal
Lembre-se de que, de modo geral, devemos ingerir 30 g diariamente, como mencionamos. Desse modo, elas nos fornecerão menos calorias. Ainda assim, as oleaginosas não estão associadas ao ganho de peso, como mostra este estudo publicado no European Journal of Nutrition.
Uma pesquisa realizada com mais de trezentos mil indivíduos concluiu que aqueles que consumiram mais oleaginosas por cinco anos ganharam menos peso.
Por que elas têm essa capacidade?
- Alto poder de saciedade graças ao seu teor de proteínas, fibras e gorduras.
- Maior compensação. As oleaginosas fazem você comer menos nas outras refeições, compensando até 65-75% das calorias ingeridas.
- Maior adesão à dieta, pois são aceitas pelo cérebro como um alimento agradável.
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Benefícios das oleaginosas para o sistema cardiovascular
As oleaginosas são ricas em ácidos graxos monoinsaturados e polinsaturados. Portanto, são um bom complemento alimentar para reduzir o risco de aterosclerose e doenças do sistema cardiovascular.
Especificamente, esses frutos têm a capacidade de diminuir o colesterol total no sangue e sua fração LDL, popularmente conhecido como “colesterol ruim”. Além disso, mantém ou aumenta levemente o colesterol HDL, também chamado de “colesterol bom”.
Vemos isso neste artigo, que resume os resultados de vários grandes estudos: quanto maior o consumo de oleaginosas, menor a mortalidade por doença cardíaca coronária.
A variedade que fornece mais ômega-3 são as nozes. Este fruto ajuda a reduzir os níveis de colesterol e triglicerídeos, bem como a baixar a pressão arterial. As avelãs e amêndoas reduzem os níveis de lipídios e homocisteína no sangue.
Favorecem o trânsito intestinal
A escassez de fibras é uma das principais causas da constipação. Contendo 10,6% desse nutriente, os pistaches são benéficos para o bom funcionamento do intestino. Além disso, as amêndoas e pistaches, principalmente quando consumidos sem a casca, atuam como prebióticos, melhorando a diversidade da microbiota intestinal.
Reduzem o risco de desenvolver diabetes e síndrome metabólica
Segundo a ciência, a inclusão de oleaginosas na dieta pelo menos duas vezes por semana está associada a uma redução de 32% no risco de desenvolver síndrome metabólica e diabetes, como mostra este estudo publicado na revista Nutrients.
Por outro lado, deve-se notar que esses frutos são ricos em oligoelementos, minerais dos quais o corpo precisa em quantidades mínimas, especialmente o magnésio. Este é um coadjuvante da resistência à insulina, o que ajuda a impedir o desenvolvimento da diabetes tipo 2.
As castanhas de caju, com 292 mg em cada 100 g, são as que fornecem mais magnésio. Por sua vez, os pistaches se destacam, além disso, pelo alto teor de potássio (1025 mg), cuja deficiência impede o controle da diabetes.
Benefícios das oleaginosas para a função cognitiva
Outro benefício atribuído às oleaginosas é seu poder potencial na prevenção da demência cognitiva. As oleaginosas têm inúmeros compostos neuroprotetores, como a vitamina E, os folatos, a melatonina, os polifenóis e o ômega-3.
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Previnem doenças ósseas
As amêndoas são as oleaginosas que fornecem mais cálcio, especificamente 269 mg em cada 100 g. Portanto, são uma boa opção para complementar ou aumentar os níveis desse mineral e prevenir a osteoporose e as doenças ósseas.
Por sua vez, os pinhões possuem quantidades significativas de zinco, 6,45 g em cada 100 g, o que ajuda na formação e mineralização de ossos e articulações.
Você conhecia esses benefícios das oleaginosas? Elas já fazem parte da sua dieta? Lembre-se de que você pode apreciá-las como parte do seu café da manhã ou nos seus lanches. O mais importante é moderar as porções para que não excedam a quantidade recomendada de calorias.
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