Lista de alimentos permitidos na dieta cetogênica

A dieta cetogênica é caracterizada por restringir o consumo de carboidratos. Quer saber quais alimentos ela permite? Continue lendo para descobrir e aprender a montar o seu próprio cardápio.

Escrito e verificado por nutricionista Saúl Sánchez Arias.

Última atualização: 23 agosto, 2022

Saber quais são os alimentos permitidos na dieta cetogênica é importante para as pessoas que se interessam por essa abordagem nutricional. Trata-se de um plano alimentar que se popularizou nos últimos anos devido aos seus possíveis benefícios para a saúde.

É eficaz para perder peso e também serve para reduzir as crises epilépticas em pacientes não sensíveis a medicamentos. Atualmente, há pesquisas para saber se ela poderia ser um tratamento eficaz para a diabetes.

Essa dieta se baseia em um princípio simples: a restrição do consumo de carboidratos. Entretanto, como elimina todo um grupo de alimentos, esse padrão alimentar não é aconselhável para todos, mas aqueles que se adaptam a ela são capazes de sentir mudanças positivas na composição corporal em um curto espaço de tempo.

Lista de alimentos permitidos na dieta cetogênica

Como mencionamos, a dieta cetogênica é um plano alimentar que não permite o consumo de carboidratos. Por isso, é necessário conhecer os alimentos que podemos ingerir regularmente para não cometer erros. Apresentamos a seguir uma lista para que você não fique com dúvidas.

Alimentos de origem animal

Todos os produtos de origem animal são permitidos na dieta cetônica. Carne, peixe e ovos são alimentos proteicos que constituem a base da pirâmide alimentar cetogênica.

Garantir a ingestão de proteínas é fundamental para evitar o catabolismo muscular, que previne o desenvolvimento de sarcopenia a médio e longo prazo. Evidências científicas sugerem que a inclusão desses nutrientes deve ser superior a 0,8 grama por quilo de peso por dia, que é o mínimo estipulado pela Organização Mundial de Saúde.

Entretanto, é necessário ficar atento ao método de preparação dos alimentos. O melhor é cozinhá-los sempre na grelha, no forno ou ao vapor. As massas devem ser evitadas, pois podem introduzir carboidratos.

Da mesma forma, é preferível não fritar, para evitar a formação de resíduos tóxicos que podem afetar a saúde. Um exemplo disso seriam os hidrocarbonetos aromáticos policíclicos, que aumentam o risco de câncer, segundo pesquisas que a revista Scientific Reports publicou.

Os alimentos permitidos na dieta cetogênica são:

• Carnes brancas.
• Carnes vermelhas.
• Peixe branco.
• Peixes oleosos.
• Frutos do mar.
• Ovos.
• Lacticínios.

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Vegetais

A maioria dos vegetais contém um teor baixo de carboidratos. Por isso, eles podem ser incluídos na dieta cetogênica, desde que evitemos os tubérculos e o excesso nas suas quantidades.

É necessário ressaltar que, quando falamos em vegetais, nos referimos a hortaliças e verduras. Será necessário evitar frutas em grandes quantidades, pois seu teor de frutose interromperá o processo de cetose . Essa é a parte do metabolismo que fundamenta o plano cetônico e que consiste na produção de energia corporal por meio de fontes diferentes das habituais.

Os defensores desse tipo de dieta argumentam que a frutose é capaz de aumentar o risco de doença hepática, fato que algumas pesquisas demonstraram recentemente. Da mesma forma, é necessário restringir o consumo de leguminosas, uma vez que esses alimentos também contêm açúcares capazes de interferir no metabolismo dos ácidos graxos.

Os vegetais que podem ser incluídos são os seguintes:

• Crucíferos.
• Salsão.
• Alface.
• Vagem.
• Cebola.
• Espinafre.
• Abobrinha.
• Pimentão.
• Abacate.

No preparo desses produtos, é importante evitar empaná-los, da mesma forma que acontece com as carnes. É melhor cozinhá-los na grelha ou no vapor. No caso de optar pelo cozimento em água, é preferível não descartar o próprio caldo, para evitar a perda de vitaminas hidrossolúveis.

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Alimentos ricos em gorduras

Por último, é importante incluir alimentos ricos em gorduras regularmente na dieta cetogênica. Eles fornecem os ácidos graxos ômega 3 e 6, necessários para o bom funcionamento do organismo.

Os primeiros têm, entre outras capacidades, um poder específico quando se trata de modular a inflamação sistêmica. De acordo com estudo publicado na revista American Faimily Physician, a ingestão regular desses nutrientes ajuda a reduzir o risco cardiovascular.

Quando mencionamos alimentos gordurosos, nos referimos, fundamentalmente, a:

• Óleos vegetais.
• Frutas gordurosas (abacate).
• Oleaginosas.

Esses produtos devem ser consumidos sempre crus, para não prejudicar o seu valor nutritivo. Submeter os lipídios a altas temperaturas aumenta a produção de gorduras trans. De acordo com a literatura científica, essas substâncias apresentam capacidades inflamatórias prejudiciais ao organismo.

Bebidas permitidas na dieta cetogênica

Quando se trata da dieta cetogênica, é importante levar em conta a lista de bebidas permitidas. A água é sempre a opção preferida. O ideal é consumi-la sozinha, embora também seja possível, ocasionalmente, recorrer à água com gás.

Café e chá são permitidos, embora seja importante não usar açúcar ou adoçantes artificiais para evitar o estresse pancreático. É possível misturar esses líquidos com um pouco de leite.

A dieta cetogênica, muito esporadicamente, permite a ingestão de pequenas quantidades de álcool. No entanto, os especialistas não apoiam essa prática, pois as bebidas alcoólicas pioram a saúde em outros aspectos.

Exemplo de cardápio com alimentos permitidos na dieta cetogênica

Vamos apresentar um exemplo de cardápio com alimentos da dieta cetogênica, para que você aprenda a configurá-lo sozinho:

Café da manhã:

• Uma xícara de kefir com sementes e oleaginosas.
• 2 ovos mexidos com 1/2 xícara de framboesas.

Almoço:

• Sobrecoxa de frango assado com brócolis e pimentão.
• Salmão grelhado com aspargos e abacate.

Lanche:

• Iogurte com sementes de linhaça e abacaxi em pedaços.
• Rolinhos de peito de peru e queijo.

Jantar:

• Robalo assado com salada verde.
• Costela de porco assada com abacate e couve-flor.

Introduza uma variedade de alimentos permitidos na dieta cetogênica

Como você viu, é possível planejar uma dieta cetogênica variada dentro dos grupos de alimentos que ela permite. Entretanto, se você tiver dúvidas, procure um especialista. Ele lhe dará indicações precisas e individualizadas.

Lembre-se de que a dieta cetogênica não é um plano para todos. Existem pessoas que não se adaptam a este modelo ou que apresentam uma série de patologias que condicionam o seu estado geral; portanto,  não é conveniente que iniciem estas estratégias restritivas.