As gorduras são essenciais na dieta

30 Dezembro, 2019
As gorduras são macronutrientes que devem ser incluídos em todo plano de alimentação balanceado. No entanto, há que distinguir quais são as gorduras boas e em quais porções devem ser consumidas.
 

As gorduras são essenciais na dieta? Podemos responder esta pergunta sem dar nenhuma explicação e a resposta correta seria: sim, sem dúvida. As gorduras correspondem a um dos três grupos de macronutrientes, sendo os dois restantes as proteínas e os carboidratos.

Portanto, se o foco é seguir uma dieta equilibrada e saudável, devem ser incluídas dentro da alimentação, em suas devidas proporções. No entanto, com relação a este assunto existem muitas dúvidas, principalmente pela existência de vários mitos.

Nesse sentido, o que se deve fazer é aprofundar um pouco mais com relação à importância das gorduras e ser rigoroso com esta questão. Ademais, conhecer os tipos de gorduras, quais são boas e quais as quantidades adequadas. Por isso, siga lendo para saber mais!

Quais funções as gorduras apresentam em nosso organismo?

As gorduras, também conhecidas como lipídios, constituem uma parte muito importante da dieta da maioria dos seres heterotróficos. Os lipídios são moléculas importantes para muitas formas de vida, assim como cumprem funções tanto estruturais como metabólicas. Algumas destas funções importantes são:

  • Energética, pois a metabolização de um grama de qualquer gordura produz, em média, umas 9 quilocalorias de energia.
  • Estrutural, visto que o colesterol faz parte das membranas celulares, bem como é precursor de esteroides hormonais, ácidos biliares e vitamina D.
  • “Segurar” e proteger órgãos como o coração e os rins.
  • Transportar vitaminas lipossolúveis (A, D, E, K e carotenoides).
 
  • Fornecer ácidos graxos essenciais para o organismo.
Gorduras saudáveis

Um adequado fornecimento de gorduras na dieta é determinante para a saúde. Ainda que a ignoremos, a gordura influencia funções relevantes do organismo.

Quais são os diferentes tipos de gordura?

As gorduras são essenciais na dieta e, por isso, é necessário conhecer os diferentes tipos e como consumi-los. Em função dos ácidos graxos que compõem estas gorduras, e de como são suas ligações químicas, é possível classificá-las em:

Gorduras saturadas

Gordura que se apresenta sólida em temperatura ambiente. Além disso, a grande maioria é de origem animal, mas também são encontradas em abundância em óleos vegetais como o de coco (92%) ou o de palma (52%).

Você sabe se: Gorduras monoinsaturadas são recomendadas?

Gorduras insaturadas

Em temperatura ambiente são líquidas. Ainda, correspondem a maioria dos óleos: o azeite de oliva, o óleo de girassol ou de milho. Em suma, são as mais benéficas para o corpo humano por seus efeitos nos lipídios plasmáticos. Ademais, contêm ácidos graxos essenciais que são muito importantes para o consumo humano, já que o organismo não os fabrica.

 

Pode-se encontrar diferentes subgrupos:

  • Gorduras monoinsaturadas: são as que reduzem os níveis plasmáticos de colesterol associado a lipoproteínas LDL (popularmente denominado como ‘colesterol ruim’) e elevam os níveis de lipoproteínas HDL (conhecidas como ‘colesterol bom’).
  • Gorduras poli-insaturadas: formadas pela série de ácidos graxos ômega 3 e ômega 6.

A série ômega 6 reduz os níveis de lipoproteínas LDL e HDL. Além disso, a série ômega 3 tem mais efeito sobre a redução dos triglicerídeos plasmáticos. Encontram-se na maioria dos peixes azuis, sementes oleaginosas e alguns frutos secos.

Alimentos com gorduras boas

Os alimentos como o azeite de oliva, os frutos secos, peixes e sementes contêm gorduras insaturadas que são benéficas para a saúde.

Gordura trans

São obtidas durante a hidrogenação dos óleos vegetais. Em suma, podem contribuir para a elevação dos níveis de lipoproteínas LDL e triglicerídeos, fazendo cair perigosamente os níveis de lipoproteínas HDL. Encontram-se na manteiga vegetal ou margarina.

Quantidades de gorduras requeridas na dieta

Nos adultos, do total do consumo energético diário, entre 30 e 35% deve vir das gorduras. O resto virá dos carboidratos e das proteínas. Por outro lado, a ingestão de colesterol não deve superar os 300 mg/dia.

 

Saiba qual é a: Quantidade recomendada de gorduras na dieta

Concluindo

As gorduras não devem ser excluída em sua totalidade da dieta, pois fazem parte dos nutrientes essenciais para o organismo. A chave para um consumo saudável é saber diferenciar os diferentes tipos e seus efeitos no organismo. Ademais, há que saber consumi-las em porções adequadas dentro de um plano de alimentação equilibrado.

  • Liu AG, Ford NA, Hu FB, Zelman KM, Mozaffarian D, Kris-Etherton PM. A healthy approach to dietary fats: understanding the science and taking action to reduce consumer confusion. Nutr J. 2017;16(1):53. Published 2017 Aug 30. doi:10.1186/s12937-017-0271-4
  • Schwingshackl L, Hoffmann G. Monounsaturated fatty acids, olive oil and health status: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. Lipids Health Dis. 2014;13:154. Published 2014 Oct 1. doi:10.1186/1476-511X-13-154
  • Lawrence GD. Dietary fats and health: dietary recommendations in the context of scientific evidence. Adv Nutr. 2013;4(3):294–302. Published 2013 May 1. doi:10.3945/an.113.003657
  • National Research Council (US) Committee on Diet and Health. Diet and Health: Implications for Reducing Chronic Disease Risk. Washington (DC): National Academies Press (US); 1989. 7, Fats and Other Lipids. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK218759/