8 dicas naturais para fortalecer os ossos

· 29 de junho de 2017
Você sabia que ao realizar exercícios com pesos, além de trabalhar os músculos, também está fortalecendo os ossos? Assim evita o risco de sofrer osteoporose e possíveis fraturas

Você já pensou se precisa fortalecer os ossos? Sabe identificar o momento que deveria fazê-lo? Aqui contamos mais sobre este assunto.

O corpo humano é formado por 206 ossos que variam em comprimento, largura e função que cumprem dentro do sistema ósseo.

  • Os ossos estão unidos pelas articulações, que permitem o movimento.
  • Por outro lado, os ossos estão separados pelas cartilagens. Estas evitam que se atritem entre si e se desgastem.

Pode-se dizer que as principais funções do sistema ósseo são:

  • Sustentar todo o peso corporal.
  • Permitir o movimento.
  • Proteger os órgãos vitais que se localizam em algumas de suas cavidades.

Dada a importância que este sistema tem, é importante cuidá-lo e seguir os conselhos que permitam fortalecer os ossos e mantê-los saudáveis.

Saiba que existem opções totalmente naturais para cumprir com este objetivo:

1. Comer vegetais

Vegetais para fortalecer os ossos

Em geral, todas as verduras são grandes aliadas para fortalecer os ossos e manter uma boa saúde.

Seu conteúdo de vitamina C promove a produção de células que formam os ossos. O efeito antioxidante desta vitamina ajuda e inclusive pode reparar os danos que existem no sistema ósseo.

Comer vegetais permite aumentar a densidade óssea. Isso é uma medida da quantidade de cálcio e outros minerais presentes nos ossos.

Quanto maior for a densidade, os problemas como osteopenia e osteoporose terão menos chances de aparecer.

2. Consumir proteínas

Se não ingerimos proteína suficiente, reduzimos a porcentagem de absorção de cálcio por parte dos ossos.

Neste sentido, devemos ter precaução e consumirmos de modo moderado, pois um excesso pode complicar os esforços para fortalecer os ossos.

Estima-se que uma quantidade igual a 100 gramas diárias pode ser benéfica para:

  • Conservar a massa óssea nos anos posteriores a menopausa.
  • Reduzir o risco de fraturas na velhice.

3. Comer alimentos ricos em cálcio

Alimentos com cálcio para os ossos

O consumo diário destes alimentos é essencial para fortalecer os ossos. Isso se deve ao fato de ser um dos principais minerais que compõe a estrutura óssea.

  • A maneira mais efetiva para que o cálcio seja absorvido é ingeri-lo durante todo o dia nas diferentes refeições.
  • Mesmo que exista a possibilidade de consumir um complemento, este nem sempre é absorvido como deveria.

Se somente consumimos uma porção de alimentos ricos em cálcio por dia, pode não ser suficiente e acumular deficiências que com o tempo causam problemas.

4. Consuma suficiente vitamina D

Esta vitamina ajuda a absorver e fixar o cálcio nos ossos. Pode ser obtida ao comer peixe, fígado e queijos ou com a exposição ao sol.

No entanto, muitas pessoas têm deficiência desta vitamina e devem tomar complementos para ter um nível adequado e não estarem propensas à osteopenia ou osteoporose.

Uma boa ideia para fortalecer seus ossos é sair para caminhar uns 30 minutos por dia. Somente se assegure se usar protetor solar para evitar queimaduras.

5. Evite as dietas muito baixas em calorias

Este tipo dieta, além de deixar o metabolismo lento, prejudicar a massa muscular e aumentar a ansiedade, também afeta de maneira negativa a estrutura óssea porque reduz sua densidade.

  • Ao tentar perder peso é importante se assegurar de ter uma dieta variada e equilibrada para fortalecer os ossos ao mesmo tempo.
  • Isso significa que deve consumir uma boa dose de vegetais com alguma proteína e uma pequena porção de gorduras saudáveis. 

6. Colágeno

Colágeno para fortalecer os ossos

Mesmo que ainda não se tenha evidências suficientes sobre seus benefícios, tomar este suplemento ajudará a fortalecer os ossos porque é uma de suas principais proteínas.

As pessoas que sofrem artrite devem saber que comer gelatina, que é colágeno, ajuda a reduzir as dores próprias desta doença.

7. Ingerir alimentos ricos em magnésio e zinco

Além do cálcio, o magnésio e zinco também estão presentes nos ossos. Em conjunto com a vitamina D, o magnésio permite a absorção do cálcio.

O zinco promove a formação de células da medula óssea e previne a decomposição excessiva do osso.

Para conseguir este mineral devemos incorporar em nossa dieta:

  • Espinafre
  • Camarão
  • Sementes de linhaça e de abóbora
  • Carne de boi

8. Exercícios com pesos 

São muito efetivos para melhorar a densidade óssea e reduzir os marcadores de reposição e de inflamação.

Este tipo de exercício não só favorece o crescimento da massa muscular, também ajuda a fortalecer os ossos.

Assim, os adolescentes e jovens adultos que fazem exercícios com pesos favorecem o fortalecimento e criação de massa óssea.

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Fortalecer seus ossos é muito simples

Como você pode ver, manter os ossos fortes e saudáveis não é tão difícil. Basta incorporar alguns alimentos na dieta e fazer um pouco de exercício físico para conseguir uma maior densidade óssea.

Com estas pequenas mudanças teremos menos risco de apresentar osteoporose e fraturas graves na velhice.