Os alimentos anti-inflamatórios que você deve incluir na sua dieta

Os benefícios importantes dos peixes oleosos se devem ao seu alto teor de ácidos graxos ômega 3, um tipo de gordura saudável essencial para várias funções do organismo.

Revisado e aprovado por a médica Maricela Jiménez López.

Escrito por Carolina Betancourth

Última atualização: 11 outubro, 2022

A inflamação pode ser parte de alguma resposta e/ou processo de cura do sistema imunológico. Porém, quando sai do controle e começa a ocorrer com frequência, pode afetar a qualidade de vida e causar problemas de saúde incômodos em diversos órgãos do corpo. Por isso, hoje vamos falar sobre alguns alimentos anti-inflamatórios que podem nos ajudar a evitar este problema.

Este estudo mostrou uma compreensão mais detalhada dos mecanismos moleculares pelos quais a inflamação sistêmica de baixo grau promove o desenvolvimento de doenças cardiometabólicas. Esta informação poderia ser útil para criar tratamentos anti-inflamatórios que levem em consideração os dados clínicos.

Na mesma linha, problemas de inflamação no corpo também podem estar associados a doenças cardíacas, obesidade, câncer e envelhecimento. Felizmente, existem alguns alimentos anti-inflamatórios que, graças às suas propriedades, podem proteger as células da inflamação e prevenir doenças associadas.

Neste artigo, vamos abordar brevemente alguns deles. Junte-se a nós!

10 alimentos anti-inflamatórios

Mirtilos

Graças ao seu alto teor de antioxidantes, os mirtilos estão entre os alimentos anti-inflamatórios que ajudam a proteger partes do trato digestivo. É o caso das gengivas, boca, cólon, estômago e sistema cardiovascular. Além disso, são deliciosos e podem ser facilmente consumidos em smoothies, no café da manhã, etc.

Esta pesquisa mostra que uma nova coleção de estudos, publicada no The Journals of Gerontology, confirmou que o consumo de mirtilos contribui para o envelhecimento saudável graças à sua grande atividade antioxidante e anti-inflamatória.

Nozes

As oleaginosas, como as nozes, têm ação anti-inflamatória. Além disso, protegem as células de pacientes em situação de risco. Esse benefício é atribuído ao seu alto teor de ácido alfa-linolênico (ALA), que é convertido em ácidos graxos ômega 3, EPA e DHA. Esses valores nutricionais puderam ser verificados em diferentes fontes e estudos.

Peixes oleosos

Os peixes oleosos são alimentos que reduzem o risco de problemas cardiovasculares e problemas nas articulações, como a artrite. Esses importantes benefícios devem-se ao seu alto teor de ácidos graxos ômega 3, que são um tipo de gordura saudável essencial para várias funções do corpo. Portanto, o ideal é consumir pelo menos 3 porções por semana para obter seus benefícios. Entre os peixes oleosos, podemos encontrar:

• Atum
• Sardinha
• Bacalhau
• Salmão
• Cavalinha.

Vegetais de folhas verdes

Os vegetais crucíferos e com folhas escuras são caracterizados por terem uma concentração mais alta de vitaminas e minerais, como cálcio, ferro e outros fitoquímicos importantes. Além disso, esses tipos de vegetais contêm quantidades significativas de vitamina E, conhecida por proteger o corpo de moléculas inflamatórias. Entre os vegetais de folhas verdes, podemos encontrar:

• Couve
• Brócolis
• Espinafre
• Couve-de-bruxelas

Gengibre

As propriedades anti-inflamatórias do gengibre têm sido usadas desde os tempos antigos para tratar diversos problemas de saúde. A ação do gengibre é comparada à dos anti-inflamatórios não esteroides, ideais para reduzir a inflamação intestinal. O gengibre pode ser consumido na forma de chá, em saladas, smoothies ou sopas, entre outros.

Cebola

Um anti-inflamatório natural muito poderoso é, sem dúvida, a cebola. Esse vegetal possui compostos químicos anti-inflamatórios como a alicina e a quercetina, dois nutrientes essenciais para reduzir a inflamação e interromper a ação dos radicais livres no organismo.

Este estudo publicado pelo Departamento de Nutrição da Universidade Complutense de Madrid mostra que a cebola é um dos ingredientes básicos da Dieta Mediterrânea. É amplamente utilizada na culinária espanhola em praticamente todas as preparações culinárias para realçar o sabor de outros alimentos.

Este mesmo estudo mostrou que ela possui pequenas quantidades de carboidratos simples (3-9%) e alguma proteína (1%). Não contém gordura nem colesterol. Destacam-se a quantidade e a qualidade da fibra alimentar (cerca de 2%). Trata-se de fibras solúveis, principalmente fruto-oligossacarídeos, pequenas moléculas de carboidratos que ajudam a manter e melhorar a saúde gastrointestinal.

Alho

Além da cebola, o alho é outro dos alimentos anti-inflamatórios naturais que podem ajudar a prevenir e tratar diversos problemas de saúde. Trata-se de uma das plantas medicinais mais antigas de que existe referência, sendo cultivada por humanos há mais de 10.000 anos. O alho nascia no antigo Turquestão (fronteira entre a China, o Afeganistão e o Irã), de onde era exportado para a China, Índia, norte da Europa e margens do Mediterrâneo.

Abacaxi

Além de delicioso e versátil, o abacaxi é diurético, desintoxicante e rico em fibras e antioxidantes. Ele contém uma enzima chamada bromelina, que é responsável por lhe conferir uma ação anti-inflamatória, anticancerígena e antiedematosa. Além disso, melhora o funcionamento do sistema digestivo e a saúde cardiovascular.

Soja

A soja e seus derivados contêm isoflavonas que se mostraram úteis na redução dos níveis de proteína C reativa nas mulheres. Além disso, também demonstrou ser útil para a saúde da próstata. Apesar disso, é muito importante ter cuidado com o consumo da soja, pois alguns produtos a processam em demasia e não trazem os mesmos benefícios.

A maioria dos produtos à base de soja no mercado contém aditivos e conservantes que não são bons para a saúde. Os produtos recomendados são leite de soja caseiro, tofu e edamame (soja verde).

Tomates

Os tomates fazem parte da família dos solanáceos. Muitos especialistas em saúde concordam que eles podem minimizar a inflamação. Eles contêm licopeno, que pode ajudar a reduzir a inflamação em geral, mas especialmente nos pulmões. Ressalta-se que, para obter uma maior concentração de licopeno, recomenda-se cozinhar o tomate ou tomá-lo na forma de suco.