Como preparar um antepasto de atum?

Escrito e verificado por nutricionista Saúl Sánchez Arias

Última atualização: 23 agosto, 2022

O antepasto de atum é uma receita nutritiva que fornece elementos essenciais para uma boa saúde. Além disso, é fácil de preparar e possui um sabor delicioso. Em particular, é preparado a partir de uma variedade de vegetais e peixes de boa qualidade. Portanto, pode ser consumido regularmente sem arrependimentos.

Devemos lembrar que o consumo de vegetais é recomendado por todos os nutricionistas. Seu teor de antioxidantes, vitaminas e minerais contribui para a prevenção de doenças crônicas. Enquanto isso, o atum fornece proteínas e ácidos graxos essenciais para o bem-estar.

Receita para preparar um antepasto de atum

O antepasto é uma receita de origem italiana que costuma ser servido como entrada. É feito com carnes e vegetais geralmente frios. Mesmo assim, a receita tem muitas versões, como o antepasto de atum que mostraremos a seguir.

Ingredientes

• 2 latas grandes de atum (300 g).
• 1 cebola.
• Alho (100 g).
• 1 xícara de cebolinha picada (200 g)
• 1/2 pimenta vermelha.
• 2 xícaras de cenoura (400 g).
• 2 xícaras de vagem (400 g).
• 12 azeitonas recheadas.
• 250 mililitros de molho de tomate.
• 1 colher de sopa de mostarda (15 g).

Instruções

• Para começar, é necessário aquecer o azeite de oliva extravirgem em uma panela. A cebola, o alho, a cebolinha e a pimenta devem ser cortados e refogados no recipiente em fogo médio.
• Assim que parte dos vegetais atingir o estado translúcido, será necessário retirá-los e reservá-los.
• Coloque água em uma panela e leve ao ponto de ebulição. Em seguida, adicione a cenoura e a vagem e cozinhe até ficarem macias. Não é conveniente deixá-las perder a textura ou cozinhar demais; você deve encontrar o ponto certo.
• Em seguida, acrescente o atum. O óleo contido na lata não deve ser completamente escoado; você pode tirar proveito da maior parte dele.
• Nesse ponto, introduza as azeitonas cortadas, o molho de tomate e a mostarda. Misture tudo bem. É aconselhável escolher um molho de tomate que não contenha muitos açúcares adicionados. Para isso, é fundamental observar o rótulo com a lista de ingredientes.
• Quando todos os ingredientes estiverem na panela, tampe e cozinhe em fogo baixo por cerca de 20 minutos.
• Para finalizar, coloque o antepasto de atum em um recipiente de vidro e leve à geladeira. Este é um prato que se come frio, seja com pão ou com torradas.

Leia também: Comer atum cru é perigoso?

Benefícios do consumo de atum

Antes de terminar, gostaríamos de conversar com você sobre os benefícios que o consumo do atum oferece para a saúde. Este peixe se destaca pelo seu teor lipídico de alta qualidade.

Melhora a saúde muscular

O atum é um alimento que possui em seu interior uma grande quantidade de proteínas de alto valor biológico. Estas concentram todos os aminoácidos essenciais e apresentam um bom nível de digestibilidade.

De acordo com um estudo publicado na revista Annals of Nutrition & Metabolism, é importante garantir uma ingestão de proteína de pelo menos 0,8 gramas por quilo de peso corporal por dia em pessoas sedentárias.

Se esses requisitos não forem atendidos, uma redução na massa magra pode ocorrer devido a um processo de catabolismo. Haverá perda de força muscular e será mais provável que apareçam alterações funcionais que limitem a sensação de bem-estar.

Ajuda a prevenir problemas cardiovasculares

Deve-se levar em consideração que o atum é fonte de ácidos graxos da série ômega 3. Esses compostos se caracterizam por modular os mecanismos inflamatórios do organismo, o que gera uma proteção contra o desenvolvimento de doenças cardiovasculares.

Quando se trata de prevenir problemas relacionados à inflamação, é essencial manter a proporção de ômega 3/ômega 6 na dieta equilibrada. Para isso, é aconselhável aumentar a ingestão de peixes oleosos e azeite de oliva extravirgem.

Não deixe de ler: 3 maneiras de fazer croquetes de atum

Previne problemas da glândula tireóide

Os alimentos vindos do mar se destacam pela presença de iodo em seu interior. Esse elemento é essencial para garantir o bom funcionamento da glândula tireoide, de acordo com um estudo publicado na revista Biological Trace Element Research. Se houver deficiência deste mineral, aumentam as chances de problemas com a produção de hormônios.

Quando um caso de hipotireoidismo é detectado, torna-se mais importante garantir uma ingestão regular deste nutriente. Desta forma, evitam-se situações de bócio que podem levar a complicações de saúde. Deve-se ter em mente que o funcionamento do metabolismo depende, em grande parte, do funcionamento desta glândula.

Antepasto de atum, uma receita saudável

Como você viu, é muito fácil preparar um antepasto de atum. Esta é uma receita que concentra grande quantidade de nutrientes essenciais; portanto, seu consumo é recomendado para evitar o desenvolvimento de patologias complexas a médio prazo.

Não se esqueça de que priorizar o consumo de peixes em relação à carne é considerada uma estratégia nutricional bastante saudável. Dessa forma, é possível reduzir o aporte energético total da dieta, garantindo ao mesmo tempo a presença de uma boa quantidade de ácidos graxos essenciais.

De qualquer forma, lembre-se de que um dos segredos de uma alimentação saudável é a variedade. Escolha alimentos que permitam obter todos os grupos de nutrientes na quantidade certa.