A receita fácil e rica em proteínas de carne e legumes para preparar o jantar em apenas 20 minutos

Você chega em casa, abre a geladeira e quer preparar algo sem complicação. Um refogado de carne e legumes resolve o jantar em cerca de 20 minutos, com poucos ingredientes e apenas uma frigideira, de modo que quase não sobra nada para lavar.

O segredo está em cortar a carne em fatias finas para que cozinhe rápido e em colocar cada ingrediente na ordem certa. Aqui está a receita, algumas alternativas dependendo do que você tiver em casa e o que servir junto, caso queira uma refeição mais farta.

Ingredientes para 2 pessoas

• 300 g de carne bovina magra, como filé mignon, coxão mole ou lombo.
• 1 cebola.
• 1 pimentão.
• 1 cenoura.
• Um punhado de brócolis, cerca de 150 g, em pequenos buquês.
• 2 dentes de alho.
• 1 colher de sopa de azeite.
• 2 colheres de sopa de molho de soja e pimenta-do-reino.

Com 150 g de carne por porção, o prato fornece cerca de 30 g de proteína por pessoa, um valor aproximado que varia de acordo com o corte.

Como preparar a carne e os legumes

Corte a carne em tiras finas, de meio centímetro mais ou menos, na direção contrária às fibras. Assim, ela cozinha em alguns minutos e fica mais macia. Seque-a com papel-toalha para que doure, em vez de soltar água.

Corte os legumes em pedaços de tamanho semelhante. A cenoura, que é a mais dura, deve ser cortada em tiras finas ou em rodelas bem finas, pois, caso contrário, demora mais para cozinhar do que o resto.

Passo a passo do preparo em uma única frigideira

1. Aqueça o óleo em fogo alto e adicione a carne com pimenta. Doure por 2 ou 3 minutos, mexendo pouco, e retire para um prato. Se a frigideira for pequena, faça isso em duas etapas para que a carne não cozinhe no vapor.
2. Na mesma frigideira, coloque a cenoura e o brócolis com um fio de água e tampe por 2 minutos.
3. Retire a tampa e adicione a cebola e o pimentão. Refogue por 3 ou 4 minutos em fogo médio-alto, até que fiquem macios, mas ainda com um pouco de textura.
4. Adicione o alho picado e deixe por 30 segundos, sem deixar queimar.
5. Coloque a carne de volta com o próprio caldo, despeje o molho de soja e misture por 1 minuto.

No total, incluindo o tempo de preparo, você terá o jantar pronto em cerca de 20 minutos. Prove antes de adicionar sal, pois o molho de soja já traz bastante sabor.

Alternativas dependendo do que você tiver em casa

• Outra proteína: frango ou peru em tiras finas, ou tofu firme bem escorrido. O frango precisa de mais alguns minutos na etapa 1 para ficar cozido por dentro.
• Outros vegetais: abobrinha, vagens, cogumelos ou espinafre, que são adicionados no final, pois ficam prontos em um minuto.
• Legumes congelados: servem, mas adicione-os sem descongelar e deixe a água evaporar antes de incorporar a carne.
• Mais sabor: um pouco de gengibre ralado, suco de limão ou uma pitada de pimenta malagueta no final.

Com o que servir

Se quiser uma refeição mais substancial, sirva com arroz integral ou quinoa. O arroz integral leva cerca de 30 a 40 minutos para cozinhar, mais do que o tempo de preparo da receita, então é melhor prepará-lo com antecedência ou usar um pré-cozido. A quinoa fica pronta em cerca de 15 minutos e você pode colocá-la para cozinhar antes de começar a cortar os ingredientes.

Quando não dá vontade de cozinhar, essa receita fica pronta com uma frigideira, algumas tiras de carne e os legumes que tiver na geladeira. Ela se adapta ao que você tiver, e a ordem dos passos mantém a carne suculenta e os legumes com um pouco de textura.