8 dicas naturais para fortalecer os ossos

· 29 de junho de 2017
Você sabia que ao realizar exercícios com pesos, além de trabalhar os músculos, também está fortalecendo os ossos? Assim evita o risco de sofrer osteoporose e possíveis fraturas

Você já pensou se precisa fortalecer os ossos? Sabe identificar o momento que deveria fazê-lo? Aqui contamos mais sobre este assunto.

O corpo humano é formado por 206 ossos que variam em comprimento, largura e função que cumprem dentro do sistema ósseo.

  • Os ossos estão unidos pelas articulações, que permitem o movimento.
  • Por outro lado, os ossos estão separados pelas cartilagens. Estas evitam que se atritem entre si e se desgastem.

Pode-se dizer que as principais funções do sistema ósseo são:

  • Sustentar todo o peso corporal.
  • Permitir o movimento.
  • Proteger os órgãos vitais que se localizam em algumas de suas cavidades.

Dada a importância que este sistema tem, é importante cuidá-lo e seguir os conselhos que permitam fortalecer os ossos e mantê-los saudáveis.

Saiba que existem opções totalmente naturais para cumprir com este objetivo:

1. Comer vegetais

Vegetais para fortalecer os ossos

Em geral, todas as verduras são grandes aliadas para fortalecer os ossos e manter uma boa saúde.

Seu conteúdo de vitamina C promove a produção de células que formam os ossos. O efeito antioxidante desta vitamina ajuda e inclusive pode reparar os danos que existem no sistema ósseo.

Comer vegetais permite aumentar a densidade óssea. Isso é uma medida da quantidade de cálcio e outros minerais presentes nos ossos.

Quanto maior for a densidade, os problemas como osteopenia e osteoporose terão menos chances de aparecer.

2. Consumir proteínas

Se não ingerimos proteína suficiente, reduzimos a porcentagem de absorção de cálcio por parte dos ossos.

Nesse sentido, devemos ter precaução e consumir de modo moderado, pois um excesso pode complicar os esforços para fortalecer os ossos.

Estima-se que uma quantidade igual a 100 gramas diárias pode ser benéfica para:

  • Conservar a massa óssea nos anos posteriores a menopausa.
  • Reduzir o risco de fraturas na velhice.

3. Comer alimentos ricos em cálcio

Alimentos com cálcio para os ossos

O consumo diário destes alimentos é essencial para fortalecer os ossos. Isso se deve ao fato de ser um dos principais minerais que compõe a estrutura óssea.

  • A maneira mais efetiva para que o cálcio seja absorvido é ingeri-lo durante todo o dia nas diferentes refeições.
  • Mesmo que exista a possibilidade de consumir um complemento, este nem sempre é absorvido como deveria.

No entanto, se somente consumirmos uma porção de alimentos ricos em cálcio por dia, pode não ser suficiente.

Além disso, acumular deficiências com o tempo pode causar problemas.

4. Consuma suficiente vitamina D

Esta vitamina ajuda a absorver e fixar o cálcio nos ossos. Além disso, pode ser obtida ao comer peixe, fígado e queijos ou com a exposição ao sol.

No entanto, muitas pessoas têm deficiência desta vitamina e devem tomar complementos para ter um nível adequado e não estarem propensas à osteopenia ou osteoporose.

Uma boa ideia para fortalecer seus ossos é sair para caminhar uns 30 minutos por dia. No entanto, assegure-se de usar protetor solar para evitar queimaduras.

5. Evite as dietas muito baixas em calorias

Este tipo dieta, além de deixar o metabolismo lento, prejudicar a massa muscular e aumentar a ansiedade, também afeta de maneira negativa a estrutura óssea porque reduz sua densidade.

  • Ao tentar perder peso é importante se assegurar de ter uma dieta variada e equilibrada para fortalecer os ossos ao mesmo tempo.
  • Isso significa que consumir uma boa dose de vegetais com alguma proteína e uma pequena porção de gorduras saudáveis. 

Leia mais: Fontes de proteínas para veganos

6. Colágeno

Colágeno para fortalecer os ossos

Mesmo que ainda não se tenha evidências suficientes sobre seus benefícios, tomar este suplemento ajudará a fortalecer os ossos porque é uma de suas principais proteínas.

As pessoas que sofrem artrite devem saber que comer gelatina, que é simplesmente colágeno, ajuda a reduzir as dores próprias desta doença.

7. Ingerir alimentos ricos em magnésio e zinco

Além do cálcio, o magnésio e zinco também estão presentes nos ossos. Em conjunto com a vitamina D, o magnésio permite a absorção do cálcio.

Ademais, o zinco promove a formação de células da medula óssea e previne a decomposição excessiva do osso.

Para conseguir este mineral devemos incorporar em nossa dieta, por exemplo:

  • Espinafre
  • Camarão
  • Sementes de linhaça e de abóbora
  • Carne de boi

8. Exercícios com pesos 

São muito efetivos para melhorar a densidade óssea e reduzir os marcadores de reposição e de inflamação.

Este tipo de exercício não só favorece o crescimento da massa muscular, mas também ajuda a fortalecer os ossos.

Portanto, os adolescentes e jovens adultos que fazem exercícios com pesos favorecem o fortalecimento e criação de massa óssea.

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Fortalecer seus ossos é muito simples

Assim sendo, manter os ossos fortes e saudáveis não é tão difícil. Simplesmente, basta incorporar alguns alimentos na dieta e fazer um pouco de exercício físico para conseguir uma maior densidade óssea.

Portanto, com estas pequenas mudanças se tem menos risco de apresentar osteoporose e fraturas graves na velhice. 

  • Silva, E. D. S., Maciel, B. K. C., Fortunato, B. E. N., & Dantas, S. R. (2015). Saúde óssea do idoso: influência do cálcio na prevenção da osteoporose. In Congresso internacional de envelhecimento CIEN (Vol. 2).
  • SILVA, A. (2018). Efeitos positivos do Sol na pele: Vitamina D. Revista de Iniciação Científica da Universidade Vale do Rio Verde7(2).
  • Gordia, A. P., & Facina, V. B. Proposta educativa sobre hábitos relacionados à saúde óssea: escolares do ensino fundamental do município de Amargosa-BA.