6 alimentos com baixo teor de sódio que ajudam a manter a saúde do coração

Escrito e verificado por a nutricionista Maria Patricia Pinero Corredor

Escrito por Maria Patricia Pinero Corredor

Última atualização: 26 maio, 2022

As doenças cardiovasculares (DCV) ou cardíacas são as mais mortais do mundo. A alta ingestão de sal está diretamente relacionada a essas patologias, incluindo a hipertensão arterial. Por esse motivo, a escolha de alimentos com baixo teor de sódio é uma prioridade.

No mundo, a população ingere 2 vezes mais sal do que o recomendado pela Organização Mundial da Saúde (OMS). Você deve consumir 5 gramas de sal por dia, ou 2 gramas de sódio, para reduzir a pressão arterial e o risco cardiovascular.

Mattes e outros pesquisadores indicam que 77% do sódio vem de alimentos processados ​​e 12% de alimentos naturais. Por isso, devemos estar atentos ao consumo de sal que provém dos industrializados. No entanto, a maneira mais segura de comer com menos sódio é incluir mais alimentos naturais na dieta.

O que é uma dieta pobre em sódio?

De acordo com o UNC Health Care dos Estados Unidos, uma dieta com baixo teor de sódio é aquela que restringe a quantidade de sal comum a 1 colher de chá por dia. Isso equivale a não mais do que 2.300 miligramas de sódio diariamente. Isso pode ajudar a diminuir o risco de hipertensão e, consequentemente, a ter um coração mais saudável.

A Fundación Española del Corazón recomenda uma dieta um pouco mais rígida para o controle da hipertensão arterial. Restringe a ingestão de sódio para 1.353 miligramas/dia, ou pouco mais de 1/2 colher de chá de sal. Vejamos agora quais são os 6 principais alimentos com baixo teor de sódio.

1. Vegetais

Os vegetais frescos, como verduras, tubérculos, flores e caules contêm um baixo teor de sódio. Por exemplo, os vegetais com folhas podem variar de 70 miligramas a 150 miligramas para cada 100 gramas de vegetais.

O milho doce, o brócolis, a abóbora, a berinjela, a batata doce e a cenoura variam de 15 miligramas a 30 miligramas de sódio. Couve-flor, cebola, tomate e pepino contêm menos de 10 miligramas, conforme o que indica a tabela de alimentos do INCAP (Instituto de Nutrición de Centro América y Panamá).

De acordo com a Revista Chilena de Cardiología, é aconselhável comer 4 a 5 porções diárias de vegetais crus. Essa sugestão corresponde à dieta DASH (Dietary Approach to Stop Hypertension), desenvolvida nos Estados Unidos para o controle da hipertensão.

2. As frutas são alimentos com baixo teor de sódio

As frutas, em geral, são muito pobres em sódio, com valores abaixo de 10 miligramas. Além disso, fornecem pigmentos que lhes conferem uma grande variedade de cores com capacidade antioxidante. Elas também contêm muito potássio, magnésio e fibras. A dieta DASH recomenda 4-5 porções por dia. Uma porção corresponde a uma fruta média ou 1/2 xícara de fruta picada.

A Fundação Espanhola do Coração recomenda cerca de 3 porções de fruta por dia. Dentro delas, podemos incluir 1 maçã, 2 limões, 1 fatia de melancia, 4 laranjas para suco e uma ameixa. Na segunda semana você pode incluir 1 romã, 5 gramas de uva passa e 75 gramas de abacate.

3. Batatas

A batata é um dos alimentos com baixo teor de sódio. Você tem que ter cuidado com a preparação, de qualquer maneira. Por exemplo, nas batatas cozidas e assadas ​​com pele e sem adição de sal o valor varia entre 10 miligramas e 14 miligramas por 100 gramas. As cozidas sem pele reduzem seu conteúdo para 5 miligramas, enquanto o purê de batata com leite ou margarina aumenta para mais de 300 miligramas por 100 gramas.

A dieta da Fundação Espanhola do Coração sugere o preparo da batata em forma de tortilha ou com frango desfiado, utilizando uma quantidade de quase 1 quilo de batata por semana.

4. Grãos e cereais integrais

A Oficina de Prevención de Enfermedades y Promoción de la Salud (ODPHP) classificou o arroz integral, a aveia e a quinoa entre os alimentos que fornecem menos de 5% do valor diário recomendado para o sódio. Leguminosas, como feijão, ervilha e lentilha, também apresentam uma baixa contribuição desse mineral.

Almeida ressaltou que a fibra solúvel é capaz de reduzir o colesterol ruim ou LDL que obstrui as artérias. Esse elemento está presente na aveia, quinoa, cevada e no milho. Nesse sentido, Pereira destacou também o aumento do consumo de fibras para 10 gramas por dia para reduzir o risco de doenças cardíacas.

5. Nozes

As nozes e outras oleaginosas (avelãs, amêndoas, pecãs, macadâmias) têm menos de 10 miligramas de sódio por 100 gramas. Quando são torradas, os valores se concentram em até 37%. Além disso, são excelentes fontes de ácidos graxos ômega 3, reconhecidos pela Fundação Espanhola do Coração como protetores do coração.

A dieta DASH recomenda 4 a 5 porções (a porção é 1/3 xícara) por semana de nozes e 2 colheres de sopa de sementes oleaginosas, como gergelim e linhaça.

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6. Proteína magra

As proteínas com baixo teor de gordura são a melhor opção. A carne bovina fornece mais de 50 miligramas de sódio e o peixe fresco, incluindo os azuis, contém entre 40 e 60 miligramas. Com 2 porções de 85 gramas por dia, é garantida uma boa ingestão de proteínas.

Peixes azuis, como atum fresco, salmão e cavala, são ideais para cuidar do coração. Além de serem alimentos com baixo teor de sódio, também contêm ácidos graxos poli-insaturados da série ômega 3. Outra fonte de proteína é o leite. Todos os laticínios devem ser consumidos desnatados e sem sal, em 2 ou 3 porções ao dia.

Descubra: O que são as proteínas e quais são as suas funções?

Quanto sódio há no sal?

O sal comum é a união de 40% de sódio com 60% de cloreto. A Revista Chilena de Cardiología mostra a quantidade equivalente de sódio em diferentes quantidades de sal. Com essas equivalências, é fácil calcular a quantidade:

• 1/4 colher de chá de sal fornece 500 miligramas de sódio
• 1/2 colher de chá de sal fornece 900 miligramas de sódio
• 3/4 colher de chá de sal fornece 1.500 miligramas de sódio
• 1 colher de chá de sal fornece 2.000 miligramas de sódio

Quais alimentos devo restringir para evitar o consumo de sódio?

Existem muitos alimentos que devemos restringir para reduzir a ingestão de sódio diária. Aqui mencionamos aqueles que mais o contêm e, portanto, que merecem a sua atenção. São os seguintes:

• Algumas frutas e vegetais: coco, frutas enlatadas e em compota, frutas congeladas com adição de açúcar, vegetais em conserva, picles, vegetais empanados e verduras com molhos cremosos.
• Cereais: devemos excluir os que forem processados, como o pão branco, os muffins, donuts, biscoitos, pipoca com manteiga, bolos e farinha branca refinada.
• Alimentos proteicos com alto teor de sódio: carnes gordurosas, miúdos, embutidos, leite e laticínios integrais, salsichas, presunto e outros frios.
• Produtos gordurosos: manteiga, creme de leite, margarina com sal, gorduras hidrogenadas, molho concentrado.
• Diversos: este grupo inclui sopas enlatadas e desidratadas, glutamato monossódico, maionese, molho de soja, temperos e alimentos enlatados.

Alimentos com baixo teor de sódio para cuidar do coração

Se você está procurando uma dieta para controlar a hipertensão e manter o coração saudável, a primeira coisa a fazer é reduzir a ingestão de sal. Quanto podemos consumir por dia? A resposta deve ser dada pelo seu médico e nutricionista, por isso não se esqueça de consultá-los.

No entanto, você já sabe que, com as variedades de frutas e vegetais, cereais integrais, oleaginosas, batatas e carnes magras em porções diferentes, você pode manter um ritmo cardíaco saudável. Não se esqueça de verificar os rótulos dos produtos que costuma comprar no mercado.