Os alimentos anti-inflamatórios que você deve incluir na sua dieta

Revisado e aprovado por a médica Maricela Jiménez López

Escrito por Carolina Betancourth

Última atualização: 11 outubro, 2022

A inflamação pode ser parte de alguma resposta e/ou processo de cura do sistema imunológico. Porém, quando sai do controle e começa a ocorrer com frequência, pode afetar a qualidade de vida e causar problemas de saúde incômodos em diversos órgãos do corpo. Por isso, hoje vamos falar sobre alguns alimentos anti-inflamatórios que podem nos ajudar a evitar este problema.

Este estudo mostrou uma compreensão mais detalhada dos mecanismos moleculares pelos quais a inflamação sistêmica de baixo grau promove o desenvolvimento de doenças cardiometabólicas. Esta informação poderia ser útil para criar tratamentos anti-inflamatórios que levem em consideração os dados clínicos.

Na mesma linha, problemas de inflamação no corpo também podem estar associados a doenças cardíacas, obesidade, câncer e envelhecimento. Felizmente, existem alguns alimentos anti-inflamatórios que, graças às suas propriedades, podem proteger as células da inflamação e prevenir doenças associadas.

Neste artigo, vamos abordar brevemente alguns deles. Junte-se a nós!

10 alimentos anti-inflamatórios

Mirtilos

Graças ao seu alto teor de antioxidantes, os mirtilos estão entre os alimentos anti-inflamatórios que ajudam a proteger partes do trato digestivo. É o caso das gengivas, boca, cólon, estômago e sistema cardiovascular. Além disso, são deliciosos e podem ser facilmente consumidos em smoothies, no café da manhã, etc.

Esta pesquisa mostra que uma nova coleção de estudos, publicada no The Journals of Gerontology, confirmou que o consumo de mirtilos contribui para o envelhecimento saudável graças à sua grande atividade antioxidante e anti-inflamatória.

Nozes

As oleaginosas, como as nozes, têm ação anti-inflamatória. Além disso, protegem as células de pacientes em situação de risco. Esse benefício é atribuído ao seu alto teor de ácido alfa-linolênico (ALA), que é convertido em ácidos graxos ômega 3, EPA e DHA. Esses valores nutricionais puderam ser verificados em diferentes fontes e estudos.

Peixes oleosos

Os peixes oleosos são alimentos que reduzem o risco de problemas cardiovasculares e problemas nas articulações, como a artrite. Esses importantes benefícios devem-se ao seu alto teor de ácidos graxos ômega 3, que são um tipo de gordura saudável essencial para várias funções do corpo. Portanto, o ideal é consumir pelo menos 3 porções por semana para obter seus benefícios. Entre os peixes oleosos, podemos encontrar:

• Atum
• Sardinha
• Bacalhau
• Salmão
• Cavalinha.

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Vegetais de folhas verdes

Os vegetais crucíferos e com folhas escuras são caracterizados por terem uma concentração mais alta de vitaminas e minerais, como cálcio, ferro e outros fitoquímicos importantes. Além disso, esses tipos de vegetais contêm quantidades significativas de vitamina E, conhecida por proteger o corpo de moléculas inflamatórias. Entre os vegetais de folhas verdes, podemos encontrar:

• Couve
• Brócolis
• Espinafre
• Couve-de-bruxelas

Gengibre

As propriedades anti-inflamatórias do gengibre têm sido usadas desde os tempos antigos para tratar diversos problemas de saúde. A ação do gengibre é comparada à dos anti-inflamatórios não esteroides, ideais para reduzir a inflamação intestinal. O gengibre pode ser consumido na forma de chá, em saladas, smoothies ou sopas, entre outros.

Cebola

Um anti-inflamatório natural muito poderoso é, sem dúvida, a cebola. Esse vegetal possui compostos químicos anti-inflamatórios como a alicina e a quercetina, dois nutrientes essenciais para reduzir a inflamação e interromper a ação dos radicais livres no organismo.

Este estudo publicado pelo Departamento de Nutrição da Universidade Complutense de Madrid mostra que a cebola é um dos ingredientes básicos da Dieta Mediterrânea. É amplamente utilizada na culinária espanhola em praticamente todas as preparações culinárias para realçar o sabor de outros alimentos.

Este mesmo estudo mostrou que ela possui pequenas quantidades de carboidratos simples (3-9%) e alguma proteína (1%). Não contém gordura nem colesterol. Destacam-se a quantidade e a qualidade da fibra alimentar (cerca de 2%). Trata-se de fibras solúveis, principalmente fruto-oligossacarídeos, pequenas moléculas de carboidratos que ajudam a manter e melhorar a saúde gastrointestinal.

Alho

Além da cebola, o alho é outro dos alimentos anti-inflamatórios naturais que podem ajudar a prevenir e tratar diversos problemas de saúde. Trata-se de uma das plantas medicinais mais antigas de que existe referência, sendo cultivada por humanos há mais de 10.000 anos. O alho nascia no antigo Turquestão (fronteira entre a China, o Afeganistão e o Irã), de onde era exportado para a China, Índia, norte da Europa e margens do Mediterrâneo.

Abacaxi

Além de delicioso e versátil, o abacaxi é diurético, desintoxicante e rico em fibras e antioxidantes. Ele contém uma enzima chamada bromelina, que é responsável por lhe conferir uma ação anti-inflamatória, anticancerígena e antiedematosa. Além disso, melhora o funcionamento do sistema digestivo e a saúde cardiovascular.

Soja

A soja e seus derivados contêm isoflavonas que se mostraram úteis na redução dos níveis de proteína C reativa nas mulheres. Além disso, também demonstrou ser útil para a saúde da próstata. Apesar disso, é muito importante ter cuidado com o consumo da soja, pois alguns produtos a processam em demasia e não trazem os mesmos benefícios.

A maioria dos produtos à base de soja no mercado contém aditivos e conservantes que não são bons para a saúde. Os produtos recomendados são leite de soja caseiro, tofu e edamame (soja verde).

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Tomates

Os tomates fazem parte da família dos solanáceos. Muitos especialistas em saúde concordam que eles podem minimizar a inflamação. Eles contêm licopeno, que pode ajudar a reduzir a inflamação em geral, mas especialmente nos pulmões. Ressalta-se que, para obter uma maior concentração de licopeno, recomenda-se cozinhar o tomate ou tomá-lo na forma de suco.