Alimentos para aumentar os níveis de ferro

Escrito e verificado por a pedagoga em educação física e nutricionista Elisa Morales Lupayante

Última atualização: 23 agosto, 2022

O ferro é um mineral que está envolvida ativamente no bom funcionamento do corpo. Entre outras funções, está presente na síntese de DNA ou na formação de colágeno. Além disso, aumenta as defesas para combater doenças e produz hormônios e tecido conjuntivo.

No entanto, a principal tarefa do ferro é transportar e armazenar oxigênio.

Ademais, também participa do processo de respiração celular produzindo:

• Hemoglobina, uma proteína dos glóbulos vermelhos, que transporta oxigênio dos pulmões para outras partes do corpo.
• Mioglobina, outra proteína semelhante, mas com a capacidade de transportar oxigênio para os músculos.

De acordo com o tipo de alimento em que se concentra, existem dois tipos de ferro:

• Por um lado, o hêmico. É fácil de absorver. Encontra-se em produtos de origem animal.
• E, por outro lado, o não-hêmico. É absorvido em uma quantidade muito baixa, cerca de 3 a 8%, e é encontrado em alimentos vegetais.

Qual a quantidade de ferro devemos consumir?

De acordo com este relatório do National Institutes of Health (Estados Unidos), o corpo precisa de quantidades específicas de ferro, dependendo do estágio da vida, sexo ou dieta de cada pessoa, entre outros fatores.

A lista a seguir apresenta alguns dos exemplos mais representativos:

• Bebês até os 6 meses de idade – 0,27 mg
• Crianças de 4 a 8 anos de idade – 10 mg
• Homens adultos de 19 a 50 anos de idade – 8 mg
• Mulheres adultas de 19 a 50 anos de idade – 18 mg
• Adolescentes e mulheres grávidas – 27 mg
• Mulheres que estão amamentando – 9 mg

Um fato interessante que os números revelam, é que as mulheres adultas e grávidas precisam de um consumo maior do que os homens devido aos seus processos orgânicos.

Por outro lado, também é aconselhável que as pessoas que praticam esportes extenuantes aumentem seu consumo de ferro, pois são mais propensas a sofrer de deficiência.

Embora o motivo exato seja desconhecido, acredita-se que possa ser devido à necessidade de aumentar a produção de glóbulos vermelhos para transportar oxigênio e responder à demanda exigida pelo exercício.

Nesses casos, é melhor conversar com o médico para determinar se há deficiência de ferro e qual dose é a mais recomendada.

Leia mais: A importância do ferro na dieta do bebê

Alimentos ricos em ferro

Como mencionado acima, o ferro é um mineral que pode ser encontrado naturalmente nos alimentos, animais e vegetais.

Aqui está uma lista daqueles que têm mais ferro em sua composição:

• Carne de aves (principalmente as vermelhas escuras), ovos.
• Carne vermelha sem gordura, como carne bovina.
• Ostras e outros moluscos.
• Salmão.
• Oleaginosas: ameixas secas, passas, damascos.
• Cereais e pães com ferro integrado.
• Leguminosas: soja, lentilhas, ervilhas, feijões secos, favas, vagens.
• Verduras: espinafre, brócolis, couves, couves, espargos, folhas de dente-de-leão.
• Grãos integrais: trigo, aveia, arroz integral.

É importante notar que a absorção de ferro contida em vegetais, frutas, grãos e suplementos alimentares, é menor comparada à da carne.

Apesar disso, a absorção do mineral nos vegetais pode triplicar-se, caso se misture carne magra com legumes ou vegetais de folhas escuras nas refeições.

Outra maneira de ajudar o corpo a melhorar a absorção de ferro é consumir alimentos com maior índice de vitamina C, de  acordo com este estudo da Policlínica de Ensino “Ramón López Peña” de Cuba

A vitamina C ou ácido ascórbico facilita a absorção de ferro no nível gastrointestinal, bem como permite uma maior mobilização dos recursos armazenados no organismo.

Preciso consumir mais ferro?

Para aqueles que não têm uma relação direta com a medicina ou nutrição, reconhecer os sintomas derivados de baixos níveis de ferro no organismo pode ser uma tarefa difícil.

No entanto, existem alguns sinais e circunstâncias que permitem que certos sinais de alarme sejam identificados.

Segundo este estudo realizado pela Universidade do Chile, baixos níveis de ferro podem levar à anemia. Uma condição na qual o corpo não produz quantidades suficientes de hemoglobina no sangue.

Sintomas de anemia ou baixos níveis de hemoglobina no sangue

• Palidez
• Astenia
• Falta de ar durante os exercícios
• Fadiga muscular
• Baixo nível de desempenho
• Mãos e pés frios
• Doenças neurológicas: tonturas, dores de cabeça, vertigem
• Distúrbios renais. Surgimento de edema ou inchaço nas pernas
• Aumento do ritmo cardíaco

Além disso, as pessoas que têm uma dieta vegetariana precisam consumir o dobro da quantidade diária recomendada deste mineral, uma vez que a absorção em vegetais é muito menor do que quando se consume carne.

No seguinte link você pode consultar: Suco especial para perder medidas, energizar o corpo e combater a anemia

Riscos de excesso de ferro

O consumo de alimentos com ferro é positivo desde que seja feito com equilíbrio, e sob supervisão médica. Caso contrário, pode apresentar sintomas como, por exemplo:

• Distúrbio gástrico
• Constipação
• Vômitos

Em alguns casos pode haver falhas no funcionamento de alguns órgãos, ou mesmo acumulação de ferro por hemocromatose, de acordo com este estudo realizado pelo Hospital Universitário Central das Astúrias (Espanha).

Igualmente, acredita-se que o consumo excessivo pode aumentar a probabilidade de sofrer doenças como câncer de mama, frequência cardíaca irregular e cirrose hepática, embora não existam estudos suficientes para sustentar isso.

Assim, a dinâmica deste mineral no corpo não deve ser considerada uma questão menos importante.

Como vimos, é muito importante verificar os níveis de ferro em nosso corpo e sangue.  A melhor maneira de verificá-los é através de exames de sangue.

Da mesma forma, não podemos esquecer que a base da boa saúde é uma dieta diversificada e equilibrada.