9 alimentos ricos em melatonina para melhorar a qualidade do sono

Revisado e aprovado por a pedagoga em educação física e nutricionista Elisa Morales Lupayante

Escrito por Daniela Echeverri Castro

Última atualização: 23 agosto, 2022

A melatonina é um hormônio que nosso corpo secreta naturalmente, cujas funções são determinantes para o bem-estar físico e mental e para melhorar a qualidade do sono.

Ela está relacionada ao controle do ritmo circadiano, isto é, aquele que prepara o corpo para atividades como o sono.

Entre outras coisas, participa de processos neuroendócrinos, neurofisiológicos e imunológicos, sendo essencial para a realização de muitas tarefas vitais do organismo.

No entanto, sua produção ocorre apenas durante a noite e, quando é interferida, a pessoa tem dificuldade para dormir bem e obter um descanso reparador.

Devido a isso, também é conveniente obtê-la através da dieta, aproveitando alguns alimentos que a fornecem em quantidades interessantes.

Hoje, queremos compartilhar em detalhes os 9 melhores para que você não hesite em consumi-los quando for afetado por problemas de sono.

Alimentos ideais para melhorar a qualidade do sono

1. Cebola

A cebola é um vegetal rico em nutrientes essenciais que contribuem para melhorar a produção de melatonina.

Contém vitaminas, minerais e aminoácidos, cuja absorção facilita a regulação do ritmo circadiano.

O consumo regular promove a eliminação de toxinas do corpo, e também alivia o excesso de inchaço e a retenção de líquidos.

2. Aspargos

Os aspargos são recomendados como remédio natural contra a insônia pois fornecem aminoácidos como o triptofano.

Esta substância ajuda a aumentar a secreção de melatonina durante a noite e, portanto, é a chave para melhorar a qualidade do sono.

Além disso, vale a pena mencionar que eles também fornecem vitamina C, ácido fólico e minerais essenciais, que fortalecem a saúde imunológica.

Graças ao seu conteúdo em fibras, eles são adequados para melhorar a mobilidade intestinal e prevenir a constipação.

3. Banana

Comer uma banana antes de ir para a cama é um dos antigos remédios para o tratamento da insônia.

Este alimento fornece melatonina, ou seja, a substância que induz o corpo a dormir bem.

É também uma fonte de triptofano e minerais essenciais, que ajudam a evitar cãibras musculares noturnas.

4. Cereja

As cerejas estão entre os alimentos mais recomendados para melhorar a qualidade do sono.

Elas fornecem vitaminas A, C e E, cujos efeitos antioxidantes diminuem a ação negativa do estresse oxidativo.

Elas são uma fonte natural de melatonina e também possuem minerais essenciais que promovem o relaxamento muscular.

5. Nozes

As nozes e outras variedades de oleaginosas contêm ácidos graxos ômega-3, um tipo de gordura saudável que combate inflamação, o colesterol ruim (LDL) e outros problemas associados à saúde cardiovascular.

Elas têm uma pequena dose de melatonina e aminoácidos, que se unem para melhorar a qualidade do sono.

No entanto, uma vez que a ingestão de calorias é significativa, elas não devem ser consumidas excessivamente.

6. Gengibre

A raiz de gengibre é uma especiaria com propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes, ideal para minimizar os efeitos negativos dos radicais livres.

Seus óleos naturais, incluindo o gingerol, protegem as células contra toxinas e agentes nocivos do meio ambiente.

Além disso, seu consumo promove o aumento da melatonina que, atuando como um relaxante, ajuda a combater a insônia.

7. Arroz integral

O arroz integral é uma fonte de carboidratos e fibras naturais que ajudam a melhorar o gasto de energia para otimizar a perda de peso.

Este alimento, que representa uma importante fonte de vitaminas do complexo B, é ideal para proteger os músculos, o sistema cardiovascular e o cérebro.

Seu consumo, especialmente durante o almoço e o jantar, acrescenta uma pequena dose de melatonina na dieta e, portanto, induz a uma melhor qualidade do sono.

8. Aveia

A aveia é um cereal cheio de nutrientes essenciais que beneficiam o organismo.

Considerado o cereal mais completo, ela fornece uma boa qualidade de triptofano, um aminoácido que ajuda a estimular a produção de melatonina.

Entre os seus benefícios vale a pena notar que:

• Ajuda a melhorar a digestão.
• Protege a saúde cardiovascular.
• Controla a ansiedade.
• Melhora as funções do sistema nervoso central.
• Ajuda a manter um peso saudável.

9. Abacaxi

O abacaxi contém enzimas e minerais essenciais que ajudam a regular o ritmo circadiano para promover um sono ideal e restaurador.

Esta fruta, que também é aconselhada para quem quer ter uma boa digestão, promove o equilíbrio nos níveis de serotonina e melatonina, substâncias envolvidas no relaxamento do corpo para dormir bem.

Você já inclui esses alimentos na sua dieta? Agora que sabe o quanto são bons para melhorar o seu sono, consuma-os com mais regularidade e aproveite suas propriedades.