Prancha com halteres: o segredo para manter os pulsos em uma posição mais confortável

A prancha é um clássico quando se trata de exercícios para fortalecer o core. Mas muitas pessoas, ao realizá-lo, sentem um desconforto na posição dos pulsos. Isso porque apoiar as palmas das mãos no chão obriga a articulação do pulso a formar um ângulo de 90°, o que comprime as estruturas do túnel do carpo e submete os tendões a uma tensão contínua.

Para evitar isso, você pode fazer uma adaptação muito simples: usar um par de halteres e segurá-los como se fossem alças. Dessa forma, a mão fica com o punho fechado, mantendo o pulso reto e alinhado naturalmente com os ossos do antebraço, sem dobrar a articulação.

Como fazer a prancha com halteres?

A prancha com halteres é bastante simples de realizar. Mas, antes de começar, você deve escolher o haltere correto. Para este exercício, use halteres hexagonais ou com faces planas nas extremidades. Assim, eles não rolarão pelo chão quando você fizer a prancha e você manterá a segurança.

Passo a passo

1. Coloque os halteres paralelos no chão, logo abaixo dos ombros.
2. Segure as alças com firmeza e estenda as pernas para trás, apoiando as pontas dos pés no chão.
3. Contraia o abdômen e os glúteos. Mantenha as costas alinhadas, formando uma linha reta do topo da cabeça até os calcanhares.
4. Evite que a região lombar afunde durante o exercício. Mantenha a posição por 30 segundos e aumente o tempo gradualmente.

Adapte o exercício ao seu nível

Uma vantagem a ser destacada das pranchas com halteres é que você pode fazer variações para adaptá-las à sua capacidade física e às suas necessidades. É um exercício acessível tanto para iniciantes quanto para pessoas que já estão há algum tempo no mundo do fitness.

1. Com apoio nos joelhos. Esse tipo de prancha é perfeito se você está começando a treinar e tem dificuldade em se manter na ponta dos pés. Dessa forma, você reduz a alavanca e o exercício fica mais fácil de executar.
2. Com as mãos elevadas. Outra alternativa consiste em colocar os halteres sobre uma superfície elevada, como um banco ou uma caixote estável. Assim, você reduz a resistência que a gravidade exerce sobre o tronco.
3. Com apoio nos antebraços. Por outro lado, se você não quiser segurar nada com as mãos, mas o ângulo reto da prancha lhe causar desconforto, pode optar pela versão clássica, na qual o apoio superior é feito sobre os antebraços.
4. Prancha com remada alternada. Essa é uma opção ideal para quem já domina o exercício e quer elevar a intensidade a um novo patamar, trabalhando também a estabilidade. Comece na posição de prancha com halteres mencionada anteriormente e eleve o haltere direito, flexionando o cotovelo até passar rente à lateral do tronco. Abaixe de forma controlada e repita o movimento com o haltere esquerdo.

A ideia de fazer a prancha com halteres é evitar o desconforto que pode surgir ao apoiar a mão no chão. Mas, se ao realizar alguma dessas variações, você sentir formigamento nos pulsos ou dor persistente, pare imediatamente e consulte seu médico. Lembre-se de que sua segurança é o mais importante.