A OMS recomenda reduzir a ingestão de sal para proteger nossas vida, como podemos fazer isso?

Você seria capaz de reduzir o consumo de sal no seu dia a dia? Aqui você encontrará dicas simples que poderiam melhorar a sua dieta e prevenir doenças.

Escrito e verificado por médico Leonardo Biolatto.

Última atualização: 03 abril, 2023

Pela primeira vez em sua história, a Organização Mundial da Saúde (OMS) publicará um relatório sobre a eficácia das políticas públicas para reduzir o consumo de sal no mundo. Isso é crucial, pois algo tão simples quanto comer menos sódio todos os dias pode prolongar a vida e reduzir a incidência de doenças.

Segundo alguns historiadores, nossos ancestrais paleolíticos comiam menos de 1 grama (g) de sódio por dia. Atualmente, a média para a humanidade é de 4 g por dia. Claramente, os hábitos da modernidade trouxeram um excesso.

O sal era um método de conservação ideal na ausência de geladeiras. Era também uma mercadoria de valor que fixava os salários. Hoje, comprá-lo é fácil e um pouco barato. Mas não só a contamos com ele em sua variante de mesa, como também encontramos sódio nos ultraprocessados que ficam expostos nas gôndolas.

Menos de 10% da população mundial consome menos de 2 g de sódio por dia. Esse valor está longe do compromisso da OMS, que propôs que a maioria das pessoas tenha esse limite de ingestão após o ano de 2025.

Por que é importante reduzir o consumo de sal?

A redução do consumo de sal baseia-se na tentativa de limitar a incorporação de sódio ao organismo. O sal de mesa que adicionamos como tempero é composto de sódio e cloro. O primeiro desses componentes tem influência direta nos valores da pressão arterial.

Portanto, estudos científicos estabelecem que a redução do sódio na dieta previne a hipertensão arterial (HTA). De fato, os pacientes que vivem com HTA têm indicação médica para não adicionar sal às refeições. Isso faz parte do seu tratamento.

Os mesmos pesquisadores encontraram evidências insuficientes de que a redução da ingestão de sódio diminui a mortalidade por todas as causas. Mesmo assim, controlar a pressão arterial é um método válido para prevenir ataques cardíacos e derrames.

Nesse contexto, deve-se entender que o ponto-chave é o sódio, além do sal. Se não colocarmos sal de mesa em nossos pratos, mas comprarmos produtos ultraprocessados que trazem alto percentual de sódio no rótulo, o efeito final será igualmente prejudicial.

Um estudo no Brasil descobriu que as pessoas que mais consumiam alimentos ultraprocessados tinham as seguintes características:

• Uma ingestão total de sal por dia acima dos valores recomendados.
• Aumento de saída de sódio pela urina.
• Alto risco cardiovascular.
• Maior tendência ao excesso de peso.

Assim, reduzir o consumo de sal, mesmo que não alcancemos a recomendação da OMS, será benéfico. Agora dizemos como podemos fazê-lo com medidas simples.

Dicas para reduzir o sódio em nossas compras

Ao ir ao supermercado ou loja, podemos tomar decisões que nos ajudam a limitar o sódio que estará disponível posteriormente em casa. Por exemplo:

• Comprar vegetais frescos e não enlatados. O sal é adicionado às latas para preservação adequada.
• Ler o rótulo nutricional. Em quase todos os países existe a obrigatoriedade de informar o teor de sódio do produto embalado. Além disso, vários Estados incorporaram rótulos pretos que identificam os alimentos com excesso do mineral.
• Em países onde também existe um rótulo “saudável” para alimentos embalados, como os Estados Unidos, preferi-los a outras opções é o ideal. Esse rótulo indica baixo teor de sódio.
• As carnes também devem ser compradas frescas, seja qual for o animal. Enlatados e embutidos, assim como congelados, possuem uma alta proporção de sal.

Não se deixe enganar pelos anúncios. Aprenda a ler os rótulos e tente ter um olhar crítico ao fazer compras no supermercado.

Com crianças, cuidados especiais devem ser tomados. Na Argentina, por exemplo, pesquisas sobre alimentos de gôndola voltados para o setor infantil constataram que 97% deles apresentavam composição nutricional inadequada: mais de 70% de açúcares de adição e mais de 27% do limite de sódio recomendado para a idade.

Dicas para reduzir o consumo de sal em casa

Uma vez em casa e com as compras já feitas, é fundamental estabelecer medidas simples que nos obriguem a limitar o sódio na dieta. Para isso, podemos seguir as seguintes dicas:

• Temperar sem sal. É difícil, especialmente em ambientes culturais onde o sal de mesa é onipresente. Mas você pode optar por temperos que o substituam e valorizem o sabor das preparações. Além disso, ingredientes como o cardamomo, por exemplo, estão associados a melhorias no metabolismo e redução do risco cardiovascular.
• Aumentar a proporção de frutas e vegetais em suas refeições. Isso vai te levar a reduzir os alimentos ultraprocessados e, por sua vez, vai incorporar mais potássio, que é um mineral capaz de equilibrar os efeitos do sódio no organismo.
• Ao fazer macarrão, não usar as versões de fast food. A forma tradicional, com o macarrão seco sendo colocado na panela, é a forma mais saudável. Pelo contrário, massas desidratadas para serem feitas no micro-ondas ou em menos de 3 minutos, contêm grande quantidade de sal.
• Os temperos têm muito sódio. Não abuse dos molhos comerciais nem da maionese ou mostarda que se adiciona aos sanduíches.
• Tire o saleiro da mesa. E mantenha-o fora do alcance do braço na cozinha. Se você o tiver próximo, você o usará e o adicionará às suas preparações sem medir os limites.

Nem todo mundo concorda com a OMS

A proposta da OMS de reduzir a ingestão de sódio abaixo de 2 g por dia não é aprovada por todos os grupos científicos. Alguns especialistas consideram que é um limite difícil de aplicar em populações mundiais, uma vez que o ritmo de vida atual é oposto a esse propósito.

No entanto, os benefícios são evidentes no plano cardíaco. E isso não é algo menor. A Organização Pan-Americana da Saúde (OPAS) lembra que as mortes cardiovasculares continuam sendo a principal causa de mortalidade no mundo.

Não se trata de fazer grandes mudanças, mas de pequenas mudanças que têm um grande efeito em nosso futuro. Reduzir a ingestão de sal está ao nosso alcance. Vamos começar a comprar melhor, ler os rótulos, tirar o saleiro da mesa e baixar a pressão arterial.