9 exercícios que você pode fazer pelas manhãs em 9 minutos para ficar em forma

Escrito e verificado por a pedagoga em educação física e nutricionista Elisa Morales Lupayante

Escrito por Valeria Sabater

Última atualização: 27 junho, 2023

Começar o dia com uma pequena rotina de exercícios não custa nada e ainda que você não acredite, se consegue muito.

É um modo simples, ao mesmo tempo sensacional, de ativar o metabolismo, de queimar calorias e de animar nosso corpo a enfrentar o dia do melhor modo.

O faremos com energia e evitaremos essas tensões que, às vezes, se acumulam em nossos músculos e que nos fazem sentir mais lentos e inclusive mais doloridos.

Hoje, em nosso espaço, queremos propor algo que será de grande ajuda. São 9 exercícios fáceis que poderá fazer em 9 minutos. Anime-se!

Se você for constante, no final de um mês verá bons resultados.

1. Deite e levante pesos

Não, não vamos levantar pesos de 5 quilos. Trata-se só de fazer uma rotina simples de resistência onde exercitar os braços.

• Para isso, basta deitar em uma esteira, respirar uns minutos de forma profunda e depois, levantar e abaixar os braços durante 5 minutos enquanto sustenta pesos pequenos nas mãos.
• Você pode fazer este exercício 2 vezes por semana, combinando-o com os que detalharemos a seguir.

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2. Pular corda

É fácil e é divertido. Se você não tem vizinhos embaixo para incomodar, anime-se, coloque um pouco de música e pule durante uns minutos em diferentes intensidades.

Você pode começar com pulos em ritmo baixo para, depois, aumentar a velocidade. Nunca chegue ao limite de suas forças, se trata apenas de nos ativarmos pela manhã, mas nunca devemos alcançar o esgotamento.

3. Flexões “superman”

Sob este térmico tão original se lança um dos exercícios mais comuns nessas rotinas matinais as quais nosso corpo deve se acostumar.

Explicamos como fazê-lo.

• Deite de barriga para baixo na esteira.
• Separe as pernas.
• Agora, com os braços colados no corpo, levante o dorso (como se fosse um super herói que vai alçar voo, com os braços bem colados na cintura.
• Você deve sentir a tensão na lombar.

Repita o exercício várias vezes.

4. Exercícios com a cadeira

Este é um dos exercícios mais simples e úteis que você pode fazer. Para isso, precisará de uma cadeira firme, com bons suportes e que não deslize enquanto você faz a rotina de alongamentos.

• Uma vez que a cadeira esteja bem posicionada, ficaremos em frente a ela e colocaremos um pé no assento (atenção na foto acima).
• Depois, inclinaremos o corpo par sentir a perna oposta puxar.
• Repetiremos o exercício com a outra perna. Muito fácil.

5. Pernas para o alto

Mais do que um exercício, estamos diante de uma posição relaxante e favorecedora para a circulação de nossas pernas que pode nos ajudar muito a começar o dia.

• Basta procurar uma postura cômoda e segura diante de uma parede.
• Levante as pernas e apoie-as contra a parede, deixando por sua vez os braços estendidos.

Esta posição pode cair muito bem quando terminar algum exercício: relaxará, harmonizará sua respiração, o fluxo sanguíneo e inclusive oxigenará seu cérebro.

Não deixe de prová-la!

6. Exercício da bicicleta invisível

Temos certeza de que em algum momento de sua infância você realizou este exercício tão imaginativo quanto lúdico. É muito fácil de fazer, só tem que seguir esses passos:

• Deite de barriga para cima na cama.
• Levante as pernas.
• Segure sua cintura com as mãos e se eleve um pouco mais.
• Agora simule o movimento do pedalar com as pernas. Comece com uma intensidade baixa para ir aumentando a velocidade.

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7. Alongamento de isquiotibiais

• Sente-se em uma esteira.
• Dobre uma perna, de forma que a planta do pé toque a parte interna da coxa contrária.
• Incline seu corpo para frente, tentando manter a região lombar bem reta.
• Alcance com a mão a ponta do pé que está esticado.
• Aguente a posição por 30 segundos, descanse e faça o mesmo exercício com a outra perna.

Você pode combinar este exercício com outros da lista que estamos te apresentando.

8. Exercícios com aro ou bambolê

Você tem o clássico bambolê? É possível encontrá-lo em qualquer loja de esportes, é barato e pode nos servir para fazer múltiplos exercícios.

• Será muito divertido começar as manhãs com este movimento de cintura onde deixar que o aro rode por esta região de seu corpo sem cair.

Coloque uma música e tente manter o ritmo por 5 ou 6 minutos. Depois, faça alguma outra série de um dos exercícios citados até aqui.

9. Alongamento das costas

Este exercício é tão recomendável quanto terapêutico para começar bem a manhã. Não é pesado, não nos esgotará e nos ajudará a aliviar possíveis tensões causadas por um descanso ruim.

• Basta ficar de quatro e arquear as costas por alguns segundos.
• Depois, inicie o movimento contrário ao que vê na imagem acima, ou seja, leve o abdômen para baixo e deixe que a coluna fique arqueada na posição oposta.

Para concluir, escolha os exercícios que desejar dentre estes 9 e combine-os para fazer uma rotina matinal de não mais do que 9 ou 10 minutos. Pouco a pouco você vai notar um grande bem-estar.